«Я заедаю стресс, что делать?»: разбираемся со специалистом
Иногда еда становится единственным источником утешения. Такое бывает при затяжном стрессе. С физиологической точки зрения объяснение простое: в ответ на стресс в организме выделяются адреналин и кортизол. Сначала адреналин подавляет голод, однако, когда реакция на угрозу стихает и стресс становится хроническим, проявляется побочное действие кортизола — аппетит возрастает. Обвинять себя за съеденное или жестко ограничивать рацион — плохая тактика, которая только добавит лишний стресс.
Вместе с биохимиком и психологом по расстройствам пищевого поведения Анной Дивинской рассказываем, что делать, чтобы перестать заедать стресс.
Определите причину, почему это происходит
Три варианта заедания стресса:
- Привычка заедать сладкое после стресса и для расслабления.
Это психологический механизм, когда мозг ищет быстрое удовольствие через вкусовые рецепторы. Сахар стимулирует выработку серотонина, создавая временное ощущение комфорта.
- Есть лишний вес (от 10кг) и приступы голода.
Избыточная масса тела часто сопровождается нарушением гормональной регуляции аппетита. Инсулиновая резистентность и дисбаланс лептина усиливают чувство голода даже при достаточном питании.
- Заедание конкретным типом продуктов.
Тяга к определенной пище может указывать на дефицит микроэлементов или нейромедиаторов. Например, желание съесть шоколад часто связано с недостатком магния или серотонина.
Если заедание — это привычка и не ведет к большому набору веса
Почему такая привычка вредна
Регулярные скачки сахара в крови нарушают работу поджелудочной железы и могут привести к инсулиновой резистентности. Постоянная стимуляция дофаминовых рецепторов сладкой пищей снижает их чувствительность, требуя все большего количества «вознаграждения». Возможны нарушения функции щитовидной железы из-за хронического воспалительного процесса от избытка простых углеводов.
Что делать с такой привычкой
- Определите эмоции и примите их. Ведите дневник эмоций, записывая, что вы чувствуете перед желанием поесть. Принятие негативных эмоций снижает потребность их «заглушать».
- Сформулируйте четкий режим питания. Регулярные приемы пищи каждые 3-4 часа стабилизируют уровень глюкозы и предотвращают импульсивное переедание.
- Снизьте общий уровень стресса. Работайте с источниками хронического напряжения: планируйте день, делегируйте задачи, учитесь говорить «нет».
- Практикуйте физическую активность. 30-минутные прогулки или легкая зарядка стимулируют выработку эндорфинов — естественных антидепрессантов.
- Медитация и дыхательные упражнения. Пятиминутная практика глубокого дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень кортизола.
- Развивайте хобби и творческую активность. Увлечения дают альтернативный источник дофамина и переключают внимание с пищи на деятельность, приносящую удовольствие.
- Поддерживайте сбалансированное питание. Включайте белки, сложные углеводы и полезные жиры в каждый прием пищи для длительного насыщения.
- Сформируйте позитивное окружение. Окружите себя поддерживающими людьми и уберите из дома триггерные продукты.
- Ведите дневник питания. Записывайте не только что едите, но и эмоциональное состояние до и после еды.
Общие методы избавления от привычек
Психолог выделила топ-3 способа, которые могут помочь:
- Метод 21 дня. Заменяйте негативную привычку позитивной в течение трех недель для формирования новых нейронных связей.
- Техника «Стоп-сигнал». При желании поесть от стресса остановитесь, сделайте 10 глубоких вдохов и спросите себя: «Действительно ли я голоден?»
- Правило двух минут. Если новая привычка занимает менее двух минут, выполняйте ее сразу. Например, выпить стакан воды вместо сладкого.
Что делать, если заедание ведет к набору веса
У такой ситуации может быть несколько причин
Хронический стресс повышает уровень кортизола, который стимулирует аппетит и способствует накоплению жира в области живота.
Симптомы:
- тяга к сладкому и жирному, особенно вечером;
- трудности с засыпанием;
- утомляемость.
Кортизол снижается двумя путями: через адаптогены и техники релаксации, а также через нормализацию режима сна и физическую активность. Еще одна причина — высокий уровень инсулина даже при нормальной глюкозе. Он провоцирует сильный аппетит и блокирует расщепление жиров. Симптомы: постоянное чувство голода через 2-3 часа после еды, тяга к углеводам, усталость после приема пищи.
Другая причина — дефицит хрома. Его недостаток нарушает углеводный обмен и вызывает тягу к сладким перекусам. Симптомы: непреодолимое желание сладкого, особенно во второй половине дня, колебания настроения, снижение работоспособности.
Что делать, если обнаружен один из симптомов физиологического сбоя
- Магний + D3 для коррекции нервной системы. Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая синтез серотонина. Витамин D3 регулирует настроение и метаболизм. Следует принимать магний 400 мг + D3 2000 МЕ ежедневно, но после консультации с врачом.
- Ревизия рациона. Заедания обычно состоят из быстрых углеводов при полном отвращении к овощам и фруктам. Без клетчатки и витаминов не усваивается кальций и железо, что особенно критично для женщин. Обязательно необходимо сдать биохимический анализ крови на дефициты.
- Диета и самоконтроль автоматически включают кортизол и снижают дофамин, усиливая стресс и тягу к еде.
Как отличить стресс от голода
Физический голод нарастает постепенно и удовлетворяется любой пищей. Эмоциональный голод возникает внезапно, требует конкретных продуктов (обычно сладкое/жирное) и не проходит после еды. При стрессовом и эмоциональном заедании часто возникает чувство вины, а при физическом голоде — удовлетворение.
Всегда ли заедание стресса приводит к набору веса
Не всегда. Если общая калорийность рациона остается в пределах нормы, вес может не увеличиваться. Однако качество питания страдает: недостаток белка, витаминов и минералов при избытке простых углеводов негативно влияет на метаболизм и самочувствие.
Чем опасен процесс заедания стресса
Регулярное заедание приводит к инсулинорезистентности, нарушению работы поджелудочной железы и возможному развитию диабета второго типа. Избыток простых углеводов создает хроническое воспаление, которое может нарушить функцию щитовидной железы. Формируется зависимость от «пищевого допинга», когда без сладкого невозможно справиться со стрессом.
Какой врач помогает справиться с компульсивным перееданием
Комплексный подход включает эндокринолога для проверки гормонального статуса, психотерапевта для работы с эмоциональными причинами и диетолога для составления сбалансированного рациона. При серьезных нарушениях пищевого поведения необходим психиатр.
Всегда ли нужна помощь специалиста или можно выйти из этого состояния самостоятельно
Если заедание носит ситуативный характер и не влияет на качество жизни, можно справиться самостоятельно, используя техники самопомощи. Обратиться к специалисту стоит при: ежедневных приступах переедания, наборе веса более 5 кг за полгода, депрессивном настроении, нарушениях сна или если самостоятельные попытки не приносят результата в течение 2-3 месяцев.
