Что делать во время панической атаки: памятка
Паническая атака всегда подкрадывается незаметно. Как справиться с внезапным приступом? Инструкция и советы по тому, что делать, если у вас паническая атака — в этой статье.
Что делать при панической атаке — инструкция от психолога
Чтобы как можно скорее успокоиться при панической атаке, можно следовать простой инструкции:
- Нормализуйте дыхание. Самый простой способ это сделать — глубоко подышать в пакет или же в свои собственные ладони.
- Не избегайте мысли, что у вас паническая атака. Вместо этого просто примите тот факт, что она уже происходит. Это поможет дальше действовать более собранно.
- Закройте глаза и представьте перед собой что-то позитивное. Это может быть родное место или просто то, что делает вас счастливым. Будь то любимая собака или же морские волны.
- Попробуйте отвлечь мозг от чувства паники. Для этого вы можете просто ущипнуть себя или, если вы находитесь на улице, попробовать поговорить с незнакомым человеком. Спросите, где находится ближайшая станция метро — вы сосредоточитесь на чем-то другом, нежели на панической атаке.
- Попробуйте расслабить мышцы методом Джекобсона, если предыдущий способ не помог вам. Поочередно напрягайте разные группы мышц на пять секунд, а затем резко расслабляйте. Внезапное чувство облегчения переключит фокус внимания с тревоги на себя.
- Прочитайте про себя молитву или стихотворение. Пока вы вспоминаете слова, активность мозга концентрируется больше на этой задаче, нежели на панике.
Что делать, если панические атаки преследуют: рекомендации психолога
Если панические атаки стали постоянными в вашей жизни, важно принять меры.
Обратитесь за профессиональной помощью
Бывает так, что панические атаки превращаются в настоящий цикл. Они могут только нарастать и становиться еще серьезнее. Элементарный выход из дома превращается в непосильную и страшную задачу, возникает беспокойство из-за транспорта — вдруг машина собьет или самолет не долетит. Именно тогда нужно обратиться к специалисту.
Не стоит надеяться, что все само разрешится. Чем раньше начать работать с этим состоянием, тем быстрее можно уменьшить количество приступов.
Изучите техники релаксации
Среди техник релаксации тела есть действительно действенные, которые помогут при панической атаке:
- Дыхательная техника: для этого сначала нужно сфокусироваться на ощущениях в теле. Затем сделать глубокий вдох на шесть счетов и выдохнуть за такое же время без перерыва. Действие следует повторять до тех пор, пока вам не станет спокойнее.
- Попробуйте сконцентрироваться на движениях ног во время ходьбы: как ваши стопы наступают на землю, насколько сильно вы сгибаете колено — это поможет направить ваше внимание в совершенно другую точку, отвлекая от панической атаки.
- Тряска — для выполнения этой техники вам просто нужно поочередно трясти частями тела: руками, ногами, кистями, стопами. Дрожь в теле помогает снять стресс и напряжение.
- Уже вышеупомянутая техника Джекобсона. Она направлена на расслабление мышц — поочередно напрягайте мышцы изо всей силы на пять секунд, а затем резко расслабляйте их. Облегчение во всем теле поможет нормализовать состояние.
Занимайтесь спортом
Регулярные физические нагрузки помогают снизить уровень стресса, тревожности и повлиять на самочувствие.
Спорт поможет переключить внимание. Однако походы в спортзал не заменят специалиста-психолога, который поработает с первопричиной возникновения панических атак.
Ограничьте стимуляторы
Правила просты и всем известны: нужно сократить употребление кофеина и алкоголя, придерживаться правильного режима труда и отдыха.
Также избегайте информационных перегрузок — проводите меньше времени в интернете.
Найдите поддержку
Поддержку можно искать в близких людях — окружение значительно облегчает состояние тревоги и стресса. Именно родные умеют слушать, не обесценивая чувства. Только их присутствие рядом может помочь при повторяющихся панических атаках. Не стесняйтесь обращаться к любимым, ведь само общение с ними снижает риск тяжелых приступов паники в несколько раз.
freak
и подохните поскорее. это ты хотел сказать, мясной?
27.09.2025
Тебе на воротник
работать попробуйте, ушлёпки соевые
27.09.2025
Berkut-7
Паническая атака очень странная штука , 2 раза в жизни испытывать доводилось , возникала при психологическом напряжении , один раз в детстве было лет в 5 и один раз во взрослом возрасте во время болезни ночью накрыла во время кошмара, .....у кого регулярные атаки это конечно жёстко людям приходится , кто не понимает что это такое, это когда твоё тело словно парализуется внутренними судоргами на несколько минут , похожими на те , что человек испытывает когда его внезапно пугают , только при испуге ты испытываешь мгновенный одноразовый испуг , а при панической атаки у тебя словно волнами по телу это проходит снова и снова на протяжении нескольких минут , и в этот момент головой ты вроде как соображаешь что ничего не происходит , но тело тебя не слушается оно просто сжимается от страха внутри и в таком состоянии держится и тут начинаются игры разума, ты должен как то сам себя убедить расслабится .
27.09.2025