Креатин — тренд 2025 года: почему тренеры в соцсетях советуют эту спортивную добавку
Креатин стал популярен летом 2025 года в западных соцсетях. Вещество, открытое еще в XIX веке, сегодня считается одной из наиболее изучаемых добавок. Следователи тренда на добавку, в частности многие тренеры в соцсетях, уверяют, что креатин улучшает не только физическую силу, но и когнитивные функции, обмен веществ и восстановление после нагрузок.
Вместе с терапевтом и гастроэнтерологом Кларой Сычуговой разбираемся, действительно ли креатин эффективен и какие нюансы стоит учитывать при его приеме.
Что такое креатин
Креатин — это натуральное азотсодержащее органическое соединение, синтезируемое в организме человека из аминокислот (аргинина, глицина и метионина), преимущественно в печени, почках и поджелудочной железе. Около 95% всего креатина запасается в скелетных мышцах в форме фосфокреатина (креатинфосфата), остальные 5% распределяются в мозге, сердце и других тканях. Помимо эндогенного синтеза, креатин можно получать с пищей, в основном из красного мяса и рыбы.
Как работает креатин
Основная роль креатина в организме связана с энергетическим обменом, а именно с ресинтезом аденозинтрифосфата (АТФ) — универсального источника энергии для всех клеток. Во время кратковременных и высокоинтенсивных упражнений запаса АТФ в мышцах хватает всего на несколько секунд. Для его быстрого восстановления используется фосфокреатин. Фермент креатинкиназа передает фосфатную группу от фосфокреатина на АДФ (аденозиндифосфат), моментально воссоздавая АТФ. Прием креатиновых добавок увеличивает концентрацию фосфокреатина в мышцах. Это позволяет быстрее восстанавливать АТФ между подходами, что напрямую повышает производительность во время тренировки.
Помимо основной энергетической функции, креатин обладает и другими эффектами. Например, креатин задерживает воду в мышечных клетках, создавая анаболическую среду, которая может стимулировать синтез белка. Он может помогать нейтрализовать кислоты, накапливающиеся во время интенсивной работы, уменьшая утомление. Также креатин может модулировать сигнальные пути, участвующие в росте мышц.
Польза и вред креатина
Многочисленные исследования показывают, что креатин является самой эффективной добавкой для увеличения показателей в высокоинтенсивных тренировках, таких как жим лежа и упражнения для ног. Креатин способствует увеличению сухой мышечной массы как за счет косвенного влияния на синтез белка (с помощью возможности тренироваться интенсивнее), так и за счет прямого осмотического эффекта.
Креатин может уменьшать повреждение мышц и маркеры воспаления после тяжелых тренировок, способствуя более быстрому восстановлению.
Также креатин считается относительно безопасной добавкой при соблюдении рекомендованных доз. Большинство побочных эффектов являются легкими и преходящими.
Распространенный побочный эффект — это увеличение массы тела, которое происходит в основном за счет задержки воды в мышцах и последующего роста мышечной ткани. При приеме высоких доз (особенно без достаточного количества жидкости) возможно вздутие, дискомфорт в животе или диарея. Этого можно избежать, разделяя суточную дозу и принимая ее с пищей.
Исследования не выявили негативного влияния креатина на функцию почек и печени у здоровых людей, если не превышать суточную норму потребления в 3-5 г.
Кому нельзя принимать креатин
Несмотря на безопасность, существуют группы людей, которым следует принимать креатин с осторожностью или после консультации с врачом. К ним относятся:
- люди с заболеваниями почек;
- люди с диабетом или тяжелыми заболеваниями печени;
- беременные и кормящие женщины.
Улучшает ли креатин работу мозга
Мозг, как и мышцы, является энергоемким органом, и его клетки используют фосфокреатин для быстрого восстановления АТФ. Исследования показывают, что креатин может улучшить кратковременную память и скорость принятия решений в условиях кислородного голодания (например, на большой высоте) или при депривации (подавлении) сна.
Систематический обзор 2022 года указывает на нейропротекторный потенциал креатина при черепно-мозговых травмах, ишемии и нейродегенеративных заболеваниях, однако подчеркивает необходимость более масштабных клинических испытаний.
Однако креатин не является таблеткой «для ума» у здоровых молодых людей с полноценным питанием, но он демонстрирует потенциал для улучшения когнитивных функций в определенных ситуациях и группах населения.
Кому действительно нужно принимать креатин
Можно выделить несколько групп людей, которым важно принимать креатин:
- спортсмены, занимающиеся высокоинтенсивными видами спорта;
- бодибилдеры, пауэрлифтеры, спринтеры, единоборцы;
- люди, занимающиеся игровыми видами спорта (футбол, хоккей);
- вегетарианцы и веганы (их рацион практически не содержит креатина);
- люди, желающие набрать мышечную массу и повысить силовые показатели.
Распространенные мифы о креатине
Креатин — это стероид
Креатин — это натуральное соединение, содержащееся в пище. Он не является гормоном и не влияет на гормональную систему.
Нужна «фаза загрузки»
Бытует мнение, что для большей эффективности нужно принимать по 20 г креатина (4 порции по 5 г) 5-7 дней для быстрого насыщения мышц, с последующим переходом на 3-5 г в день для поддержания уровня. Однако прием 3-5 г в день без загрузки приводит к тому же результату, просто насыщение мышц достигается через 3-4 недели, а не за несколько дней.
Креатин вреден для почек
Риск существует только для людей с уже диагностированными заболеваниями почек.
Креатин вызывает обезвоживание и судороги
Крупные исследования, в том числе среди спортсменов в жарком климате, не выявили связи между приемом креатина и увеличением частоты судорог или обезвоживанием.
Креатин нужно принимать с сахаром или другими быстрыми углеводами
Это устаревшее представление. Идея основана на том, что инсулин помогает транспорту креатина в мышцы. Хотя инсулин действительно может незначительно повысить усвоение, насыщение мышц креатином эффективно происходит и без этого. Нет необходимости есть лишние калории.
Если у вас есть хронические заболевания, перед началом приема креатина и любых других добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
