Ночная прокрастинация: почему вы откладываете отход ко сну
Бесконечное зависание в телефоне, просмотр сериалов или выполнение каких-то незначимых дел в ущерб сну — распространенное явление, которое получило название «ночная прокрастинация». Как она влияет на здоровье и как от нее избавиться? Отвечаем на эти вопросы вместе с врачом-сомнологом Людмилой Тимошиной.
Что такое ночная прокрастинация
Исследования показывают, что с началом пандемии COVID-19 у 40% жителей США ухудшилось качество сна. Одним из распространенных факторов ученые назвали ночную прокрастинацию.
Ночная прокрастинация, или «revenge bedtime procrastination» (прокрастинация сна из мести), — это явление, при котором человек откладывает отход ко сну, несмотря на усталость и осознание необходимости выспаться. Вместо сна он занимается личными делами, развлечениями или другими несрочными занятиями.
Часто это происходит потому, что в течение дня человек чувствовал недостаток личного времени или контроля над своим графиком (например, из-за работы, домашних обязанностей, учебы). Ночь становится единственным временем, когда он может посвятить себя тому, что ему хочется, даже если это в ущерб здоровому сну.
Кто ей подвержен
Ночная прокрастинация чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Особенно подвержены ей те, кто живет в традиционных семьях, где на хозяйке дома лежат не только профессиональные, но и все домашние обязанности. В группу риска также попадает поколение Z — люди, родившиеся с 1997 по 2012 год. В этой возрастной категории также наблюдается, что именно женщины чаще выбирают различные дела в ущерб сну.
Причины ночной прокрастинации
Причины могут быть разными и часто комбинируются.
Психологические причины
- Потребность в личном времени. В течение дня люди заняты работой, семьей и обязанностями. Вечер — единственный момент, когда можно заниматься тем, чем хочется, поэтому сознательно «откладывают» сон.
- Контроль и автономия. Откладывание сна дает ощущение контроля над временем, особенно если в течение дня много внешних требований.
- Оттягивание неприятных дел. Иногда человек бессознательно использует вечерние развлечения, чтобы не думать о предстоящих задачах или стрессах.
- Прокрастинация как привычка. Повторяющееся поведение закрепляется и переходит в автомат.
Эмоциональные и психические факторы
- Тревога и стресс. Беспокойство может мешать расслабиться, но в то же время человек остается активным, переключаясь на занятия, которые отвлекают.
- Депрессия и нарушения настроения. Могут влиять на ритм дня и приводить к сдвигу сна в поздние часы.
- Перфекционизм и внутренняя самокритика. Стремление «успеть все» иногда толкает к продолжению работы или саморазвития вместо отдыха.
Поведенческие и средовые факторы
- Нехватка границ между работой и личной жизнью. Работа из дома и постоянный доступ к интернету размывают границы дня.
- Социальные привычки. Общение в мессенджерах, соцсетях или онлайн-активности часто активируют вечером.
- Окружающая среда и ритуалы. Отсутствие вечерних ритуалов, комфортной обстановки или четкой подготовки ко сну облегчает откладывание.
Биологические и физиологические причины
- Сдвиг циркадных ритмов. У некоторых людей природный хронотип — «сова», они естественно бодрствуют поздно вечером.
- Недостаток дневного отдыха или перепады активности. Если днем человек мало активен, вечером энергия может вернуться.
- Кофеин и другие стимуляторы. Употребление кофеина во второй половине дня затрудняет засыпание.
- Нарушения сна. Бессонница или проблемы с качеством сна приводят к беспокойству и продлению бодрствования.
Когнитивные механизмы
- Импульсивность и поиск немедленного вознаграждения. Развлечения дают быстрое удовлетворение, в отличие от долгосрочных выгод сна.
- Субъективная недооценка последствий. Люди недооценивают, как сильно недосып повлияет на их работоспособность завтра.
Социально-культурные факторы
- Нормы и образ жизни. В культуре, где ценится продуктивность или активная ночная жизнь, прокрастинация вечером может быть более распространена.
- Доступность развлечений 24/7. Стриминги, соцсети и игры поддерживают вечную доступность стимулов.
Как распознать ночную прокрастинацию
Прокрастинация сна чаще встречается у тех, кто ощущает дефицит личного времени. Это нередко перегруженные работой специалисты, люди с ненормированным графиком, молодые родители или те, кто заботится о пожилых родственниках.
Человек, откладывающий сон:
- понимает, что устал и не выспится, но все равно решает лечь поздно;
- не может назвать уважительную причину позднего отхода ко сну;
- осознает, что перенос сна обернется негативными последствиями.
Важно различать: ночная прокрастинация — не диагноз и не расстройство сна. При бессоннице человек хочет уснуть, но не может. Ночной прокрастинатор уснуть способен, однако сознательно откладывает это, чтобы уделить время себе.
Как ночная прокрастинация влияет на здоровье
Ночная прокрастинация сокращает и фрагментирует сон, ведет к накоплению долгов сна, снижает когнитивные функции — внимание, память и скорость реакции.
Повышаются утомляемость и раздражительность, ухудшаются настроение и способность к саморегуляции, хронически увеличиваются риск тревоги и депрессии, нарушается гормональный баланс и ослабляется иммунитет.
Ночная прокрастинация способствует обменным нарушениям и набору веса, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, снижает общую продуктивность и качество жизни.
Как избавиться от ночной прокрастинации
Чтобы избавиться от ночной прокрастинации, врач-сомнолог советует попробовать следующие подходы:
- Установите стабильный распорядок дня. Ставьте в приоритет собственные потребности, а не домашние дела. Например, иногда разрешите себе не готовить ужин после работы и заказать еду — это даст вам дополнительное личное время.
- Соблюдайте гигиену сна. Сделайте вечерний уход за собой по-настоящему ритуальным: переодевайтесь в пижаму, не ешьте и не читайте в кровати, ограничьте использование телефона. Кровать должна ассоциироваться только со сном. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.
- Создайте комфортную обстановку в спальне. Затемняйте окна, проветривайте комнату перед сном, устраните посторонние шумы.
- Ограничьте гаджеты. За час до сна полностью отложите все устройства и дистанцируйтесь от виртуального мира, который часто возбуждает ум и мешает расслабиться.
- Занимайтесь физической активностью. Регулярные упражнения улучшают качество сна и общее самочувствие.
- Освойте техники релаксации. Попробуйте майндфулнес (практику осознанного присутствия в настоящем), диафрагмальное дыхание или расслабление по Якобсону. Глубокое дыхание и простые расслабляющие упражнения помогают снизить стресс и настроиться на сон.
- Вводите изменения постепенно. Резкая перестройка режима дается не всем, поэтому внедряйте новые привычки поэтапно.
Чтобы сформировался новый положительный опыт, можно сделать систему собственных поощрений. Если неделю выполнял все правильно, то в субботу или в воскресенье можно наградить себя чем-то приятным.
