Как определить свой идеальный вес? Нормы для женщин и мужчин в разном возрасте

Кто-то весит 70 кг и при этом кажется стройным. А у кого-то начинаются проблемы со здоровьем, когда показатель доходит до 60. Существует множество способов определить, соответствует ли ваш вес здоровым показателям. Индекс массы тела (ИМТ), формулы Брока и Лоренца, таблицы роста и веса — у каждого способа есть свои нюансы.

Каких витаминов часто не хватает весной: мнение врача

Разобрались, какие формулы и инструменты диагностики помогут определить ваш здоровый вес, и поделились мнением эксперта.

Факторы, влияющие на вес

На первое место врач выдвигает семью и пищевые привычки, зависящие от окружения.

Пищевые привычки закладываются с детства, и их очень сложно исправить. Также есть исследования, которые показывают, что муж с женой, которые никак не связаны генетически, имеют склонность к одним и тем же нарушениям метаболизма и веса.

Светлана Незванова

Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт

На втором месте оказывается сон. Чем дольше вы, например, работаете в ночные смены, тем вероятнее случится сбой в работе метаболической системы, нарушится гормональный фон. И все это приведет к риску набора лишнего веса. Следом специалист отмечает малоподвижный образ жизни.

Как рассчитать идеальный вес

Врач убеждена, что идеальную массу тела точнее всего можно определить по такому измерению, как биоимпедансметрия.

Врачи проводят ее в рамках приема, используя специальное оборудование. Оно позволяет определить более точные метаболические показатели и метрики — в килограммах жировой ткани, мышечной ткани, воды, костной ткани.

Светлана Незванова

Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт

Так можно определить, есть ли лишняя жировая ткань, соответствует ли она конституции мышечной ткани, есть ли равновесие между ними. Благодаря этому способу точно определяется, на сколько килограммов нужно снизить либо набрать вес. Однако есть и другие достаточно эффективные методы, которые можно применить в домашних условиях.

Нужно ли учитывать рост при расчете идеального веса

Рост нужен для расчета ИМТ — индекса массы тела. По нему раньше врачи определяли нормы веса для человека. Но, по мнению врача Незвановой, критерий роста оказался не совсем точным.

Теперь обращают внимание на объем талии: у женщин он не должен превышать 80 сантиметров, а у мужчин — 94 сантиметров. Если эти показатели выше, то это уже считается ожирением. Однако для людей с невыраженной костно-мышечной тканью эти цифры могут быть очень большими и говорить о избыточной массе тела.

Светлана Незванова

Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт

Люди с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному: у некоторых может не быть ожирения, а мышечная масса может быть хорошо развита. Например, у мужчин с широкой костью, как говорят в народе. У тонкокостных женщин с менее выраженной мышечной массой может быть ожирение при том же росте и весе.

Фото Freepik/drobotdean

Иногда для диагностики стоит вспомнить, какой вес был у вас, например, в 21 год, если вы в молодости были здоровы — тогда проще отталкиваться от прошлых параметров пациента.

Генетическая предрасположенность

При исследовании однояйцевых близнецов оказалось, что генетика влияет на вес всего лишь на 10-20%. Больше всего, конечно же, сказываются факторы фенотипа, то есть образа жизни, условий, окружения.

Эксперт утверждает, что даже при наличии предрасположенности лишний вес не будет докучать человеку при правильном образе жизни. В тоже время существуют люди, которые много едят и не поправляются. У них наблюдаются очень высокие цифры метаболической активности.

Я наблюдаю некоторое снижение работы поджелудочной железы либо какие-то другие нарушения желудочно-кишечного тракта. Они способствуют тому, что вы едите много, но при этом не набираете вес.

Светлана Незванова

Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт

Формулы для расчета идеального веса

Идеальный вес — это ориентир, который помогает понять, в каких пределах должна находиться масса тела для поддержания здоровья. Существуют разные методы расчета этого показателя. Наиболее популярные — формула Брока и формула Лоренца. Они просты в использовании, но имеют свои ограничения.

Формула Брока

Формула Брока — один из самых распространенных способов определения идеального веса, основанный на росте человека. Первоначально он разрабатывался для мужчин, но позже был адаптирован и для женщин с учетом особенностей их телосложения.

Фото Freepik/jcomp

Формула выглядит так:

• Для мужчин: Идеальный вес = Рост (см) — 100

• Для женщин: Идеальный вес = Рост (см) — 110

Пример расчета:

Допустим, рост человека 170 см:

• Мужчина: 170 — 100 = 70 кг

• Женщина: 170 — 110 = 60 кг

Преимущества и недостатки:

Плюсы:

• Простота расчета, не требует сложных вычислений.

• Дает общее представление о нормальном весе.

Минусы:

• Не учитывает возраст и телосложение.

• Не различает мышечную и жировую массу.

• Может не подходить для высоких и низкорослых людей (особенно при росте менее 155 см или более 190 см).

Формула Лоренца

Этот метод был предложен немецким врачом Морисом Лоренцем в начале XX века и считается более мягким вариантом по сравнению с формулой Брока.

Формула:

• Идеальный вес = (Рост (см) — 100) — (Рост (см) — 150) / 2

Пример расчета:

Для человека с ростом 170 см:

• (170 — 100) — (170 — 150) / 2 = 70 — 20 / 2= 70 — 10 = 60 кг

Преимущества и недостатки:

Плюсы:

• Дает общее представление о норме веса даже при нестандартном росте.

• Подходит для людей с нормальным телосложением.

Минусы:

• Не принимает во внимание мышечную массу и процент жира.

• Не учитывает возрастные изменения организма.

Какую формулу выбрать

Если нужен быстрый и простой ориентир, можно использовать формулу Брока. Для более точного результата, особенно при нестандартном росте, лучше подойдет формула Лоренца. Но ни одна из них не учитывает состав тела, поэтому для оценки здоровья лучше использовать дополнительные методы диагностики.

Фото Freepik/timolina

Таблицы и алгоритмы расчета идеального веса

Таблица роста и веса: как определить норму

Таблица роста и веса — удобный способ понять, соответствует ли масса тела среднестатистическим нормам для вашего роста. Такой метод не учитывает индивидуальные особенности, но помогает получить общее представление.

Как использовать таблицу роста и веса:

• Сравните свой рост и вес с указанными в таблице значениями.

• Если ваш вес выходит за пределы нормального диапазона, это может быть поводом обратить внимание на питание и физическую активность.

• Следите за изменениями массы тела со временем, чтобы выявлять тенденции.

Примеры:

Стандартные таблицы роста и веса учитывают пол и возраст. Например, для взрослых мужчин и женщин показатели будут отличаться из-за разной пропорции жировой и мышечной ткани.

Таблица ориентировочная. Она не учитывает процент жира и мышечной массы, поэтому людям с развитой мускулатурой она может показывать «избыточный» вес, хотя в реальности их тело в отличной форме.

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ помогает определить, находится ли вес в пределах нормы, а также выявить недостаточную или избыточную массу тела. Этот показатель основан на соотношении роста и веса.

• Что такое ИМТ и зачем он нужен: позволяет быстро оценить, есть ли риски для здоровья.

• Оценка здоровья по ИМТ: высокие значения связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Формула ИМТ достаточно проста:

• ИМТ = вес (кг) / (рост (м) х 2)

Простые шаги для расчета:

1. Измерьте свой рост в метрах. Например, 1,75 м.

2. Взвесьтесь и запишите вес в килограммах. Допустим, 70 кг.

3. Возведите рост в квадрат: 1,75 х 1,75 = 3,06.

4. Разделите вес на полученное число: 70 / 3,06 = 22,9.

ИМТ 22,9 попадает в нормальный диапазон нормы, о котором поговорим ниже.

Фото AleksandarNakic, iStock

Подводные камни ИМТ

Хотя ИМТ широко используется в медицине, у него есть важные ограничения:

• Не учитывает состав тела. Человек с развитой мускулатурой может попасть в категорию «избыточный вес» или даже «ожирение», хотя у него низкий процент жира.

• Не различает тип жировых отложений. Висцеральный жир (вокруг органов) опаснее подкожного, но ИМТ не показывает его распределение.

• Возрастные особенности. У пожилых людей сниженная мышечная масса, но ИМТ может показывать норму, хотя на самом деле есть риск саркопении (возрастного уменьшения мышц).

Таблица индекса массы тела по возрасту

С возрастом нормы ИМТ изменяются. То, что считается нормальным в 20 лет, может выглядеть иначе в 50. Связано это с естественными изменениями в организме: замедляется метаболизм, уменьшается мышечная масса, а жировая ткань распределяется иначе.

В молодости (до 30 лет) организм быстрее сжигает калории. А мышцы составляют больший процент массы тела. После 40 лет метаболизм замедляется, а небольшое увеличение веса считается нормальным и даже полезным. Например, небольшой запас жировой ткани может защищать от возрастных заболеваний.

Таблица ИМТ по возрасту:

Половые различия в ИМТ:

• У женщин процент жировой ткани выше, чем у мужчин. Связано это с гормональными особенностями и физиологией. При одинаковом ИМТ у женщины может быть больше жира и меньше мышц, чем у мужчины.

• У мужчин мышечная масса выше, а метаболизм быстрее, поэтому они могут поддерживать более низкий процент жира даже при таком же ИМТ, как у женщины.

ИМТ — это ориентир, а не абсолютная истина. Он не различает мышцы и жир, поэтому лучше использовать дополнительные методы диагностики. Для оценки здоровья важен не только вес, но и образ жизни. Физическая активность, питание и общее самочувствие говорят о состоянии организма больше, чем просто цифра в таблице.

Как адаптироваться к возрастным изменениям

Говоря о возрастных изменениях массы тела, следует обратить внимание на женщин, находящихся в периоде менопаузы. В это время происходит серьезное разрушение мышц— саркопения. Именно этой категории пациентов я рекомендую начать силовые тренировки. В других случаях силовые нагрузки не так полезны для здоровья, как аэробная активность и кардиотренировки.

Светлана Незванова

Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт

Врач отмечает, что многие пациенты, которые ранее имели хорошие пищевые привычки и вели активный образ жизни, с возрастом начинают испытывать дефицит костно-мышечной массы.

Это связано с новым этапом метаболизма и активности, который начинается с возрастом как у женщин, так и у мужчин. Но у последних, возможно, в менее выраженной степени. Причины этого явления кроются в половых гормонах, уровень которых с возрастом снижается.

Светлана Незванова

Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт

Фото Freepik/ Drazen Zigic

Снижение тестостерона у мужчин обычно приводит к набору веса из-за замедления метаболизма. Однако если мужчины начинают заниматься спортом, участвовать в марафонах и ходить в спортзал, уровень гормона повышается. Вес уходит, и даже такие заболевания, как ранний сахарный диабет, отступают.

Тренировки в разном возрасте: что нужно знать, чтобы занятия проходили эффективно

Женщинам же следует более серьезно относиться к стрессу и сну. Необходимо оптимизировать свой рабочий график. Гормон стресса может влиять на активность половых гормонов. В пожилом возрасте следует воздерживаться от алкоголя.

Соотношение жира, роста и возраста: почему вес не главное

Часто здоровье и физическую форму оценивают только по цифре на весах. Но это лишь часть уравнения. Гораздо важнее учитывать состав тела: процент жировой и мышечной массы.

Почему важно смотреть не только на вес

Часто пациенты радуются, что потеряли вес. Но это могут быть мышцы, а не жир. Обратите внимание не на вес, а на объемы. Жировая ткань легкая, она хорошо уходит в объемах.

Светлана Незванова

Врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт

Даже если ваш вес находится в пределах нормы, это не значит, что организм в хорошем состоянии. Например, человек с небольшим избытком жира и недостатком мышц может иметь те же показатели на весах, что и атлет с низким процентом жира и развитой мускулатурой.

Лишний жир, особенно висцеральный (тот, что окружает внутренние органы), может повышать риски:

• сердечно-сосудистых заболеваний,

• диабета второго типа,

• нарушений обмена веществ.

Поэтому важнее следить не только за весом, но и за процентом жира в организме.

Как измерить процент жира в организме

Существует несколько методов:

• Биоимпедансный анализ — наиболее доступный вариант, используется в весах-анализаторах и специальных приборах. Пропускает слабый электрический импульс через тело и вычисляет состав тканей. Может давать погрешности.

• Калипометрия — измерение толщины кожных складок с помощью калипера. Требует опыта и правильной методики.

• ДЕКСА-сканирование (DEXA) — рентгеновский метод, один из самых точных, но дорогостоящий и доступный только в клиниках.

Пояснения по значениям ИМТ

Норма, избыточный вес и ожирение у взрослых

Категории индекса массы тела (ИМТ) по классификации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):

• Менее 16,0 — выраженный дефицит массы тела,

• 16,0-18,4 — недостаточная масса тела,

• 18,5-24,9 — нормальный вес,

• 25,0-29,9 — избыточный вес (предожирение),
• 30,0-34,9 — ожирение I степени,

• 35,0-39,9 — ожирение II степени,

• 40,0 и выше — ожирение III степени.

ИМТ для детей и подростков

Индекс массы тела у детей рассчитывается с учетом возраста и пола. Нормы веса сильно отличаются в разные периоды развития. Для оценки индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков используют процентильные таблицы. Они учитывают возраст и пол ребенка. Эти таблицы разработаны Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Центрами по контролю и профилактике заболеваний США (CDC).

Фото Kseniia Kapris, iStock

Вы считаете ИМТ по обычной формуле, а потом соотносите с таблицей — их можно найти в интернете.

Категории ИМТ для детей (по процентилям):

• Менее 5-го процентиля — недостаточная масса тела,

• 5-85 процентиль — нормальный вес,

• 85-95 процентиль — избыточный вес,

• Выше 95 процентиля — ожирение.

Эти значения помогают сравнить вес ребенка с другими детьми того же возраста и пола. Например, если ИМТ ребенка находится на 90-м процентиле, это означает, что 90% детей его возраста и пола имеют меньший ИМТ, а 10% — больший.

Процентильные таблицы используются врачами для мониторинга роста и веса детей, а также для диагностики возможных проблем, связанных с массой тела.

7 звезд, которые худели на «Оземпике»