Как повысить иммунитет: советы и рекомендации врача

Иммунитет — фундамент здоровья. Именно поэтому его важно поддерживать и укреплять. Рассказали основные правила повышения и сохранения иммунитета вместе с врачом-терапевтом.

Что такое иммунитет и почему он важен

Что такое иммунитет

Иммунитет — система, защищающая организм от генетически чужеродных организмов и веществ. К ним относятся вирусы, микроорганизмы, паразиты и даже мутирующие клетки тела.

Виды иммунитета

У человека есть две линии защиты организма: врожденный и приобретенный иммунитеты. Они имеют немного разные функции. Врожденный иммунитет защищает с самого рождения от всего чужеродного. Он не специфичен и есть у всех людей. Однако он может отличаться на индивидуальном уровне: он зависит от антител матери, передающихся плоду в последнем триместре беременности.

Фото ljubaphoto, iStock

Приобретенный же иммунитет однозначно можно назвать специфичным — он имеется у отдельных людей к определенным возбудителям. Чем чаще вы встречаетесь с каким-либо патогеном, тем сильнее организм защищен от него. Приобретенный иммунитет может быть естественным и искусственным. Первый возникает самостоятельно, а второй — после применения вакцин.

Причины снижения иммунитета

Основные причины

Хронический стресс, недосып, дефицит витаминов, низкая физическая активность или, наоборот, переутомление, курение, алкоголь, инфекции и заболевания ЖКТ — все это может ослабить иммунную защиту.

Кирилл Халеев

Врач-терапевт, главный врач клиники превентивной медицины

Признаки иммунного сбоя

При первых признаках иммунного сбоя следует незамедлительно обратиться к врачу. Среди симптомов можно выделить частые простуды (больше четырех раз в год), медленное заживление ран и долгое восстановление, частые воспаления слизистых и кожи, хроническая усталость и проблемы с ЖКТ.

Фото demaerre, iStock

Эффективные способы повышения иммунитета

Соблюдение баланса БЖУ

При составлении рациона важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Меню должно состоять из продуктов, богатых необходимыми базовыми микроэлементами, так как каждый из них участвует в построении иммунных комплексов.

Среди макронутриентов с точки зрения поддержки иммунитета особую роль играет белок. В организме он расщепляется до аминокислот, которые являются «строительным материалом» для защитных клеток организма.

А жиры могут оказывать противовоспалительный эффект. Они не дают иммунной системе атаковать свои же ткани, а также помогают уменьшить воспаление, когда угроза уже устранена.

Фото nensuria, iStock

Углеводы же выступают «топливом» для иммунных клеток. Но здесь все не так однозначно. Простые углеводы, которые содержатся в сахаре, выпечке и сладких напитках, могут, наоборот, подавлять активность клеток и усиливать воспаление. Когда речь идет об энергии, есть следует сложные углеводы. Среди продуктов, содержащих их, — цельнозерновые крупы, овощи, бобовые.

Наличие в рационе продуктов, богатых витаминами и микроэлементами

Важен не только баланс БЖУ, но и другие вещества, которые содержатся в продуктах.

• Свежие овощи и фрукты стимулируют выработку новых иммунных клеток. Это главные источники витамина C.
• Морепродукты и рыба — натуральный источник цинка и Омега-3 жирных кислот. Эти компоненты критически важны для производства иммунных клеток и снятия избыточного воспаления.
• Орехи и семена содержат витамин E, цинк, селен и полезные жиры. Они способствуют защите организма от повреждений.

Что такое темпе и почему его стоит включить в рацион уже сейчас

Витамины и добавки

Если одного питания недостаточно, можно прибегнуть к помощи извне — БАДам. Существует несколько видов добавок. Натуральными называют те, что получили путем прессования, экстракции или сушки из природных источников. В то время как синтетические — продукт химического синтеза в лабораториях.

Фото Valentyna Yeltsova, iStock

Обязательный шаг перед началом приема — диагностика у врача-терапевта или диетолога. Если вам диагностировали дефицит, вы можете начать принимать витамины.

• Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) стоит принимать во время приема пищи, содержащей жиры. Так они лучше усвоятся.
• Водорастворимые витамины (C, группа B) советуют принимать до или после приема еды, чтобы минимизировать раздражение желудка.
• Железо — часто принимают натощак, но если вызывает дискомфорт в животе, то во время еды. Не сочетать с кальцием и кофе или чаем.
• Кальций лучше усваивается вечером или в меньших дозах.

Принимать витамины «на всякий случай» не стоит — избыток может быть не менее вреден, чем дефицит.

Кирилл Халеев

Врач-терапевт, главный врач клиники превентивной медицины

Выбор между моно- и комплексными препаратами зависит от конкретной ситуации и цели.

Если выявлен дефицит одного витамина — лучше моноформы. При общем снижении тонуса, сезонной утомляемости или после болезни — возможен прием качественных комплексных препаратов.

Кирилл Халеев

Врач-терапевт, главный врач клиники превентивной медицины

Однако любые добавки стоит употреблять с осторожностью. С одной стороны, моноформы очень эффективны из-за содержащейся в них высокой дозировки, а с другой — всегда присутствует риск передозировки из-за этого. Следует периодически следить за уровнем вещества в организме после начала употребления.

Фото PeopleImages, iStock

Главное преимущество комплексных препаратов — их удобство. Не нужно принимать большое количество таблеток за один раз, так как в одной капсуле может содержаться сразу несколько витаминов. Но помните: и моноформы, и комплексные добавки можно принимать только после консультации с врачом.

Поддержание здоровья микрофлоры

Пробиотики — это невероятно полезные для иммунитета живые бактерии, которые попадают в кишечник и выполняют несколько задач:

• вытесняют вредные бактерии;
• укрепляют слизистый барьер кишечника, не позволяя патогенам и токсинам попасть в кровоток;
• активируют иммунные клетки;
• помогают синтезировать витамины.

Фото bit245, iStock

Чтобы стимулировать хорошую микрофлору в кишечнике, нужно есть пробиотические и пребиотические продукты. Первое — источники живых бактерий, второе — то, чем они питаются. Пробиотиками насыщены кисломолочные и ферментированные продукты. А пребиотиками — овощи, фрукты, зерновые, бобовые. В общем, все, что содержит клетчатку в больших количествах.

Хорошая микрофлора кишечника — один из столпов крепкого иммунитета.

Кирилл Халеев

Врач-терапевт, главный врач клиники превентивной медицины

Дефицит клетчатки: 5 тревожных сигналов вашего тела

Качественный сон

Вначале это может показаться смешным — как сон может повлиять на иммунитет? Но на самом деле он играет чуть ли не самую главную роль. Пока вы спите, организм активно производит новые иммунные клетки, а также ведет учет встреченных за день вирусов, чтобы в будущем атаковать их сильнее. Спать следует примерно 7-9 часов.

Фото fizkes, iStock

Для улучшения качества сна нужно следовать перечню элементарных правил:

• У вас должен быть налажен режим сна — вставайте и ложитесь спать каждый день в одно и то же время.
• Сон должен протекать в полнейшей тишине и темноте, беруши и плотные шторы могут в этом помочь.
• Для лучшего сна в комнате должна быть комфортная температура.
• Кровать должна быть только для сна! Не работайте и не ешьте в ней.

Что такое кортизоловое лицо и как с ним бороться

Закаливание

Это одно из самых действенных народных методов укрепления иммунной системы. В детстве многим твердили: «Будешь закаляться — будешь здоров». В этой фразе есть огромная доля правды. Только вот одного опрокинутого на голову ведра ледяной воды недостаточно. Наоборот: это заставит организм испытать сильный стресс.

Три самых главных правила закаливания:

• постепенность;
• регулярность;
• учет индивидуальности.

Фото skynesher, iStock

Как можно закаляться в домашних условия? Первый способ — регулярное принятие контрастного душа. Чтобы правильно тренировать сосуды, нервную и иммунную систему следует повторять простой ритуал:

• встаньте под комфортную теплую воду на 2-3 минуты;
• переключите на прохладную (но не ледяную) на 15-30 секунд;
• верните теплую воду на 1-2 минуты;
• повторите цикл 2-3 раза.

Есть и иной вид закаливания — прогулки на свежем воздухе. Организм насыщается кислородом, а также повышается иммунитет. Важно носить комфортную, легкую одежду. Тело должно чувствовать легкую прохладу для развития терморегуляции.

Активные тренировки

Спорт всегда был полезен для укрепления иммунитета. Ведь при регулярной и умеренной физической активности улучшается сразу несколько важных показателей в организме. Во-первых, усиливается кровоток: это помогает иммунным клеткам быстрее передвигаться и выявлять патоген. Во-вторых, во время тренировок снижается уровень стресса и повышается температура тела. Благодаря этому иммунитет работает эффективнее.

Однако чрезмерные нагрузки, особенно без восстановления, могут, наоборот, подавить иммунную функцию.

Кирилл Халеев

Врач-терапевт, главный врач клиники превентивной медицины

Фото Valerii Apetroaiei, iStock

Какими видами спорта можно заняться, чтобы укрепить здоровье? В первую очередь это различные кардионагрузки. В них входят такие виды спорта, как бег, плавание, велоспорт, ходьба. Польза таких тренировок понятна уже по названию — они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и ускоряют циркуляцию лимфы. Для иммунных клеток сосуды — это автомагистраль, которая обеспечивает оперативную защиту организма.

Для улучшения иммунитета можно также заняться силовыми тренировками. Такая физическая активность стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, которые играют важную роль в укреплении иммунного ответа.

В качестве более размеренных занятий подойдут йога и растяжка. Их основная польза заключается в:

• глубоком снижении стресса;
• улучшении лимфотока и пищеварения;
• увеличении подвижности;
• улучшении качества сна.

Все эти пункты крайне важны для здоровья, в частности для создания надежного защитного барьера от разных болезней.

Не оздоровляет, а вредит: самые популярные травмы спортсменов-любителей

Контроль стресса

Следить за уровнем стресса важно каждому. Из-за постоянных переживаний повышается уровень кортизола — гормона, который напрямую подавляет активность иммунной системы.

Существует целый ряд полезных активностей, которые помогают морально прийти в норму. Среди них, например, дыхательные практики. Они активируют парасимпатическую нервную систему, что отвечает за расслабление и восстановление организма. Медитация, в свою очередь, учит управлять реакцией на стресс, а не подавлять его. Кроме того, такая активность меняет структуру мозга и снижает активность в центрах тревоги.

Фото Prostock-Studio, iStock

Для снижения кортизола есть еще один действенный способ — можно просто заняться любимым делом. Хобби — это тоже своего рода медитация, только активная, которая отвлекает от тревожных мыслей.

Выполняя эти простые действия, вы позволяете иммунной системе работать эффективно и своевременно реагировать на все угрозы.

Укрепление иммунитета у детей и пожилых людей

Основные принципы укрепления как у детей, так и у пожилых людей одинаков — рекомендуется качественный сон, правильное питание и наличие движения ежедневно. Однако детский иммунитет только развивается, поэтому стоит учитывать его особенности.

Особенно важно избегать гиперстерильности, обеспечивать контакт с природой, качественное грудное вскармливание и вакцинацию. Препараты детям назначаются только педиатром.

Кирилл Халеев

Врач-терапевт, главный врач клиники превентивной медицины

Фото AntonioGuillem, iStock

С годами естественная защита организма ослабевает. Поэтому пожилым людям нужно уделять больше внимания иммунитету. Рекомендуется стоять на постоянном учете у врача, обследоваться и вакцинироваться от болезней. Помимо того, следует жить в движении и отказаться от всех вредных привычек.

Народные методы повышения иммунитета: домашние рецепты

Чай с имбирем и лимоном

Ингредиенты:

• корень имбиря — 20 г;
• лимон — 5-6 ломтиков;
• сахар — 2 ст. л;
• кипяток — 600 мл;
• чай черный — 1 пакетик.

Фото PeopleImages, iStock

Способ приготовления:

1. Сахар, лимон и чай поместите в заварочный чайник.
2. Очистите часть корня имбиря и натрите его на терке в емкость для заваривания.
3. Кипяченую воду налейте в чайник и оставьте завариваться на 5-10 минут.

Польза этого напитка — имбирь и лимон в тандеме выводят токсины из организма, укрепляют иммунитет, а также помогают смягчить температуру и боль в горле при простуде.

Смесь меда и орехов

Ингредиенты:

• орехи;
• мед.

1. Для этого рецепта не нужно делать много шагов. Достаточно взять орехи и смешать их вместе с медом.
2. В результате вы получите блюдо, которое напитает ваш иммунитет важными элементами: цинком, селеном, витамином E. Они помогают защитить и вырастить иммунные клетки.

Врач назвал лучшее время для прохождения диспансеризации