Сахарная ловушка: правда ли нельзя бросать есть сладкое, когда худеешь
Правильное питание поддерживает здоровое тело и подтянутую форму. Но что делать, если вы решили следить за рационом, а так и хочется сладкого? Можно ли иногда баловать себя десертами во время диеты? Или стоит вовсе отказаться от сахара, чтобы получить тело мечты?
Вместе с терапевтом, гастроэнтерологом Кларой Сычуговой и фитнес-тренером Ольгой Яблоковой отвечаем на эти вопросы.
К чему приводит чрезмерное употребление сладостей
Злоупотребление добавленными сахарами (пустыми калориями), кроме энергетической ценности, ничего хорошего не приносит. Среди явных минусов:
- Ожирение. Избыточное потребление сахара ведет к увеличению массы тела за счет нарушения баланса между потреблением калорий и тратами, что ведет за собой риск развития ожирения и метаболического синдрома (увеличение массы жира вокруг внутренних органов).
- Сахарный диабет второго типа. Систематическое употребление сладких напитков напрямую связывают с повышенным риском развития этой болезни.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показывают, что высокое потребление добавленного сахара увеличивает риск смерти от таких болезней.
- Увеличение висцерального (вокруг внутренний органов) жира. Избыток сахара, особенно фруктозы из подслащенных напитков и обработанных пищевых продуктов (не из фруктов), легко преобразуется в жир в печени. Это ведет к увеличению висцерального жира и, как следствие, к метаболическому синдрому.
- Кариес. Это наиболее очевидное и доказанное последствие чрезмерного увлечения сладким.
В чем польза сладостей
При всех рисках у сахара есть и физиологические плюсы, которые часто упускаются из-за его демонизации.
Сладкое стимулирует выброс дофамина в центре удовольствия мозга, создавая позитивные ощущения. Серотонин (гормон радости) также опосредованно зависит от поступления углеводов. Но нужно помнить, что эти эффекты краткосрочные, подчеркнула врач. Мозг потребляет около 20% всей поступающей глюкозы. Умеренное ее поступление критически важно для поддержания концентрации, памяти и общей умственной деятельности.
Важно понимать, что эту пользу несут в первую очередь натуральные источники сахаров (фрукты, крупы, цельнозерновые макароны, хлеб). Польза же добавленного сахара крайне ограничена.
Почему трудно отказаться от сладостей
За тягой к сладкому стоят мощные биохимические и психологические механизмы. Потребление сладкого вызывает выброс дофамина и серотонина. Кроме того, с детства такая еда используются как поощрение, утешение, атрибут праздника. Это закрепляет глубокую эмоциональную связь по механизму «сладкое = решение проблем».
При отказе от сахара часто проявляются симптомы отмены: раздражительность, тревожность, снижение работоспособности, головные боли и даже бессонница.
Почему опасно полностью отказываться от сахара
Полный и резкий отказ часто приводит к обратному результату. Строгие запреты создают психологическое напряжение и усиливают навязчивые мысли о еде. Это явление известно как «эффект обратной реакции». Исследования в области диетологии подтверждают, что диеты с полным исключением целых групп продуктов часто заканчиваются срывами и компульсивными перееданиями.
Навязчивое стремление к «чистому» и «правильному» питанию, где сахар — это абсолютное зло, может перерасти в психическое расстройство пищевого поведения, связанное с высоким уровнем тревоги и социальной изоляцией.
Еще одно последствие — нарушение метаболизма и энергетического обмена. Крайне низкоуглеводные диеты (например, кето) могут быть эффективны для краткосрочного похудения. Но их долгосрочные эффекты и безопасность остаются предметом дискуссий. Резкое ограничение сладкого может привести к упадку сил, нарушениям работы щитовидной железы и дисбалансу микробиоты.
Отказ от сахара в чистом виде
Важно разделять эти два понятия, так как их вклад в здоровье разный. Отказ от сахара в чистом виде — это отказ от столового сахара, который добавляется в чай, кофе или кашу. Это абсолютно оправданный и безопасный шаг. Организм не нуждается в рафинированном сахаре, так как всю необходимую глюкозу он может получить из сложных углеводов и натуральных сахаров. Этот отказ принесет только пользу и является первым и самым важным шагом на этапе снижения веса.
Отказ от сахара в продуктах питания
Отказ от сахара в продуктах питания — это гораздо более сложная задача. Добавленные сахара скрыты в огромном количестве продуктов: соусы (кетчуп, соус для барбекю), хлеб, колбасы, мюсли и йогурты, соки. Полный отказ от них требует тотального контроля и чтения этикеток, что многих может привести к расстройству пищевого поведения и невротическому отношению к еде.
Стратегия должна заключаться не в полном исключении, а в осознанном ограничении и корректном выборе продуктов питания.
Как правильно отказываться от сладостей: 10 советов
- Снижайте потребление сахара постепенно. Начните добавлять в чай на пол-ложки меньше сахара, съедать не целую шоколадку, а половину. Это поможет вкусовым рецепторам адаптироваться.
- Читайте этикетки. Обращайте внимание на скрытые сахара, их названия: сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока, декстроза, фруктоза, мальтоза, концентрат фруктового сока. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует снизить потребление добавленных сахаров до менее чем 10% от общего потребления энергии.
- Выбирайте натуральные сладости. Заменяйте конфеты и печенье на фрукты, ягоды, сухофрукты (в умеренных количествах). Клетчатка замедляет всасывание сахара и приносит дополнительную пользу для здоровья.
- Сбалансируйте рацион. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, полезных жиров и клетчатки. Они дольше перевариваются, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают длительное чувство сытости, уменьшая тягу к перекусам.
- Не забывайте про сложные углеводы. Полный отказ от углеводов ради похудения — очень частая ошибка. Цельнозерновые крупы, овощи и бобовые — это медленные углеводы, которые дают энергию, поддерживают микробиоту и предотвращают срывы.
- Пейте достаточное количество воды. Иногда мозг путает сигналы жажды и голода, часто это выглядит как тяга к сладкому. Исследования показывают, что увеличение потребления воды связано с успешным снижением веса.
- Высыпайтесь. Недосып нарушает выработку гормонов голода (грелина) и сытости (лептина), повышая аппетит и тягу к высококалорийной, сладкой и жирной пище. Исследования подтверждают связь между короткой продолжительностью сна и ожирением.
- Контролируйте эмоциональное заедание. Найдите здоровые альтернативы «заеданию» проблем: прогулки, медитация, дыхательные практики, хобби, физическая активность.
- Позволяйте себе кусочек торта (или другой продукт с высоким содержанием сахара) раз в неделю. Это не навредит прогрессу, но сохранит психологический комфорт и предотвратит срыв, делая диету более устойчивой.
- Двигайтесь. Регулярная физическая активность (как аэробная, так и силовая) помогает управлять настроением через выброс эндорфинов и снижает стресс, уменьшая потребность в сахарном допинге.
