Что такое «мостик в сон» и как правильно его выполнять
Всем со школы знаком гимнастический «мостик». Однако мало кто знает, что такое же название носит эффективная техника быстрого засыпания. В этой статье вместе с сомнологом расскажем о том, как она работает и как правильно ее выполнять.
Что такое «мостик в сон»
Суть техники «мостик» в создании определенного ритуала — действия или цепочки действий, которые вы будете выполнять каждый день перед сном. Постепенно мозг привыкает к тому, что после определенных вещей следует переход ко сну. Так процесс засыпания проходит быстрее и спокойнее. Отсюда название техники: «мостик» — это связующее звено между сном и бодрствованием.
Изначально эта техника применялась для быстрого засыпания младенцев. У ребенка создаются определенные ассоциации на сон (например, похлопывания по спине, колыбельная, покачивания). После них организм понимает, что пришло время отдыха. Затем родители заметили, что и для взрослых этот метод — эффективное средство в борьбе с бессонницей.
Как правильно выполнять «мостик в сон»
Переходить к «мостику» стоит за 30-60 минут до сна. Очень важно проводить его в спокойной обстановке. В комнате, где вы спите, должно быть тихо, свет должен быть приглушен. Такая спокойная атмосфера с минимумом раздражителей поможет организму замедлиться и настроиться на отдых.
Очень важный момент: какой бы вариант «мостика» вы не выбрали, он не должен включать в себя использование гаджетов со светящимися экранами. Они излучают так называемый синий свет, который тормозит выработку мелатонина.
Поэтому если ваш «мостик» включает в себя, например, чтение книги, то лучше использовать электронную книгу с черно-белым экраном.
И помните, что действие «мостика» основано на привыкании. Поэтому должно пройти не меньше двух месяцев ежедневной практики, чтобы увидеть первые результаты в скорости и качестве засыпания.
Кстати, после полного привыкания можно делать небольшие перерывы. Например, в случае попадания в условия, где ритуал выполнить невозможно, (например, командировка или короткий отпуск). На качестве сна это не скажется.
Варианты «мостика в сон»
Чтобы сформировать «мостик», нужно составить определенную последовательность из простых действий, которые можно выполнять ежедневно.
«Мостик» можно составить из любых действий, которые не возбуждают психику и не требуют физической активности:
-
чтение бумажной или электронной книги,
-
медитация,
-
теплый душ,
-
чашка травяного чая,
-
легкая растяжка,
-
легкий самомассаж,
-
время, проведенное с питомцем,
-
объятия с близким человеком,
-
раскрашивание или рисование,
-
ведение дневника,
-
рукоделие.
