Как избавиться от зажимов в шее: мнение психолога и тренера
Хотите вы этого или нет, но постоянный поток информации, большие рабочие нагрузки и бешеный ритм больших городов усиливают нагрузку на нервную систему. Как ни странно, но на то, как вы реагируете на стресс, успешно ли вы с ним справляетесь, начинает ли он разрушать вас, влияет и состояние вашего тела. И чаще всего первой принимает на себя удар шея. Разобрались, почему так происходит и как избавиться от зажимов в этой части тела.
Почему состояние шеи так влияет на восприятие стресса
Если в шейном отделе проблемы, это неизбежно усугубит вашу реакцию на стрессовые события. Почему так происходит? От состояния этого напрямую зависит кровоснабжение мозга. Шея — тот «проводник», который соединяет голову с остальным телом в самом прямом смысле. Кровоток в ней часто бывает нарушен: он недостаточен или асимметричен (когда сосуды пережаты с одной стороны и одна половина мозга недополучает кислорода и питательных веществ, а другая — «перекормлена» тем и другим). Если появляются такие зажимы, это вызывает сначала хроническую гипоксию (кислородное голодание мозга), а затем и изменения на анатомо-физиологическом уровне в тканях мозга. Естественно, если ваш мозг существует в состоянии хронических дефицитов, он не сможет нормально противостоять стрессам.
Какие признаки могут указывать на то, что у вас есть проблемы с шеей
- Повышенная чувствительность к запахам.
- Повышенная потливость.
- Нарушения сна, причину которых не получается найти.
- «Замирания» и «трепыхания» сердца.
- Повышение артериального давления.
- Нарушения пищеварения.
- Боли в плечах, затылке, шее по утрам.
- Частые головокружения.
- Частое сглатывание, поперхивание.
- Ухудшение зрения.
- Частые головные боли.
- Частые позывы к мочеиспусканию по ночам или во второй половине дня.
- Онемение, покалывание в руках, ладонях, пальцах.
- Учащенное дыхание.
Почему появляются проблемы с шеей
Самые очевидные причины — старые травмы (в том числе полученные при рождении и усугубившиеся с возрастом), искривление позвоночника, длительное неподвижное сидение за компьютером, письменным столом, рулем машины. Менее очевидная причина — хронические стрессы, когда вы непроизвольно словно «вжимаете» шею в плечи. С одной стороны, вы словно хотите стать меньше, с другой стороны — напрягаете мышцы, словно пытаясь создать мышечный панцирь и отгородиться от атак окружающего мира. Получается замкнутый круг — ваша шея в напряжении, потому что вы испытываете стресс, а из-за напряжения образуется зажим и ухудшается кровоток, что, в свою очередь, усугубляет переживание.
Стрессовое состояние также может провоцировать и работа. Сложные задачи, психологическая загруженность, усталость, ненормированный день, отсутствие режима сна и отдыха, долгое сидение за компьютером в неподвижной позе — все это создает благоприятную для переживаний почву. В современном мире сложно отказаться от гаджетов, особенно на работе. Но в ваших силах адаптироваться под условия и создать для себя комфортную среду. Также можно использовать техники для снижения мышечного тонуса в шее.
Что нужно сделать, чтобы забыть о напряжении и неприятных ощущениях в шее
Пересмотреть рабочее место
Ваша поза при работе за компьютером не должна быть слишком напряженной и сильно свешенной вниз головой. Используйте подставки под монитор или ноутбук, чтобы он был на уровне глаз. Старайтесь менять позы сидения за компьютером каждые полчаса: работайте сидя, потом стоя, если есть возможность — лежа, используйте подставку под ноги при сидении за столом. Если нет возможности менять положения стоя/сидя/лежа — вставайте и ходите.
Делать гимнастику прямо за компьютером
Комплекс упражнений выполняйте каждый час по 7-10 минут. Это будет лучшее лекарство для вашей шеи и спины.
1. Кошка
Сидя за столом, соедините руки в замок над головой. В этом положении сделайте вдох и потянитесь за руками и макушкой в потолок. На выдохе прижмите подбородок к груди, округлите спину. Затем потянитесь вперед.
Выполните 8-10 повторений, после чего сделайте то же самое, только в обратном направлении: на вдохе сядьте ровно и потянитесь за руками и макушкой в потолок. На выдохе отведите ладони за голову назад и слегка прогнитесь в спине. Стрелки на иллюстрации подсказывают направление вытяжения за руками.
2. Поворот на стуле
Сидя за столом, упритесь одной рукой в стол, а другой возьмитесь за спинку стула или подлокотник. На выдохе с помощью рук закрутите себя сначала в одну сторону, а потом в другую.
Представьте, что ваш позвоночник нужно будто «отжать», как мокрое полотенце. Примерно 4-6 раз в каждую сторону будет достаточно. Стрелки на иллюстрации подсказывают направление вращения.
3. Боковой наклон на стуле
Сидя на стуле, зацепитесь правой рукой за сиденье стула, а левой потянитесь вверх и сделайте вдох.
Вместе с выдохом наклонитесь до тянущих ощущений в боку. Выполните 6-8 таких наклонов и поменяйте сторону.
4. Растяжка шеи
Сидя за рабочим местом, положите руку на голову. Сделайте вдох. А на выдохе наклоните голову и слегка потяните ее рукой к плечу до ощущения легкого натяжения в боковых мышцах шеи.
Повторите то же самое и в другую сторону около восьми раз.
5. Круговое вращение
Сидя за столом, соберите руки в замок за головой. Затем раскройте локти в стороны.
Выполните круговое вращение грудной клеткой поочередно в разные стороны. Для этого наклонитесь сначала влево, потом вперед, округляя спину, затем вправо, после — назад.
6. Растяжка рук
Положите правую руку на левое плечо. Глубоко подышите. После левой рукой возьмите себя за локоть правой руки и немного притяните его к корпусу, будто вы хотите крепко обнять себя.
Почувствуйте небольшое натяжение в мышцах правой руки и правой лопатки. Удержите его до счета 8-10, сочетая со спокойным дыханием, после чего повторите упражнение с другой стороны.
7. Самомассаж шеи
Не пренебрегайте легким самомассажем шеи (достаточно 3-5 минут) — это поможет улучшить кровообращение и снять напряжение. Поставьте руки, как показано на фото.
Выполните легкие растирающие движения по типу «крапивки». Вы должны будто сжимать кожу до складки, а затем расправлять ее.
