Узнавать
Хобби и развлечения

10 авг 2023 07:00

5 мин.

Как научиться плавать кролем? Рассказывает тренер-преподаватель

Ольга Замула
Культуролог, автор «СЭ»
Марина Денисенко
Тренер-преподаватель по плаванию
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Кроль получил название от английского crawl — «ползти» и считается самой быстрой техникой. Такой стиль плавания был известен еще американским индейцам, а разработку современной версии приписывают американцу Чарльзу Дэниелсу.

Тренер-преподаватель по плаванию Марина Денисенко рассказывает о секретах этой техники, правильном положении тела во время плавания и упражнениях, которые сделают тренировку эффективнее.

Как научиться плавать кролем

Чтобы научиться плавать кролем, используйте основные принципы в обучении, двигаясь от простого к сложному. Пробуйте в таком порядке:

  • опускать лицо в воду, открывать глаза под водой;

  • лежать на воде — как на груди, так и на спине;

  • выдыхать в воду: делаем длительный сильный выдох до конца, чтобы не оставалось воздуха в груди;

  • лежа на груди, выполнять движения ногами, не забывая о вдохе и выдохе в воду;

  • с подвижной опорой — доской — выполнять попеременные движения ногами, с выдохом в воду;

  • оттолкнувшись в «стрелочку», включать работу ног и выполнить максимальное количество мельницеобразных круговых движений руками на задержке дыхания;

  • согласовывать движение ногами и руками следующим кружением: на счет «раз» сделать гребок с выдохом в воду, на счет «два» — вдох в сторону, на счет «три» — опустить лицо в воду, на счет «четыре» — вместе с проносом руки выполнить выдох, повторить каждой рукой;

  • согласовывать движения рук и ног.

Девушка учится плавать кролем в бассейне
Фото Freepik

Что понадобится

Плавание кролем требует практически постоянного нахождения лица в воде. Поэтому из оборудования потребуются шапочка, доска и очки для плавания.

Очки начинают использовать только после того, как научились открывать глаза под водой.
Марина Денисенко
Тренер-преподаватель по плаванию

Разминка перед плаванием

Чтобы повысить эффективность занятий, перед началом тренировки необходимо сделать общеразвивающую разминку. Это разогреет и подготовит к работе мышцы, а упражнения на растяжку предотвратят возможные травмы.

Разминаем кисти, стопы, суставы. Если изучаем способ плавания «кроль на груди», выполняем имитационные движения на суше. Упражнение для рук — мельница в наклоне вперед, переменные вращательные движения рук вперед и назад. Для ног — лежа прогнувшись на полу в положении «стрелочка», переменные движения ног в технике ножницы.
Марина Денисенко
Тренер-преподаватель по плаванию

Техника плавания кролем

При плавании кролем руки выполняют разноименные круговые движения, лицо опущено в воду, ноги выполняют разноименные ножницеобразные мелкие движения, а стопы вытянуты. Вдох выполняется на второй-третий гребок, в сторону гребущей руки в конце гребка. На один цикл движения рук выполняется от двух до шести движений ногами.
Марина Денисенко
Тренер-преподаватель по плаванию

Как правильно дышать

В кроле техника дыхания зависит от длины дистанции: чем она больше, тем чаще выполняется вдох. Оптимально делать вдох на третий гребок. Вдох всегда выполняется в сторону гребущей руки, при этом лицо остается в воде.

Из воды поднимается только рот и нос, остальная часть лица находится строго в воде. Во время вдоха следует смотреть себе на плечо/локоть гребущей руки.
Марина Денисенко
Тренер-преподаватель по плаванию

Положение тела

Прежде всего стоит научиться свободно держаться на поверхности воды. Для этого необходимо расслабить мышцы и прислушаться к ощущениям, почувствовать, как тело всплывает. После — потренироваться с задержкой дыхания.

Положение тела — горизонтальное относительно поверхности воды. Ноги работают попеременно, ножницеобразно и полностью остаются под водой.
Марина Денисенко
Тренер-преподаватель по плаванию

Движения рук

Правильная постановка техники движения рук — важный компонент для быстрого и эффективного плавания кролем. Работу рук можно разделить на следующие этапы:

  • попеременные разноименные круговые вращения вперед;

  • для начинающих — подводная часть выполняется просто прямой рукой, на продвинутом уровне — правильный захват воды, когда кисть обгоняет локоть и двигается в сторону бедра;

  • при входе в воду рука вытянута, затем кисть начинает движение. При этом локоть остается на месте до окончания гребка: когда рука с ускорением полностью выпрямляется, гребок закончен;

  • когда одна рука входит в воду, вторая — выходит, вдох закончен, лицо в воде;

  • та рука, в сторону которой был совершен вдох, совершает пронос.

Девушка осваивает технику движения рук при плавании кролем
Фото Freepik

Движения ног

Ноги выполняют разноименные ножницеобразные мелкие движения, стопы строго вытянуты, пятки находятся под водой и присутствует небольшой холмик воды сверху.

Чем мельче и чаще движения ног, тем выше скорость. Чем гибче и мягче стопа, тем быстрее движения и меньше усилий затрачивается.
Марина Денисенко
Тренер-преподаватель по плаванию

Положение головы

Держать голову при плавании кролем следует лицом вниз, на одном уровне с ногами, тазом и спиной. Подъем головы приведет к неправильной технике: ноги опустятся и начнут тонуть.

Голова опущена в воду, уши в воде. Вода должна быть на уровне роста волос или чуть выше. Подбородок — будто держит теннисный мяч, не прижат к телу.
Марина Денисенко
Тренер-преподаватель по плаванию

Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!