Без паники: 7 упражнений, чтобы избавиться от волнения перед собеседованием на работу
Вы собираетесь на собеседование (или сидите возле компьютера в ожидании звонка), ладони слегка влажные, сердце отбивает ритм чечетки, а в голове предательски крутится мысль: «А вдруг я все завалю?» Знакомая картина? Страх перед собеседованием стоит на одном уровне со страхом публичных выступлений. Но секрет не в том, чтобы не бояться, а в том, чтобы уметь этим страхом управлять. Ваша задача — не подавить адреналин, а направить его в русло драйва и уверенности.
Психолог и доктор наук Марсель Лиор дал семь проверенных упражнений, которые помогут вам войти в кабинет работодателя (или провести онлайн-встречу) в состоянии «Я — профи».
Дыхание «По квадрату» (успокаиваем нервную систему)
Когда мы нервничаем, дыхание становится поверхностным и частым. Мозг получает сигнал: «Опасность!» От этого паника нарастает. Чтобы вернуть контроль, используйте технику спецслужб.
Как делать упражнение:
- Найдите глазами любой прямоугольный предмет (дверь, монитор, картину).
- Посмотрите в левый верхний угол и сделайте вдох на 4 счета.
- Переведите взгляд в правый верхний угол и задержите дыхание на 4 счета.
- Опустите взгляд в правый нижний угол и сделайте выдох на 4 счета.
- Переведите взгляд в левый нижний угол и снова задержите дыхание на 4 счета.
Повторите 5-10 циклов. Это упражнение принудительно замедляет пульс и возвращает вас в состояние здесь и сейчас.
«Поза силы» (меняем гормональный фон)
Ваше тело может менять ваш мозг. Если вы зажимаетесь, уровень кортизола (гормона стресса) растет. Но если вы принимаете открытую позу, уровень тестостерона (гормона уверенности) повышается за пару минут.
Как делать упражнение:
- Уединитесь. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки — на пояс или победно вверх, расправьте плечи, подбородок чуть вверх.
- Стойте в этой позе ровно 2 минуты. Вы почувствуете, как внутри просыпается спокойная сила.
Техника заземления «5-4-3-2-1» (убираем хаос в голове)
Волнение часто уносит нас в пугающее будущее. Заземление возвращает нас в тело.
Чтобы выполнить упражнение, найдите вокруг себя:
- 5 предметов, которые можно увидеть (например: ручка, ботинок, узор на обоях).
- 4 вещи, которые можно потрогать (плед на диване, фактура пиджака, смартфон).
- 3 звука, которые вы слышите (гул кондиционера, шум машин за окном).
- 2 запаха, которые вы чувствуете (парфюм, запах кофе).
- 1 вещь, которую можно попробовать на вкус (сок или жвачка).
Это переключает мозг из режима «катастрофы» в режим «наблюдения».
Метод «Доведения до абсурда» (приручаем страх)
Страх живет в неопределенности. Давайте выведем его на чистую воду.
Как делать упражнение:
Задайте себе вопрос: «Что самое страшное случится, если я провалюсь на собеседовании?» Ответ «Я не получу работу» — это не конец. Идите дальше. «Я останусь без денег, стану жить в коробке под мостом и есть голубей». Как только вы доводите картинку до смешного абсурда, страх лопается, как мыльный пузырь. Вы понимаете, что жизнь продолжится в любом случае.
«Прожектор внимания» (смена ролей)
Мы волнуемся, потому что чувствуем себя как на допросе или экзамене. Но работа — это партнерство.
Как делать упражнение:
Представьте, что не только вас оценивают, но и вы оцениваете компанию. Вам же важно, будет ли вам комфортно с этими людьми в коллективе? Мысленно направьте «прожектор» на интервьюера. Начните наблюдать за ним: как он говорит, комфортно ли ему? Когда вы становитесь «исследователем», а не «жертвой», волнение уступает место любопытству.
Мышечная релаксация по Джекобсону (снимаем зажимы)
Стресс «застревает» в мышцах челюсти, плеч и рук.
Как делать упражнение:
По очереди максимально сильно напрягайте каждую группу мышц на 5 секунд и резко расслабляйте. Сожмите кулаки — расслабьте. Поднимите плечи к ушам — бросьте. Сцепите зубы — отпустите челюсть. Это дает мощный сигнал мозгу, что физической угрозы нет и можно расслабиться.
«Письмо будущему работодателю» (техника фрирайтинга)
Иногда страх — это просто избыток невысказанных мыслей.
Как делать упражнение:
За 15 минут до выхода из дома выпишите на бумагу (или в заметки телефона) все, что вы хотите сказать, и все, чего боитесь. Пишите без цензуры: «Я боюсь, что они спросят про мой пробел в стаже...» Когда мысли из головы перекочевывают на бумагу, они перестают «гудеть» внутри. Вы как бы выгружаете лишние файлы из оперативной памяти компьютера.
