Узнавать
Хобби и развлечения

15 мар 07:00

6 мин.

Зачем уходить в цифровой детокс: рассказывает психолог

Ирина Бабкина
Медицинский психолог
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Быстрый доступный интернет и современные смартфоны размыли границу между реальным и виртуальным мирами. Письма на электронную почту приходят 24/7, а социальные сети стали забирать львиную долю свободного времени. Личное общение плавно перетекло в переписки в мессенджерах. Все это породило новое заболевание — номофобию — страх остаться без смартфона.

Зависимость от гаджетов стала настоящей проблемой XXI века. Специалисты бьют тревогу и ищут способы борьбы с интернет-зависимостью. И один из таких методов — цифровой детокс. Что это и как правильно в него уходить, расскажем вместе с медицинским психологом Ириной Бабкиной.

Откуда берется цифровая зависимость

По данным ВЦИОМ, 77% российских пользователей интернета признали, что периодически им нужен отдых от соцсетей, а 44% опрошенных рассказали, что сознательно отключали себе доступ в интернет на день и более.

Причина развития цифровой зависимости — человеческий мозг, а точнее один из его гормонов — дофамин, который отвечает за удовольствие. Если раньше его выброс провоцировали приятные события, праздники, физическая активность или достижение какой-либо цели, то сейчас прилив радости вызывают лайки в соцсетях, смешные мемы и переписки в мессенджерах.

Парень держит смартфон в руках
Фото shapecharge/istockphoto.com

Мозг привыкает к постоянному использованию цифровых устройств и вознаграждает человека не за реальные достижения, а за действия в виртуальном мире.

Эффект от такого вознаграждения кратковременен, поэтому человеку приходится регулярно погружаться в цифровой мир ради новой порции гормонов.
Ирина Бабкина
Медицинский психолог

Что такое цифровой детокс

Словосочетание цифровой детокс (digital-диета) означает временный отказ от использования электронных устройств, таких как смартфоны или компьютеры. Он необходим для того, чтобы уменьшить стресс или сосредоточиться на социальном взаимодействии в физическом мире.

Круг людей держит смартфоны в руках
Фото RyanJLane/istockphoto.com

Социальные сети, мессенджеры, стриминговые сервисы — это своеобразные аттракционы для мозга, которые вызывают зависимость. Вследствие чего человек получает:

  • фаббинг (от англ. phone — «телефон» и snubbing — «пренебрежительное отношение») — привычку отвлекаться на телефон во время живого разговора с другим человеком;

  • номофобию (от англ. от no mobile-phone phobia) — страх остаться без смартфона или оказаться вне зоны действия сети;

  • виртуальный вуайеризм — привычку следить за частной жизнью через экран чужого смартфона в общественном месте.

Интернет-зависимые личности со временем утрачивают способность жить в социуме. У них теряется чувство меры, пропадает желание и потребность в живом общении, они становятся узниками гаджетов.
Ирина Бабкина
Медицинский психолог

Если вам все это знакомо, то цифровой детокс — то, что нужно.

Чем полезен цифровой детокс

Во время цифровой передышки человек начинает полноценно жить, общаться, ему становятся интересны семейные вечера, работа, хобби и другие события из реальной жизни. У него появляется больше свободного времени, которое можно потратить на полезные занятия.

Девушка наедине с собой
Фото NKS_Imagery/istockphoto.com

Кроме того, цифровая диета заставляет больше думать о себе, о своем будущем. Когда вы переключаетесь от социальных сетей к своему внутреннему миру, вы все меньше сравниваете себя с виртуальными героями и уделяете больше времени себе и своим чувствам.

В такие периоды очень эффективно проводить анализ жизни за последние месяцы или годы. Полезно помечтать, подумать о желаниях, планах, поставить перед собой новые задачи.
Ирина Бабкина
Медицинский психолог

Также digital-диета помогает освободиться от деструктивных мыслей и снять стресс благодаря снижению цифровой нагрузки и упорядочиванию темпа жизни.

Человек становится спокойнее, его больше не раздражают постоянные уведомления и спам.
Ирина Бабкина
Медицинский психолог

Как понять, что пора на digital-диету

Понять, нужна ли цифровая передышка, поможет чек-лист:

  1. При перемещении по квартире вы носите гаджет с собой.

  2. Нередко бывает так, что вы включаете телевизор или другие сервисы на ноутбуке или планшете и в тот же момент листаете ленту в другой социальной сети с телефона.

  3. Вы обновляете ленту сразу после ее просмотра и снова начинаете листать новости.

  4. От фотографий модных образов других людей в соцсети вам хочется выбросить свою одежду и купить новую.

  5. После очередной публикации фото или истории в соцсетях вы постоянно проверяете количество просмотров и лайков.

  6. Вы мгновенно отвечаете на сообщения, ждете от собеседников того же и раздражаетесь, если приходится ждать.

  7. Вы чувствуете волнение, панику, если телефон не находится рядом.

  8. Первое, что вы видите после пробуждения, и последнее перед сном — это экран телефона.

  9. Появились стресс, недосып, быстрая утомляемость, проблемы с концентрацией внимания.

  10. Вы не читаете новости до конца, вам интересны лишь заголовки вместо содержания.

Обеспокоенная девушка смотрит в телефон
Фото Pekic/istockphoto.com

Как организовать цифровой детокс

Вот несколько правил, которые помогут справиться с интернет-зависимостью:

  1. Введите комендантский час. Не берите смартфон перед сном и после пробуждения. Следует хотя бы за два часа до сна и один час после пробуждения не использовать телефон. Можно включить успокаивающую музыку, сделать медитацию или почитать книгу в бумажном варианте.

  2. Поставьте лимиты на социальные сети. Контролируйте экранное время. Разрешите себе листать ленту в любимой соцсети не более двух часов в день. Остальное время лучше уделите хобби, спорту или общению с близкими людьми.

  3. Гуляйте без телефона. Можно начать с похода в магазин.

  4. Уделите один день в неделю полному цифровому детоксу. Оставьте телефон дома и отправляйтесь на загородный отдых, в театр, на шоппинг. Главное — предупредите близких о своем решении.

  5. Найдите новое увлечение. Чтобы не было соблазна взять телефон в руки, займите себя чем-нибудь новым и интересным: спортом, рисованием, лепкой, танцами, пением и пр.