Какие продукты снижают холестерин: мнение врача-диетолога
В этой статье вместе с врачом-диетологом рассказываем о видах холестерина и о том, как надолго сохранить здоровье сердца и сосудов с помощью специального рациона.
Что такое холестерин и его виды
Что такое холестерин и его роль в организме
Холестерин часто воспринимается как нечто плохое, от чего нужно избавиться. На самом деле это вещество присутствует в каждой клетке человека. Оно играет важную роль во многих процессах, включая синтез гормонов, витаминов и желчных кислот, необходимых для переваривания жиров. Холестерин также является важным компонентом клеточных мембран.
Однако сегодня часто наблюдается избыток этого вещества. Слишком большое количество холестерина в крови может привести к серьезным заболеваниям — атеросклерозу и сердечно-сосудистым болезням.
«Хороший» и «плохой» холестерин
Холестерин нерастворим в воде, поэтому он не может свободно перемещаться по кровеносной системе. Вместо этого он прикрепляется к липопротеинам. Это сложные молекулы, состоящие из жиров и белков. Липопротеины делятся на несколько типов. Два основных — это низкой плотности (ЛНП) и высокой плотности (ЛВП).
-
«Хороший» холестерин (ЛВП)
Помогает удалять избыточный холестерин из клеток и сосудов, направляя его обратно в печень. Там он перерабатывается и выводится из организма. Поэтому его часто называют «хорошим» холестерином (хотя чисто технически это другие молекулы — литопротеины).
-
«Плохой» холестерин (ЛНП)
Липопротеины низкой плотности переносят холестерин от печени к клеткам. Порой уровень ЛНП слишком высок. Это может привести к накоплению холестерина на стенках артерий, образуя бляшки, что увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Почему важно контролировать уровень холестерина
Контроль уровня холестерина в крови имеет решающее значение для здоровья. Высокий уровень ЛНП и низкий уровень ЛВП могут привести к развитию атеросклероза, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. Регулярные проверки уровня холестерина позволяют выявить проблемы на ранних стадиях и предпринять необходимые меры.
Продукты, снижающие холестерин
Продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка, словно щетка, избавляет кишечник от холестерина. Это вещество содержится в овощах, фруктах, цельных злаках.
В пищеварительном тракте клетчатка связывается с холестерином и выводит его из организма, не давая ему впитываться в кровь.
Орехи и семена
Грецкие орехи, миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки не только богаты витаминами и микроэлементами, но и могут помочь в борьбе с повышенным холестерином.
Жирная морская рыба
Такие виды рыбы, как лосось, горбуша, кета, форель, тунец, содержат омега-3 — жирные кислоты, которые помогают улучшать липидный профиль организма.
Жиры способствуют выделению желчи в кишечник. Вместе с ней выводятся излишки холестерина. Поэтому так важно употреблять достаточное количество жиров в рационе.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат полезные бактерии, называемые пробиотиками. Пробиотики уменьшают количество холестерина, который всасывается в кровь из пищи. К ферментированным продуктам относятся чайный гриб, выдержанный сыр, квашеная капуста, соленые огурцы, натто и кимчи.
Продукты, богатые антиоксидантами
Окислительный стресс может приводить к окислению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что увеличивает риск атеросклероза. Антиоксиданты помогают предотвратить это, поддерживая здоровье сосудов и нормализуя липидный обмен. Содержатся эти полезные вещества в ягодах, бобовых, шпинате и брокколи.
Нерафинированные растительные масла
Снижать уровень «плохого» холестерина способны почти все растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное, соевое, кукурузное и т.д. При условии, что они нерафинированные. Для достижения полезного эффекта достаточно использовать две столовые ложки масла. При этом важен способ использования: жарка не подойдет. Зато масло можно добавлять в салаты и тушеные блюда, готовить на нем маринады.
Примерное меню на день с продуктами, снижающими холестерин
Завтрак
-
Овсяная каша на воде или нежирном молоке.
-
Зеленый чай без сахара.
Обед
-
Куриный суп с овощами.
-
Запеченная рыба с гарниром из киноа.
-
Салат из свежих овощей и авокадо с оливковым маслом.
-
Кусочек цельнозернового хлеба.
Перекус
-
Нежирный кефир.
-
Любой фрукт.
Ужин
-
Тушеная фасоль с томатами и специями.
-
Салат из свежих овощей с тыквенными семечками.
-
Травяной чай.
Какие продукты нужно ограничить при повышенном холестерине
Тем, у кого был диагностирован повышенный холестерин, стоит сократить потребление продуктов с большим количеством насыщенных жиров. Это, прежде всего, жирное мясо, колбасы, полуфабрикаты, жирные молочные продукты. Эксперт рекомендует придерживаться здорового рациона, ведь десерты и жирная соленая пища могут подорвать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Фаст-фуд, блюда приготовленные во фритюре, избыток сахаров и сладостей с маргарином будут негативно сказываться на уровне холестерина, значительно повышая его уровень в крови.
