Что будет, если человек резко начнет заниматься спортом?
Но как приступить к такому темпу тренировок и не навредить себе? Разбираемся сегодня, что может произойти, если начать резко заниматься спортом, и как лучше всего подходить к ежедневным тренировкам, если не было опыта.
Опасность спорта при отсутствии опыта
Если человек никогда в течение жизни не занимался спортом, то большие и резкие физические нагрузки могут увеличить риски развития различных заболеваний и травм. В том числе:
— разрыв суставных связок;
— повреждение мышечных волокон;
— геморрой;
— опущение матки;
— обострение хронических заболеваний;
— и даже летальный исход в результате инсульта или инфаркта.
И это далеко не полный перечень рисков. Даже в том случае, если все эти проблемы со здоровьем человека миновали, то у него может просто возникнуть отвращение к физическим нагрузкам или пропадет мотивация в результате мышечной боли или других проблем и он откажется от занятий спортом.
Как начать?
Как уже было написано выше, врачи и другие специалисты рекомендуют выполнять около 150 минут в неделю или 30 минут физической активности средней интенсивности пять дней в неделю. Но нужно понимать: чтобы спорт был в жизни каждый день, необходимо сделать упражнения приятной частью повседневной жизни.
Тренеры рекомендуют сначала пройти медицинское обследование. После ознакомления с результатом обследования можно с помощью специалистов грамотно построить тренировочный план с учетом всех ограничений. Если человек не планирует обращаться за помощью к тренерам и медицине, а желание улучшить физическую форму есть, то можно начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность.
Людям от 65 лет нужно более внимательно подходить к выбору спортивных нагрузок и точно нужно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Психологическая подготовка
Независимо от возраста или уровня физической подготовки, если вы ни разу в жизни не тренировались, обычно самые большие препятствия образуют для человека психологические проблемы. Но каждый может предпринять шаги, чтобы сделать тренировки менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными. Журнал Help Guide предлагает воспользоваться следующими советами:
откажитесь от позиции «все или ничего». Точно не нужно на начальных этапах часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные упражнения. Даже небольшое упражнение лучше, чем ничего. Исследования показывают, что даже три тренировки по 10 минут в день могут принести пользу здоровью наравне с одной 30-минутной;
будьте добры к себе. Психологи говорят, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Это демотивирует людей;
сосредоточьтесь на процессе. Каждый человек не теряет форму в одночасье и не способен мгновенно трансформировать тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не расстраиваться из-за того, чего вы не можете достичь. Вместо того чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на том, какое удовольствие вы получаете от процесса.
Многие люди банально не любят заниматься спортом. В таком случае попробуйте на первых этапах найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. Прогуляйтесь по парку, катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время упражнений.
Некоторые люди не считают себя спортсменами, и это мешает им мотивировать себя. Но человеку не обязательно быть спортивным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повышения уровня активности, таких как прогулки, плавание или даже просто больше физической работы по дому. Все, что заставляет вас двигаться чуть больше, чем обычно, будет помогать вам.
Также не обязательно, что самое эффективное упражнение должно проходить через боль. Занятия спортом не должны навредить. И не нужно заставлять себя заниматься до пота или ждать, когда заболят все мышцы, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму самыми базовыми и простыми упражнениями.
Физическая подготовка
Общее правило: «Начинать с малого и продвигаться медленно». Нужно начинать с достаточно легкой активности и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.
Рекомендуется начинать с 20 минут упражнений в день и выполнять их три дня в неделю. После этого можно увеличить продолжительность упражнений до 30 минут в день три дня в неделю. Когда человек будет чувствовать себя комфортно в таком ритме, необходимо добавлять больше дней упражнений, пока они не дойдут до пяти дней в неделю.
Всегда берите воду с собой на тренировку, вне зависимости от ее типа. Водный баланс в организме имеет большое значение для улучшения вашей способности тренироваться. Но старайтесь пить именно воду и не использовать сладкие или газированные напитки.
Всегда прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, нужно остановиться. Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, осторожно возобновите тренировку, но без резких нагрузок. Также попробуйте вести запись своей активности через фитнес-трекеры или даже простой блокнот. Наблюдая за прогрессом, позже будет приятно оглянуться назад и увидеть, как вы начинали.
Старайтесь выбирать те упражнения, которые вам нравятся, и начинайте с малой нагрузки. Это может быть ходьба, плавание, катание на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Такие упражнения лучше всего подходят для начинающих, потому что они легки для суставов и мышц и помогут избежать травм.
Образ жизни
Как только в жизни человека появятся физические нагрузки, ему потребуется достаточное количество энергии для них, поэтому постарайтесь сбалансировать свое питание. Необязательно убирать все сладости и есть только овощи. Вашему организму потребуется много витаминов, минералов и других питательных веществ, поскольку он будет требовать еще больше энергии, чем раньше. Поэтому старайтесь планировать заранее свои завтрак, обед, ужин и закуски.
Постарайтесь встроить в свой график план тренировок или упражнений. Если ваши занятия будут периодически откладываться или переноситься из-за неожиданных встреч или планов, то со временем вы тоже потеряете желание их посещать. Если у человека есть перед собой цель и он видит свою ближайшую стратегию развития для достижения своей цели, это может помочь преодолеть лень и вести активный образ жизни.
Не стесняйтесь каких-либо стимулов на первых этапах тренировок. Возможно, они помогут вам двигаться дальше или, по крайней мере, продолжать работать над своей целью. Главное, чтобы они мотивировали вас продолжать делать дальше. Этим стимулом могут быть как сладости, так и занятия спортом с друзьями или партнером. Перед тренировкой вы будете помнить, что вас ждут на следующей тренировке, где вы можете хорошо провести время и просто поддерживать друг друга.
Как начать занятия йогой?
Перед началом занятий йогой тренеры рекомендуют познакомиться с морально-этическими нормами этой практики. Например, с помощью книг или квалифицированных специалистов. Это важно, потому что человек должен понимать, чем он будет заниматься в дальнейшем и какую пользу может это ему принести.
Для старта занятиями йогой необходимо иметь только:
— комфортную, проветриваемую и теплую комнату;
— избавиться в момент тренировки от раздражающих факторов;
— спортивный комфортный коврик.
К медитации в йоге тренеры рекомендуют приступать, когда человек будет готов физически и морально.
Как начать бегать?
Перед началом беговых тренировок, если вы никогда не тренировались, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний. Особенно это касается людей старше 60-65 лет. Бег в определенных случаях может нанести вред нашему телу, если:
— заниматься им нерегулярно;
— постоянно перегружать свой организм;
— начинать тренировку без разминки.
Поэтому, когда человек начинает тренировку, нужно прежде всего быть уверенным в своем здоровом физическом состоянии. Важным также будет подбор удобной обуви и одежды, ведь дискомфорт при занятиях спортом может демотивировать. А неудобные кроссовки (подобранные не по размеру или плохого качества) могут даже довести человека до травм.
Самые первые тренировки начинайте с небольших расстояний в самом удобном для вас темпе. Если и это будет доставлять дискомфорт, попробуйте на стартовых занятиях просто быстро ходить и только со временем переходить уже на бег.
Как начать силовые тренировки?
В этом случае важно помнить, что для силовых тренировок не обязательно сразу идти в фитнес-зал и поднимать гантели, штанги или веса на тренажерах. Отжимания, подтягивания и другие упражнения с собственным весом помогут нарастить мышцы и сделать человека сильнее.
Можно использовать эластичную ленту или большие надувные шары, которые помогут с самыми первыми базовыми упражнениями и движениями. Также они добавят разнообразия и помогут сохранить мотивацию. Если вы предпочитаете тренироваться дома и хотите разнообразить тренировку, начинайте с пары гантелей в руках и небольших весов.
Важно:
-
начинайте тренироваться медленно, чтобы у вашего тела был шанс привыкнуть к нагрузкам. Не стесняйтесь начинать с пустой штанги или очень легких гантелей. Необходимо делать не больше 8-10 повторений с комфортом;
-
прибавлять вес, только когда отработали базовую технику;
-
всегда правильно дышите на силовых тренировках. Делайте выдох, когда поднимаете вес, и вдох, когда опускаете его;
-
перед тренировкой разогрейтесь с помощью 10 минут бега трусцой, езды на велосипеде или быстрой прогулки.
Если вы начинаете тренировки в зале, проконсультируйтесь предварительно с тренером. Силовые упражнения важно выполнять правильно, чтобы получить максимальную отдачу и не навредить самому себе. В некоторых фитнес-залах предусмотрено первое бесплатное занятие с тренером, не пренебрегайте этим.
Нужно также помнить, что на начальных этапах мышцам нужен один день отдыха перед следующей тренировкой. Еще важно тренировать все основные группы мышц. Когда одна группа мышц будет намного более развитой, чем другая, это может создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник или другие кости и суставы.
