Что сделать, чтобы быстро заснуть
Темнота
Врачи шутят, что для здорового сна нужны «три Т»: темнота, тишина и таблетки. Темнота является важным условием для выработки мелатонина, недостаток которого может привести к раковым заболеваниям.
Идеально, если удастся создать полную тьму: выключить в помещении свет, в том числе ночник, отключить мерцающие или светящиеся электроприборы, опустить шторы, чтобы не мешали луна и фонари. Есть смысл подумать о рулонных шторах или жалюзи. В крайнем случае для затемнения можно надеть специальную маску для сна или даже положить на глаза свернутую ткань. Врачи советуют за полчаса до сна перестать смотреть телевизор, выключить компьютер и отложить телефон, но это уже продвинутый уровень.
Тишина
Потребность в тишине у всех разная: кому-то нужны беруши, чтобы достичь максимальной шумоизоляции, кому-то, наоборот, требуется «белый шум». Если заснуть в полной тишине не получается, можно поэкспериментировать и попробовать включить специальную музыку для релаксации или успокаивающие мерно повторяющиеся звуки: плеск морских волн, журчанье ручья, стук поезда, шум дождя, кошачье мурлыканье и т.д.
Свежий воздух
Приток кислорода способствует засыпанию, потому так клонит в сон на природе и на даче. Для того чтобы хорошо спать в собственной квартире, можно выйти на получасовую прогулку непосредственно перед сном. Лучше, если местом прогулки будет парк или сквер, а не загазованная улица. Если гулять по каким-то причинам нет возможности, достаточно проветрить комнату в течение получаса. Можно оставить открытой форточку на всю ночь, если это не ухудшит условия сна.
Комфортная температура
Наиболее благоприятной для сна считается температура 14-18 градусов. Однако ориентироваться следует на собственные ощущения, а не на стандарты.
Летом, если в квартире нет кондиционера, можно помыть на ночь пол и охладить постель проверенными способами, например, положить постельное белье в холодильник (не в морозилку!). Зимой, напротив, при необходимости можно положить в кровать грелку или прогладить простыни утюгом.
Физическая усталость
Тяжелый ручной труд, даже если это просто уборка квартиры, а не разгрузка вагонов, способствует быстрому засыпанию. Утомление, кроме того, позволяет избавиться от лишних мыслей.
Можно заниматься физкультурой: например, плаванием или ходьбой. При этом слишком активных упражнений, таких как бег и прыжки через скакалку, следует избегать. Важно, чтобы нагрузка завершалась за час-два до сна.
Водные процедуры
Хорошим расслабляющим эффектом обладают ванны с добавлением эфирных масел (хвойных деревьев, лаванды, можжевельника). Вместо эфирных масел можно использовать морскую соль, масло или пену, в зависимости от предпочтений. Температура воды должна быть не выше 38 градусов, принимать ванну нужно не более 10-15 минут. Если принять ванну нет возможности или желания, можно ограничиться горячим (именно горячим, не теплым) душем: под ним достаточно постоять 5-7 минут.
Избавление от негатива
Желательно не перегружаться на ночь впечатлениями, причем неважно, положительными или отрицательными. Еще и по этой причине не рекомендуется смотреть перед сном телевизор, листать новости, работать и т.д.
Не следует зацикливаться на дневных переживаниях. Чтобы избавиться от них, можно сделать дыхательные упражнения, помедитировать или заняться аутотренингом.
В то же время иногда оказывается полезным попытаться «продумать» беспокоящую мысль до конца или даже записать ее.
Дискомфорт может причинять боль, чувство голода, неудобное положение тела. Не стоит все это терпеть, особенно боль.
Легкий ужин
На ночь не следует плотно наедаться. Помимо того что потребленные калории негативно отразятся на фигуре, тяжелая пища помешает быстро заснуть. Хотя все индивидуально.
Последний прием пищи желательно завершить не позднее чем за два часа до сна. Лучше выбирать для позднего ужина легкоусваиваемые продукты, которые в то же время не позволят впоследствии мучиться от голода: бананы, кефир и т.д.
Расслабляющий чай
Для улучшения засыпания можно пить перед сном молоко с медом, настой валерианы или другой успокаивающий напиток.
Не рекомендуется употреблять перед сном напитки и продукты, обладающие возбуждающим эффектом.
Ароматерапия
Помимо уже упоминавшихся эфирных масел, которые следует добавлять в ванну, можно использовать ароматы трав в специальном мешочке для сна. Травы донник, клевер, душицу, мелиссу и т.д. даже в городе можно собрать и засушить самостоятельно. Перед сном мешок следует класть на подушку и вдыхать ароматы сеновала. Притом что спать на настоящем сеновале — сомнительное удовольствие.
Самомассаж
Чтобы быстрее заснуть, можно сделать самому себе массаж воротниковой зоны либо погладить подушечками пальцев виски, переносицу, веки, надбровные дуги. Ориентироваться нужно на свои ощущения, но боли при массаже быть не должно.
Можно приобрести электронный или ручной массажер для головы или шеи.
Если ничего из перечисленных методов не помогло заснуть, а бессонница причиняет беспокойство, обратитесь к врачу.
