Как не набрать вес на праздниках? Практические советы от чемпионки России по легкой атлетике
Праздники — это время, когда семья и друзья собираются вместе, чтобы насладиться компанией друг друга и, конечно, вкусно поесть. Сытные блюда, изобилие продуктов и алкоголя, посиделки за столом — неудивительно, что поддержание здорового веса во время праздников намного более проблематично, чем в остальное время года.
Тем не менее в первую ночь наступившего года многие дают обещание привести себя в форму и начать вести здоровый образ жизни. И если отказаться от вкусного праздничного ужина не представляется возможным, то некоторые советы помогут вам сделать шаг в правильном направлении и не обзавестись новыми килограммами в новогодние праздники.
Не голодайте перед праздничным ужином
Для многих это традиция — не трогать ничего из продуктов до наступления вечера 31 декабря, но такой подход можно назвать скорее вредным для организма. Любое голодание — это стресс, который оборачивается негативными последствиями для организма. В случае переедания на голодный желудок организм берет из поступившей пищи абсолютно все, запасаясь впрок.
Чтобы понять, как работает питание, построенное на приеме пищи один-два раза в день, можно посмотреть на фигуры спортсменов-самбистов. Борцы сумо разбивают свой рацион на два приема, второй из которых приходится на вечер. После сытного ужина на голодный желудок сумоисты идут спать, чтобы все съеденное переваривалось как можно дольше. Желудок в ночное время намного хуже переваривает жиры и углеводы, поэтому ужин, съеденный незадолго до сна, откладывается в лишние килограммы.
Голодный человек сам не замечает, как переходит грань насыщения и переедает. Потребление низкокалорийных продуктов маленькими порциями в течение дня компенсирует тяжесть от жирных и тяжелых блюд новогоднего стола. Самое главное, есть небольшими порциями, два-три раза в день. Продукты утром и днем 31 декабря должны быть богаты клетчаткой и белком.
Перед застольем выпейте стакан воды комнатной температуры, которая активизирует работу желудка и даст сигнал мозгу о реальном ощущении голода.
Активный отдых
Понимание того, сколько физической активности потребуется для сжигания калорий съеденных блюд, и учет этой информации при выборе того, что есть, играют колоссальную роль в предотвращении набора веса.
Исследование, проведенное в 2018 году американскими учеными, позволило предотвратить набор веса в контрольной группе из 136 человек, которым был предложен план активности по сжиганию съеденных калорий. В ходе исследования ученые предоставили экспериментальной группе диаграмму, показывающую приблизительное количество активности, которое потребуется для сжигания калорий, содержащихся в количестве праздничной пищи.
Например, для сжигания калорий 5 столовых ложек салата, заправленного майонезом, потребуется примерно восемь минут ходьбы или четыре минуты бега.
Вторая контрольная группа из 136 питалась абсолютно также, но не получала данных о калорийности продуктов и план активности для их сжигания.
В конце исследования первая группа скинула порядка 0,5 кг, в отличие от второй группы, которая набрала 1,5 кг к концу праздников.
В роли физической активности в новогоднюю ночь рекомендуется вставать из-за стола каждый час на 10 минут. Разминайте ноги обычной ходьбой, танцами, прогулкой на улице или устройте битву снежками в компании. Это не только добавит веселья, но и поможет отвлечься от праздничного стола.
Не забывайте, что зима — пора чудесных забав, которые возможны только в это время года.
Каток
Любая физическая активность позволяет укрепить и задействовать мышцы, которые не получают достаточную нагрузку в обычной жизни.
Катание на коньках улучшает мобильность суставов, так как движение в тазе и коленях, которое совершается при катании, неестественно. Такая биомеханика движений позволяет подключить приводящие и отводящие мышцы бедер, которые отвечают за то, чтобы ноги не разъезжались под весом тела. То есть параллельно с тем, как вы получаете удовольствие от отдыха и дышите зимним воздухом, вы проводите отличную тренировку всего тела.
При игре в хоккей и катании на коньках сжигается до 600 ккал в час.
Тюбинг
Еще один веселый способ провести зимний отдых с пользой. Любая забава, которая подразумевает восхождение в гору, служит отличным средством для сжигания калорий. За один такой подъем можно сжечь порядка 100-150 калорий, в зависимости от вашего веса.
Во время спусков и подъемов организм получает умеренную кардионагрузку, благодаря чему происходит укрепление сердечной мышцы и нормализуется кровяное давление.
Тюбинг — травмоопасный вид развлечений. Соблюдайте технику безопасности спусков и отдавайте предпочтение отдыху на трассах, предназначенных для катания на надувных санях.
При катании на тюбинге, санках и ледянке сжигается до 400 ккал в час.
Сноуборд и лыжи
Во время занятий на сноуборде задействованы все группы мышц, особенно ног, ягодиц, живота. Такая нагрузка позволяет избавиться от 400 и более калорий за один час активности. Кроме того, сноубординг укрепляет вестибулярный аппарат, нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и насыщает кровь кислородом.
Особенностью этих экстремальных видов спорта является то, что они дарят массу острых ощущений, незаменимых для эмоционального здоровья.
Для поддержания себя в форме с помощью катания на лыжах и сноуборде следует практиковаться не реже одного-двух раз в неделю.
При катании на лыжах и сноуборде сжигается до 630 ккал в час.
Начните тренироваться
Первое января — хороший повод начать что-то новое. И тренировки не исключение.
На протяжении многих лет 1 января в России проходят забеги обещаний. Задумка мероприятия состоит в том, чтобы выйти на пробежку в первый день года и пробежать дистанцию, равную его числовому значению — на этот раз 2 022 метра.
Те, кто верит, что праздники — пора чудес, на стартовом номере в забеге обещаний могут написать свои самые заветные желания, и при пересечении финишной черты мечты непременно сбудутся.
Если тренировки на улице не для вас, то отличный способ сжечь все съеденное в новогоднюю ночь — поход в фитнес-клуб. К тому же в самом начале года залы пустуют, и если вы стесняетесь своей нынешней формы, то лучшее время, чтобы начать тренироваться, не найти. Не забывайте, что силовые тренировки наравне с длительным бегом сжигают калории и придают красивый рельеф мышцам.
Беговые лыжи, скандинавская ходьба, даже бассейн могут стать отличными помощниками в новогодние праздники и остаться с вами на весь год. Не забывайте о ежедневной возможности утренней зарядки и легкой тренировки перед сном, которые отлично мобилизуют организм и ускоряют обмен веществ.
Разгрузочный день
Если вы чувствуете, что переели в новогоднюю ночь, не спешите отчаиваться. Организму действительно нужны дни, когда ему все дозволено, и в этом нет ничего страшного.
На следующий день после пиршества будет полезным устроить разгрузочный день с дефицитом калорий. В разгрузочные дни разрешены вода и низкокалорийные напитки, такие как кофе, черный и зеленый чай.
Пример дневного меню разгрузочного дня может выглядеть так:
завтрак: овсяная каша, творог;
перекус: протеиновый коктейль или кефир;
обед: куриное филе, салат из свежих овощей;
полдник: яблоко или банан;
ужин: запеченная рыба и тушеная капуста;
за 3 часа до сна: овощной суп.
Чай и другие напитки рекомендуется пить через 20-30 минут после еды.
Разгрузочные дни практикуют спортсмены при подготовке к соревнованиям под контролем терапевта и диетолога. После низкокалорийных дней человек чувствует легкость и бодрость, что очень помогает в соревновательном процессе.
Эффект разгрузочных дней:
— размер желудка уменьшается,вы быстрее наедаетесь;
— организм перестает задерживать жидкость в организме, что способствует уменьшению отеков и ощущению легкости;
— снижается нагрузка на пищеварительную систему, которая увеличивается в период праздников и застолий.
Остаться в прекрасной форме во время праздников может быть непросто, но это возможно. Придерживайтесь рационального подхода в питании и больше двигайтесь. Когда, как не в начале года, ступить на путь к здоровому образу жизни и красивому телу.
