Правильное начало дня. Как нужно начинать утро?
Позитивный настрой с утра
«Идеальное утро должно начинаться с хороших эмоций. Правильный настрой плюс полноценный сон — залог хорошего утра». Научно доказано, что улыбка стимулирует выработку эндорфина, серотонина и дофамина — так называемых гормонов счастья, которые помогают укреплению иммунитета.
Нужно ли вставать рано утром?
«В это сложно поверить, ведь нам постоянно с детства твердят, что нужно ложиться в 22.00 (якобы «золотой час» для синтеза гормонов молодости и здоровья) и вставать в 7 утра. Гормоны не подчиняются стрелкам часов, но следуют режиму. Организм привыкает к определенному ритму жизни, и гормоны синтезируются исходя из нашего распорядка дня».
Вставать рано утром совсем не обязательно, если у вас нет необходимости в этом. Главное — спать минимум семь и максимум девять часов в день.
Кроме того, следует помнить про правила гигиены сна: темная прохладная спальня, отсутствие стимулирующих напитков за несколько часов до сна (кофе, энергетики), и по возможности ограничьте использование гаджетов перед сном.
Нужно ли завтракать по утрам?
Завтрак стимулирует синтез гастроинтестинальных гормонов, помогающих регулировать интенсивность аппетита. Утром пищеварение функционирует максимально эффективно, так как организм успел отдохнуть во время сна. После завтрака чувство сытости остается на долгое время, и риск переесть в течение дня в разы сокращается. Кроме того, на завтрак можно позволить себе сладости и выпечку, так как пища будет расщеплена и превратится в энергию.
«Если вы привыкли не завтракать совсем или делать это в течение двух-трех часов после пробуждения, но при этом с утра вы не чувствуете голода и в обед не съедаете больше, значит, это ваш комфортный режим питания, который вполне допустим. Но если при отсутствии завтрака на обед вы съедаете явно больше, потому что не можете контролировать свой аппетит и испытываете острое чувство голода, то нужно вырабатывать привычку завтракать».
Идеальный завтрак включает в себя:
- сложные углеводы (различные крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые);
- клетчатку (в виде овощей, фруктов или ягод);
- белок (творог, йогурт без добавок, сыры, птица, нежирное мясо, рыба, яйца);
- ненасыщенные (растительные)
- жиры (нерафинированные растительные масла. семечки, орехи, мякоть авокадо).
Начинайте утро со стакана воды
Утром вода полезна для стимулирования работы ЖКТ, жидкость разбавляет желудочный сок и способствует нормализации пищеварительных процессов. Плюс она помогает регулировать аппетит:
«Если вы пьете стакан воды перед любым приемом пищи, то съедите меньше еды, так как вода заполняет желудок и пищи туда поместится меньше», — подтверждает Анна.
Что касается воды с лимоном, то ее волшебные свойства эндокринолог не подтверждает:
«Вода с лимонным соком не обладает никакими волшебными свойствами, не запускает пищеварение (оно работает всегда) и не разгоняет метаболизм (его нельзя разогнать с помощью жидкости или еды). Воду с лимоном, конечно, можно пить, если вам это нравится. Это может быть своеобразный утренний ритуал, который настраивает на новый день и помогает проснуться».
Делайте зарядку и занимайтесь спортом
Утренняя активность имеет массу плюсов:
- Снижает аппетит.
- Стимулирует мозговую активность (за счет выделения адреналина и кортизола).
- Улучшает качество сна.
- Способствует более эффективному сжиганию жира.
- Помогает бороться с усталостью.
- Заряжает энергией.
Для этого достаточно 45 минут энергичных упражнений, и утро действительно станет для вас добрым.
Чистите зубы
Знакомая с детства фраза «чистить зубы дважды в день» остается с нами и во взрослой жизни. Так мы освежаем дыхание и удаляем следы бактерий, успевших появиться на зубах за время сна. Важный момент: чистить зубы правильнее до приема пищи, так как после него во рту образуется кислая среда, а чистка зубов вредит им и разрушает эмаль.
«Мой профессиональный совет заключается в том, что на самом деле не имеет значения, чистить ли зубы до или после еды. Все дело в количестве времени между этими событиями. Драгоценная эмаль, покрывающая зубы, временно ослабевает после еды из-за кислот, присутствующих в еде. Поэтому, чистя зубы сразу после завтрака, вы рискуете ее повредить. Эмаль важна, и она не восстанавливается, поэтому за ней жизненно важно ухаживать», — подтверждает зубной врач Ричард Маркес, работающий с голливудскими знаменитостями.
Планируйте свое утро
Чтобы день проходил максимально эффективно, возьмите себе за правило планировать его накануне. Так вам намного проще будет достигать поставленных результатов и приучить себя к дисциплине. Плюс, организм вам скажет за это спасибо: тайм-менеджмент помогает бороться со стрессом, который деконцентрирует, нарушает функционирование организма и снижает производительность. И еще один плюс планирования — оно освобождает мозг, ведь когда мы не записываем задачи, то держим их в памяти. Из-за этого мы не можем использовать свой ум по максимуму, так как он занят сразу несколькими задачами. Но если записывать все дела на бумагу, то мозг освобождается от необходимости все помнить и работает на максимуме.
Уделяйте время медитациям
Медицина все больше изучает влияние стресса на психологию и здоровье человека. Общая закономерность: нужно стремиться снижать уровень стресса в жизни как можно больше, потому что серьезный и продолжительный стресс влечет за собой проблемы со здоровьем и является фактором риска возникновения многих заболеваний. Самый простой способ бороться с напряжением — включить в свою ежедневную рутину медитации:
«Тема осознанности и mindfulness вообще сейчас очень популярна, в том числе в психологии и медицине. Можно делать медитацию с утра, а можно днем или вечером, время суток не так важно, как регулярность и удовольствие от процесса. Медитация может быть полноценным ритуалом, временем наедине с собой, возможностью остановить бесконечный гул у себя в голове и просто отдохнуть. Существует много разных техник, и можно выбрать что-то, что подойдет именно вам.
Во время медитации можно:
- Зажигать ароматические свечи.
- Включать шум океана или специальные композиции для медитации.
- Медитировать на коврике для йоги.
- Делать дыхательные практики.
- Стараться расслабить все группы мышц.
Но ежедневные медитации — действительно хорошая с точки зрения здоровья привычка».
