Как питаться на 500 рублей в день: советы нутрициолога
Продукты для здорового рациона: какими они должны быть?
Здесь есть несколько требований:
— Прежде всего — безопасность. Не стоит рисковать здоровьем и приобретать продукты с истекшим сроком годности, сомнительным запахом или внешним видом. Даже если такие продукты продаются с большой скидкой (или вообще раздаются бесплатно — некоторые магазины это практикуют).
— Простой состав. Чем он понятней и короче, тем лучше. Желательно избегать готовых блюд, полуфабрикатов и лапши быстрого приготовления. Во всех этих продуктах содержатся консерванты и различные добавки, которые могут принести вред здоровью.
— Питательность. Это важный критерий, снижающий риск переедания. К примеру, если на завтрак ограничиться чашкой кофе, то задолго до обеда желудок даст о себе знать. И почти наверняка в ход пойдут шоколадные и злаковые батончики, печенье, булки и другие снеки, которые не насытят, но в перспективе добавят лишнего веса. А если дело обойдется без перекуса, есть риск за обедом съесть больше. Или переесть вечером, если днем пропустить обед.
— Умеренная калорийность блюд и продуктов. При этом еда должна быть вкусной.
Надо ли соблюдать КБЖУ?
КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. КБЖУ дневного рациона человека — показатель того, сколько было употреблено калорий, а вместе с ними и основных пищевых веществ.
При этом подсчет требуется в самом начале снижения веса или улучшения качества питания, когда только «набивается» глазомер. Высчитывать калории вручную нет необходимости, можно воспользоваться одним из приложений, позволяющих вести дневник питания.
Что обязательно должно быть в рационе?
— Белок: нежирные мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.
— Жиры. Большую часть должны составлять ненасыщенные жиры: масла, орехи, семечки, жирная морская рыба.
— Углеводы. Выбор нужно делать в пользу «сложных» углеводов. Это крупы, макароны, ржаной хлеб, фасоль, чечевица.
— Фрукты, овощи. Лучше всего сезонные. Они с большей вероятностью окажутся свежими и натуральными, чем привезенные из-за границы продукты, кроме того, в сезон фрукты и овощи более доступны по цене.
Все эти продукты не являются дорогими или экзотическими, а некоторых из них, таких как крупы, орехи, растительные масла, хватает надолго. Поэтому вполне реально составить рацион питания на 500 рублей в день, не сэкономив на здоровье, — отмечает Алена Денисова.
Добавим к этому, что здоровое питание подразумевает отказ или существенное уменьшение потребления не только выпечки и сладостей, но и колбас, копченых изделий и т.д. Таким образом, отказавшись от неполезных перекусов, можно не только принести пользу здоровью, но и сэкономить, а на вырученные деньги купить что-то более подходящее для правильного питания.
Как составить меню на день
Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций о видах продуктов и БЖУ, стоит заранее продумать меню на день, а еще лучше — на неделю. Это облегчит задачу распределения купленных на неделю продуктов и позволит не есть одно и то же каждый день.
Следует также помнить о правилах питания: завтрак должен быть питательным, фрукты и выпечка для него нежелательны. Ужин рекомендуется делать не слишком плотным, а на обед необходимо есть не только овощи и мясо, но и супы.
Исходя из этого:
— на завтрак можно готовить кашу или омлет;
— на обед есть салат из овощей и суп на мясном бульоне;
— на ужин выбрать основным блюдом запеченное мясо или рыбу с гарниром из каши, макарон или овощей.
