7 ноя 2022 16:00
Разбираемся вместе с сертифицированным инструктором Александром Карповым.
Тренировку всегда стоит начинать с разминки. Она делится на общую и специальную. Общая разминка включает в себя комплекс суставной гимнастики и престретчинга (не путать с полноценной растяжкой), также можно добавлять несколько общеразвивающих упражнений в зависимости от направленности самой тренировки.
Цель общей разминки — разогрев суставов, мышц и связок, что, в свою очередь, уменьшает возможность получить травму во время тренировки, повышает эффективность основной части занятия.
Под специальной разминкой (в рамках силовой тренировки) подразумеваются разминочные подходы, то есть выполнение предстоящего упражнения с маленьким весом отягощения (или вообще без него) или в облегченном варианте этого упражнения.
Другими целями специальной разминки, помимо озвученных выше, будут активация нервной системы и подготовка к основному блоку тренировки. Стоит отметить, что разминочные подходы нужно выполнять перед каждым упражнением на новую мышечную группу (не только в начале тренировки, но и на всем ее протяжении).
Далее следует, непосредственно, основная часть тренировки. Ну а заминка — по усмотрению, если тренировка закончилась на высоком пульсе, важно не садиться/ложиться отдыхать, а как минимум походить, пока ЧСС (частота сердечных сокращений) опустится.
Акцент стоит сделать на упражнения глобального («база», выражаясь качковским языком) и регионального типа. Упражнения глобального типа задействуют большое количество мышц и обычно направлены на самые большие группы из них. Один из множества возможных вариантов (при отсутствии каких-либо ограничений к их выполнению):
Исходное положение: стоя, штанга расположена на верхней части трапеции, лопатки приведены, позвоночник зафиксирован с небольшим прогибом в пояснице, стопы на ширине плеч. Сохранять положение позвоночника (не гнуть спину); вес распределен на часть стопы от ее середины до пятки.
Техника выполнения:
из и. п. медленно (подконтрольно) начинайте приседать, сгибая ноги в коленях и направляя таз назад, сохраняя при этом положение позвоночника. Полный присед — угол между бедром и голенью 90°:
достигнув нижней точки, отталкивайтесь от пола усилиями мышц ягодиц и бедер и возвращайтесь в исходное положение. При подъеме плотно упирайтесь в пол всей ступней, не отрывая пятки. Спину держите прямо, не наклоняйте корпус и не сводите колени внутрь.
Исходное положение: вис на перекладине, обратный (ладони к себе) хват на ширине плеч, спина прямая (с сохранением анатомически верных изгибов позвоночника).
Техника выполнения:
слегка отклонитесь назад, плавно поднимитесь вверх, соединяя лопатки и опуская плечевой пояс вниз. Подтянитесь верхом груди к перекладине, затем вернитесь в исходное положение.
Исходное положение: лежа на скамье, гриф штанги на уровне глаз, хват сверху, чуть шире плеч, лопатки приведены друг к другу. Снимите штангу со стоек и расположите над плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые суставы.
Техника выполнения:
подконтрольно опускайте штангу на середину груди, сохраняя лопатки сведенными. После легкого касания груди, сохраняя положение лопаток выжмите штангу вверх над плечевыми суставами.
Исходное положение: возьмите гриф штанги на ширине плеч и выпрямитесь; гриф находится на передней зоне бедер, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтевых суставах.
Техника выполнения:
Здесь есть несколько вариантов:
4 тренировки в неделю — вариант максимальной эффективности.
3 — неплохо.
2 и менее — этого уже мало.
Но все зависит от уровня подготовки и стажа. Если вы новичок, в начале пути прогресс будет заметен и от одного занятия в неделю, но скорость прогресса будет прямо пропорционально зависеть от количества тренировок.