Как сохранить молодость при помощи спорта?
Морщины, сердечно-сосудистые заболевания и ухудшение когнитивных функций — маркеры старения, с которыми сталкивается большинство людей в возрасте. Эти процессы кажутся естественными и необратимыми, повлиять на которые не представляется возможным. Тем не менее существует ряд исследований, которые доказывают, что физическая нагрузка является основой здорового долголетия и влияет на процесс старения, продлевая молодость.
Удивительно, но благодаря опыту, проведенному в 2018 году, удалось доказать, что наличие высокоинтенсивных тренировок замедляет процесс старения, воздействуя на ДНК человека. Кончики ДНК, называемые теломерами, с возрастом изнашиваются и укорачиваются. Уменьшение их длины способствует старению клеток и приводит к тому, что они больше не могут делиться. Здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, сохраняет и увеличивает длину ваших теломеров — прямого показателя биологического возраста.
Для исследования были выбраны такие виды активности, как бег, плавание и тренировки с отягощением. Разберем наиболее популярные виды физической нагрузки, чтобы понять, какое влияние они оказывают на процессы старения человека.
Бег
Бег — один из самых популярных видов физической активности. Он легкодоступен и удобен, так как не требует специализированного зала или оборудования. К тому же бег — это естественное движение для человека, которое не подразумевает определенной подготовки и сноровки.
Необязательно бегать спринт или интервальные тренировки, чтобы получить пользу от бега. Даже медленный бег трусцой повышает частоту сердечных сокращений настолько, что является физической активностью высокой интенсивности.
Именно тренировки высокой интенсивности приносят максимальную пользу и помогают организму оставаться молодым и здоровым.
Физическая активность повышает сердечный ритм, запускает ряд процессов в организме:
— снижает чрезмерный уровень глюкозы и инсулина в крови, что предотвращает угрозу появления диабета;
— повышает уровень гормона роста, тестостерона и серотонина, что противодействует возрастному гормональному дисбалансу;
— снижает артериальное давление и уровень холестерина;
— стимулирует выработку естественных антиоксидантов организма. Снижает окислительный стресс;
— поддерживает баланс холестерина в крови за счет выработки липопротеина;
— бег также замедляет укорачивание теломеров, задерживая старение вплоть до самых кончиков наших клеток.
В 1979 году были предоставлены доказательства того, что бег уменьшает симптомы депрессии так же, как и психотерапия. Однако точные механизмы, с помощью которых упражнения предотвращают и лечат депрессию, остаются в значительной степени неизвестными. Из известных механизмов повышение нейротрофических факторов (например, дофамина, глутамата, норадреналина и серотонина), пожалуй, изучено лучше всего.
Результаты исследований на группах людей позволили доказать, что один только бег как физическая активность добавляет в среднем три года жизни. Так каким должен быть бег, продлевающий молодость? Мнения ученых сходятся в этом вопросе на том, что тренировки должны быть систематическими, с общей дистанцией в неделю не менее 11-20 километров. Также здесь очень важен фактор продолжительности занятий, так как было замечено, что занятие бегом систематически на протяжении года буквально поворачивают биологические часы вспять.
Силовые тренировки
С возрастом люди теряют мышечную массу и силу, такое состояние известно как саркопения. Ученые говорят, что тренировки с отягощениями — один из лучших способов замедлить этот процесс. Они не только поддерживают мышечную силу, но и помогают снизить восприимчивость к болезням, улучшить настроение и помочь вам сохранить молодость. Исследователи из Университета Алабамы обнаружили, что тренировки с отягощениями безопасны и эффективны для пожилых людей, при этом частота травм при таких нагрузках сведена к минимуму и одинакова для всех возрастов и уровней физической подготовки.
Чтобы кости оставались крепкими, организм разрушает старую костную ткань и заменяет новой. Примерно к 30 годам костная масса перестает увеличиваться и в возрасте 40-50 лет вы постепенно начинаете терять больше костной ткани, чем наращиваете. Систематические упражнения с отягощениями увеличивают плотность костной ткани и предотвращают остеопороз — заболевание, которое ослабляет кости и с возрастом увеличивает риск переломов.
Почти половина всех людей на планете в возрасте от 50 лет и старше подвержены риску перелома костей из-за остеопороза. Но это не значит, что с этим недугом нельзя бороться — выполнение упражнений с отягощениями на протяжении всей жизни помогает увеличить костную массу и силу.
Да, нарастить костную ткань после 50 вряд ли получится, но физическая активность может предотвратить потерю костной массы. Занятий с меньшей нагрузкой, таких как езда на велосипеде, бег и плавание, недостаточно, чтобы повлиять на потерю костной массы, но в их сочетании с упражнениями с весовой нагрузкой они могут помочь комплексно повлиять на замедление процессов старения.
Силовые тренировки для сохранения молодости организма должны выполняться с минимальными отягощениями при начальном уровне подготовки. Для людей старше 50 лет следует свести к минимуму ударную нагрузку на позвоночник, таз и колени и отдать предпочтения общим силовым упражнениям: становой тяге, жиму лежа и упражнениям на тренажерах, имитирующих движения повседневной жизни. Периодичность таких тренировок должна быть не менее двух раз в неделю, с повторами каждого упражнения в три-четыре подхода по 10-12 раз, это позволит предотвратить процесс атрофии мышц и будет способствовать укреплению костной структуры.
Плавание
Плавание — идеальный вид активности для тех, кто страдает от болей в суставах и опорно-двигательном аппарате. Оно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, не нагружая тело, как упражнения с отягощениями.
Для людей с избыточным весом плавание — лучший вариант для стимулирования потери веса. Как известно, избыточный вес ведет к нарушениям, вызывающим снижение качества жизни и ее продолжительности:
— болезни сердца и сосудов (гипертоническую болезнь, атеросклероз сосудов, инфаркты, инсульты);
— заболевания опорно-двигательного аппарата, как следствие — ограничение подвижности суставов;
— онкологические заболевания возникают и рецидивируют на фоне ожирения гораздо чаще, чем у людей с нормальной массой тела;
— ускоренное старение головного мозга, деменция, болезнь Альцгеймера;
— сахарный диабет второго типа (гликозилирование абсолютно всех белковых структур организма с нарушением их функции).
Согласно международным исследованиям, плавание также является мощным средством борьбы со стрессом и депрессией, позволяя отвлечься от реального мира. В плане расслабления плавание сопоставимо по воздействию с медитацией.
Тренировки в воде для сохранения молодости организма должны совмещать в себе плавание разными стилями для подключения в работу разных групп мышц. Плавайте вольным стилем со сжатыми в кулаки руками 25 секунд, а на обратном пути обычным плаванием (это упражнение заставляет вас использовать все мышечные волокна руки).
Смешайте несколько стилей плавания — на спине, брассом или даже научитесь плавать баттерфляем. В тренировке набирайте не менее шести бассейнов по 25 метров. Попробуйте заплывы на 25, 50 и 100 секунд в зависимости от вашего мастерства в воде. Дайте себе 10-30 секунд отдыха между отрезками.
Не бойтесь более длинных заплывов на 10-20 бассейнов, именно такая нагрузка увеличивает объем легких, что приводит к высокому насыщению организма кислородом и, как следствие, стимуляции работы мозга.
При всех очевидных преимуществах плавания для здорового долголетия необходимо чередовать тренировки в бассейне с нагрузкой в тренажерном зале, так как плавание в значительной степени расслабляет мышечный и связочный корсет.
Лицевой фитнес
Лицевой фитнес и фейсбилдинг (oт англ. facebuilding — строить лицо) набирает все большую популярность во всем мире. Неудивительно, ведь именно лицо и шея — явные показатели возраста человека. Наше лицо состоит из 57 мышц, и если мышцы тела можно держать в тонусе, тренируя их в зале, то почему это не сработает с мышцами лица?
В ходе исследования Нордвестерского университета (Иллинойс, США), было выявлено очевидное преимущество фейсфитнеса в поддержании молодости лица и шеи. Получасовые ежедневные практики в течение 20 недель дали реальные результаты и позволили отметить улучшение тонуса мышц лица у женщин в возрасте от 50 до 65 лет.
Базовые упражнения фейсфитнеса
Упражнение для подтяжки верхних век
— Возьмите три средних пальца каждой руки и поместите их под брови. Затем поднимите брови пальцами вверх.
— Смотрите прямо перед собой и используйте мышцы лба, чтобы надавить на кончики пальцев, которые держат ваши брови.
— Задержитесь на десять секунд, а на седьмую секунду закройте глаза, держа брови высоко и неподвижно.
— Расслабьтесь, а затем повторите цикл еще пять раз.
Упражнение для подтяжки шеи
— Поместите подушечки указательного и среднего пальцев сразу под подбородком, на мягкую область прямо под тем местом, где находится ваш язык.
— Аккуратно надавите пальцами вверх. Затем подтолкните язык к нёбу. Вы должны почувствовать сокращение мышц на пальцах.
— Расслабьтесь, а затем повторите движение языком 10 раз.
Это помогает укрепить мышцы, привести их в тонус и предотвратить дряблость шеи.
Для более сильного эффекта подтяжки немного поднимите подбородок и прижмите язык к нёбу, глядя в потолок. Затем позвольте губам слегка приоткрыться и задержитесь в этом положении на пять секунд. Отпустите, а затем повторите еще три раза, каждый раз по 10 секунд.
Расслабление шеи
Когда ваша шея сжата и напряжена, напряжение может быть видно на вашем лице. Ваши глаза могут казаться меньше, и в целом ваше лицо может выглядеть так, как будто оно тянется вниз. Растяжка и массаж шеи помогут снять напряжение.
— Наклоните голову к одному плечу, положите руку на голову и осторожно потяните ее ближе к плечу, чтобы усилить растяжку. Повторите с другой стороны. После того как вы растянули обе стороны, используйте руки для массажа мышц задней части шеи по обеим сторонам позвоночника, работая от основания шеи вверх к затылку.
Упражнение на область под глазами
Область под глазами — одно из самых чувствительных мест на лице, и кожа здесь очень тонкая, но мышцы в этой области все же нуждаются в упражнениях.
— Посмотрите вверх, а затем начните закрывать глаза, поднимая сначала нижние веки так, будто смотрите на кого-то щурясь.
— Удерживайте это положение с напряженными мышцами под глазами в течение пяти секунд, а затем отпустите.
— Сделайте движение в общей сложности пять раз.
Упражнение «гусиные лапки»
Воздействует на то, чтобы убрать морщины на внешних краях ваших глаз.
— Поместите подушечки указательных пальцев на кости, расположенной у внешних уголков глаз (указательный палец правой руки с правой стороны, указательный палец левой руки с левой стороны).
— Затем, не двигая головой, посмотрите вверх и осторожно прижмите большие пальцы к глазам. Похлопайте веками в течение пяти секунд, а затем отпустите.
— Повторите цикл три раза.
Ежедневные систематические тренировки не заставят ждать результата, уже через две-три недели вы почувствуете повышение тонуса мышц лица и, как следствие, подтяжку и разглаживание морщин и заломов.
Физическая активность в любом возрасте позволяет ускорить процессы метаболизма и отсрочить процессы старения. Важно исходить из своих возможностей здоровья и уровня подготовки. Для наилучшего эффекта следует подойти к вопросу сохранения молодости разносторонне и подключать несколько видов физической нагрузки, соблюдая здоровое питание и правильный режим дня. Позвольте спорту присутствовать в вашей жизни постоянно, и ее качество и продолжительность возрастут.
