Какие продукты нужно есть зимой? Они восполнят дефицит необходимых витаминов
Питание оказывает существенное влияние на иммунную систему. Осенью и зимой, когда риск заболеть выше обычного, рациону нужно уделять дополнительное внимание.
Противовоспалительный эффект оказывают такие компоненты, как витамины D, C, B9 (фолиевая кислота), A (ретинол), E (токоферол). В период сезонных заболеваний особенно важно поддерживать их количество в организме. Рассказываю, в каких продуктах они содержатся и почему так важны.
Витамин D
Этот жирорастворимый витамин укрепляет иммунную систему и защищает от инфекций.
Например, ученые из Медицинского центра Галилеи в Израиле выяснили, что у пациентов с дефицитом витамина D симптомы коронавирусной инфекции проявляются ярче, а само заболевание протекает тяжелее.
Это подтверждает и другое исследование группы ученых из Германии. По их мнению, достаточное количество витамина D помогает справиться с инфекцией даже тем, у кого есть хронические заболевания.
Часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей, однако основное количество поступает в организм с пищей.
Источники: печень рыбы, яйца, икра, молочные продукты, овсянка, картофель, петрушка, крапива и некоторая другая зелень.
Если у вас низкий показатель витамина D в анализах, из продуктов получить необходимую дозу невозможно. В таком случае лечащий врач назначает пищевые добавки. Назначать себе их самостоятельно не стоит.
Витамин C
Этот витамин оказывает большое влияние на состояние иммунитета. Главные враги витаминов — алкоголь и курение (в том числе пассивное). Алкоголь особенно активно разрушает витамины группы B и C. Одна сигарета выводит из организма примерно суточную норму витамина C.
Мешать усвоению витаминов С и группы В также будет кофеин. Поэтому если вы пьете кофеиносодержащие напитки, старайтесь делать это через один-два часа после еды.
Источники: болгарский перец (содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсины), цитрусовые, брокколи, листовая зелень, клюква, настой шиповника (бюджетный и эффективный метод восполнить витамин C).
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Играет важную роль в синтезе ДНК и РНК. Поэтому недостаток фолиевой кислоты может ослабить иммунную систему.
Источники: зеленые листовые овощи, бобовые (фасоль, нут), цельные злаки, печень, пивные дрожжи, шпинат, спаржа, зелень репы, свекла, овсяные хлопья.
Витамин A (ретинол)
Этот жирорастворимый витамин полезен для зрения, но также влияет и на иммунную систему. Ученые из Гарвардской медицинской школы выяснили, что при дефиците витамина A снижается иммунная реакция и возрастает риск инфекции.
Витамин A плохо усваивается при избытке жиров, особенно кулинарных (маргарин, трансжиры). Поэтому при приготовлении печени, яиц, рыбы и других богатых ретинолом продуктов используйте минимум жира.
Источники: рыбий жир, печень, икра, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток.
Витамин E (токоферол)
Относится к жирорастворимым витаминам. Является мощным антиоксидантом, укрепляет иммунную систему.
Источники: растительные масла (подсолнечное, хлопковое, кукурузное), миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, злаки, бобовые, яичный желток, печень.
Сырая фасоль нейтрализует действие витамина Е, поэтому проростки бобовых обязательно нужно готовить.
