Кето-диета: кому она подойдет и с чего начать

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный ее принцип — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Рассказываем, кому она подходит, чем может быть опасна и как составить меню на неделю.

Что такое палеодиета и как на ней худеть

Что такое кето-диета

По определению National Library of Medicine, кетогенная диета — это диета, в которой основной источник энергии — не углеводы, а жиры.

Это низкоуглеводная диета, которая заставляет организм сжигать жир вместо углеводов.

Александра Степаненко

Нутрициолог

Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Фото vaaseenaa/istockphoto.com

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая так называемый кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через два-три дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9-й день.

Изначально эта система питания была разработана и применялась для лечения детей, страдающих эпилепсией.

Алиса Гаргаева

Врач, превентивный нутрициолог

Суть кето-диеты заключается в рационе питания с минимальным потреблением углеводов. В идеале — не больше 40-50 г в сутки. Постепенно надо достичь соотношения: жиры — 60-70%, белки — 20-30% и не более 10% углеводов. Иными словами, необходимо исключить почти все продукты с высоким содержанием углеводов — фрукты, овощи, крупы, мучное, шоколад, алкоголь.

Следующий важный пункт — калорийность. Если цель — похудение, то калорийность привычного дневного рациона надо снизить на 500 ккал. Если стоит задача набрать мышечную массу, то необходимо увеличить калораж на 500 ккал.

Количество приемов пищи варьируется от двух до трех, некоторые питаются на кето-диете и один раз в сутки.

Нельзя забывать о жидкости. При кето-диете важно выпивать от трех литров воды в сутки (около 40 мл на 1 кг веса). Также крайне желательно уменьшить в рационе количество соли.

Один раз в неделю допускается «углеводная загрузка» (можно потреблять продукты с высоким содержанием углеводов), чтобы исключить срывы и, как следствие, депрессивное состояние.

Признаки кетоза

Кетоз — это повышенное содержание в тканях организма кетоновых тел. Они обычно образуются в результате метаболизма жиров и могут окисляться с выделением энергии. Повышение их содержания в тканях организма происходит из-за нарушения метаболизма жиров. Например, при сахарном диабете или длительном голодании.

Основные признаки кетоза:

1. Ацетоновый запах изо рта.
2. Повышение кетоновых тел в моче.
3. Временный упадок сил.
4. Раздражительность.
5. Бессонница.

Фото SewcreamStudio/www.istockphoto.com

Кето-диета и ее виды

Кето-диета — довольно обширное понятие, внутри которого есть свои разновидности:

• классическая (стандартная): 75% ккал приходится на жиры, 20% отводится на белки и всего 5% на углеводы;
• модифицированная: на жиры приходится 40% рациона, а на белки и углеводы — по 30%;
• целевая: в дни занятий спортом увеличивается количество углеводов и снижаются жиры, в остальное время соблюдается стандартная кето-диета;
• циклическая: для спортсменов, которые наращивают сухую мышечную массу, четыре дня соблюдается стандартная кето-диета, два дня — «углеводная загрузка» плюс день — переходный;
• кетогенная диета с повышенным содержанием белка: количество углеводов остается на прежнем уровне, а белки увеличиваются до 30-35%. Тем самым на жиры остается около 60%. Эта диета подходит пожилым и бодибилдерам — людям, которым важно сохранить мышечную массу;
• ограниченная: урезается количество не только углеводов, но и калорий. Такой тип применяется при лечении онкобольных;
• вегетарианская или веганская: происходит замещение нутриентов — белки/жиры растительного происхождения вместо животного;
• грязная: при тех же пропорциях макронутриентов (жиры 70-75%, белки — 20% и углеводы — 5%) разрешены нездоровые кето-продукты: бекон, колбасы, газировка без сахара, фастфуд с высоким содержанием жира. Но это скорее вынужденная мера для питания во время путешествий.

Плюсы и минусы

Плюсы кето-диеты

1. Быстрое снижение веса. Результаты от подобного рода похудения более стабильны в сравнении с диетами, направленными на урезание калоража.
2. Восстановление эндокринной системы. Согласно некоторым исследованиям западных ученых, женщины с поликистозом яичников не только похудели, но и излечились от бесплодия. Также у пациентов с лимфедемой наметилась позитивная динамика к выздоровлению.
3. Снижение риска возникновения диабета второго типа. Из-за отсутствия резких скачков глюкозы уровень инсулина стабилен, что уменьшает вероятность развития диабета второго типа.
4. Нормализация уровня холестерина. «Плохой» холестерин замещается «хорошим», что снижает риск атеросклероза.
5. Укрепление нервной системы. Кето-диету активно используют в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями.

Но у кето-диеты есть серьезные минусы и противопоказания.

Фото vaaseenaa/www.istockphoto.com

Минусы кето-диеты

1. Не подходит людям, имеющим проблемы с печенью и почками. Высокое содержание белка и жиров может нанести серьезный вред.
2. Кратковременный эффект для больных диабетом второго типа — инсулин может снова повыситься при возвращении к углеводосодержащей пище.
3. «Кето-грипп». При переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить «кето-грипп» — негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота). Обычно проходит достаточно быстро.
4. Временная потеря веса при неточном соблюдении диеты.
5. Недостаток витаминов и полезных микроэлементов, получаемых из «запрещенных» овощей и фруктов.
6. Проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), а именно — запоры в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.

Основы питания на кето-диете

Что можно есть на кетогенной диете

Основа кето-диеты — продукты с низким содержанием углеводов. Они составляют около 80% всего рациона:

• Мясные продукты (свинина, баранина, утка, гусь), мясные консервы (паштет, бекон, колбаса, ветчина), субпродукты.
• Рыба и морепродукты. Семга, лосось, сайра (жирные сорта рыбы), любые морепродукты, рыбные консервы.
• Орехи и семена (все виды).
• Растительные масла, сливочное масло.
• Молочные продукты и яйца, жирные творог, сметана, сливки, жирные сорта сыра, яйца.
• Овощи и фрукты. Капуста (брокколи, брюссельская, пекинская, белокочанная, цветная), грибы, огурцы, кабачки, оливки, авокадо, любая зелень, кокос, грейпфрут, малина, ежевика, лимон.

Что нельзя есть на кетогенной диете

Кето-диета не исключает полностью углеводы, 5% остается в рационе. Но необходимо ограничить количество высокоуглеводных продуктов:

• Любые крупы. Рис, гречка, овсянка.
• Ягоды.
• Сахар и сахаросодержащие продукты (соки, газировки, джемы).
• Выпечка (хлеб, сладости).
• Крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла, морковь).
• Фастфуд (бургеры, картофель фри, пицца).

Фото lisegagne/www.istockphoto.com

Примерное меню на неделю

День 1

• Завтрак: льняной смородиновый пудинг.
• Обед: суп из горбуши с кокосовым молоком.
• Ужин: тушеный фарш с брокколи.

День 2

• Завтрак: яичница-болтунья из двух яиц с сыром и овощами.
• Обед: помидоры, фаршированные салатом из курицы с авокадо.
• Ужин: стейк из мяса/курицы/дикой рыбы с гарниром из зеленых листовых овощей.

День 3

• Завтрак: вареное яйцо, 1/2 авокадо, малосольная рыба.
• Обед: запеченная семга и овощной салат.
• Ужин: сардины на гриле с помидором, руколой и сыром.

День 4

• Завтрак: половинка авокадо, сбрызнутая оливковым маслом, йогурт с дроблеными грецкими орехами.
• Обед: греческий салат с креветками, заправленный оливковым маслом.
• Ужин: лосось с овощами в пергаменте.

День 5

• Завтрак: омлет на кокосовом масле.
• Обед: дикая рыба, запеченная с салатом ромэн и четвертинкой авокадо.
• Ужин: ягненок с лимоном по-гречески со стручковой фасолью и брокколи.

День 6

• Завтрак: два вареных яйца, спаржа и соус из авокадо и кокосового молока
• Обед: куриная грудка в горчичной заправке с овощами.
• Ужин: лосось с кунжутом и брокколи на пару.

День 7

• Завтрак: мюсли из орехов с йогуртом.
• Обед: свинина с карри и кунжутным соусом.
• Ужин: тунец на гриле с салатом из шпината.

Результаты

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а становятся основным источником энергии. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количества белков и жиров килограммов за неделю уходит не много. Но за месяц можно сбросить около 3-5 кг.

Индивидуальные особенности метаболизма, физическая активность и состояние здоровья могут оказать влияние на результаты.

Александра Степаненко

Нутрициолог

Фото NataliaAlkema/www.istockphoto.com

Кому не рекомендуется кето-диета

Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать кето-диету. Особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Александра Степаненко

Нутрициолог

• Людям с заболеваниями печени и поджелудочной железы. Кето-диета повышает нагрузку на печень, так как именно она участвует в переработке жиров и синтезе кетонов.

• Людям с хроническими заболеваниями почек. Увеличение потребления белков и жиров может повысить нагрузку на почки. Это особенно опасно для людей с хроническими заболеваниями почек или нарушениями их работы.

• Беременным и кормящим женщинам. Кето-диета может привести к дефициту некоторых питательных веществ, таких как витамины группы В, магний. Для беременных женщин и кормящих матерей сбалансированное питание особенно важно.

• Людям с диабетом первого типа. У них есть повышенный риск кетоацидоза — опасного состояния, когда уровень кетонов в крови повышается до критических значений.

• Людям с расстройствами пищевого поведения. Ограничительные диеты могут усиливать симптомы анорексии, булимии или орторексии.

• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Избыток насыщенных жиров и холестерина на кето-диете может повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Это увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Рецепты для кето-диеты

Рецептами делится нутрициолог Анастасия Степаненко.

Омлет с авокадо и сыром

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.;

• авокадо — 1/2 шт.;

• сыр (твердый) — 50 грамм;

• сливочное масло — 20 грамм;

• соль, перец по вкусу;

• зелень (укроп, петрушка) — по желанию.

Фото istockphoto.com/yipengge

Способ приготовления:

1. Разбить яйца в миску, добавить соль, перец и взбить все вилкой.
2. Нагреть сковороду, растопить сливочное масло. Вылить яйца на сковороду и жарить на среднем огне, помешивая, чтобы омлет был воздушным.
3. Нарезать авокадо кубиками, а сыр натереть на терке. Когда омлет начнет схватываться, добавить авокадо и сыр.
4. Готовить до полного расплавления сыра. По желанию, украсить зеленью.

Кето-бургеры без булочки

Ингредиенты:

• говяжий фарш — 200 г;
• сыр чеддер — 2 ломтика;
• листья салата — 2 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• маринованный огурец — 1 шт.;
• майонез (без сахара) — 1 ст. л.;
• горчица — 1 ч. л.;
• соль, перец — по вкусу.

Фото istockphoto.com/LauriPatterson

Способ приготовления:

1. Сформировать из фарша котлеты, посолить и поперчить.
2. Обжарить их на сковороде или гриле до готовности.
3. Выложить на каждую котлету ломтик сыра и дать ему расплавиться.
4. Собрать бургер: на листья салата положить котлету с сыром, ломтики помидора, огурца, добавьте майонез и горчицу.
5. Закрыть вторым листом салата.

Авокадо с тунцом и яйцом

Ингредиенты:

• авокадо — 1 шт.;

• консервированный тунец (в масле) — 100 г;

• яйца — 2 шт.;

• майонез (без сахара) — 1 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Фото istockphoto.com/tashka2000

Способ приготовления:

1. Сварить яйца вкрутую, очистить и нарезать кубиками.
2. Разрезать авокадо пополам, удалить косточку и ложкой вынуть мякоть.
3. Смешать тунец, нарезанные яйца, майонез и лимонный сок, посолить и поперчить.
4. Наполнить половинки авокадо этой смесью и подавать.

Отзыв нутрициолога

Кето-диета может быть эффективной для снижения веса и улучшения метаболических показателей, но она подходит далеко не всем.

Людям с хроническими заболеваниями, беременным женщинам и тем, кто имеет специфические проблемы с метаболизмом, стоит воздержаться от такого типа питания или консультироваться с врачом перед его началом.

Александра Степаненко

Нутрициолог

Важно помнить, что любая диета должна быть сбалансированной и соответствовать индивидуальным потребностям организма.

Популярные вопросы

Полезна или вредна эта диета?

Нет однозначного ответа. У кето-диеты есть как положительные эффекты, так и отрицательные. Какие из них будут преобладать, зависит от множества факторов: точности соблюдения диеты, длительности, качества продуктов и, конечно, индивидуальных особенностей организма. Самый лучший вариант — перед началом сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Почему на кето нельзя есть сахар и крахмал?

Сахар — это не просто углеводы, а быстрые углеводы. Организм насыщается именно ими, а не жирами. Если в рационе есть сахар, то такое питание не соответствует принципам кето.

Можно ли алкоголь на кето-диете и какой?

Любой алкоголь усиливает аппетит и не способствует похудению. На кето-диете допускаются спиртные напитки только в малых количествах и с низким содержанием углеводов — виски, водка, вино, шампанское. Пиво и коктейли никак не сочетаются с кето-диетой.

Можно ли похудеть на кето-диете?

Кето-диета может быть эффективным способом похудения, особенно для людей с избыточным весом или ожирением. Но конечный результат зависит от индивидуальных особенностей.

Как долго можно быть на кето-диете?

Зависит от вида кето-диеты. Например, стандартной можно придерживаться две недели. А кето-диета по Аткинсу может длиться до года. В любом случае требуется консультация врача.

Что лечит кето-диета?

Изначально диету придумали в 20-х годах прошлого века для лечения эпилепсии и сахарного диабета второго типа. Сейчас ее могут прописывать с той же целью.

Какие побочные эффекты бывают от кето-диеты?

Среди побочных эффектов отмечают быструю утомляемость, обезвоживание, головную боль, проблемы с работой пищеварительной системы, формирование камней в почках, выпадение волос, тахикардию, бессонницу, раздражительность, неприятный запах изо рта и даже судороги. Именно поэтому так важно предварительно проконсультироваться с врачом.

Без углеводов: 3 простых рецепта на ужин