Как собрать полезный и бюджетный завтрак, рассказала нутрициолог

Полноценное питание начинается с завтрака. Первый прием пищи запускает обмен веществ, что защищает от набора лишнего веса и сбоев в работе организма.

Я рекомендую придерживаться трехразового питания и не заменять завтрак чашкой кофе на бегу. Делюсь формулой и рецептом идеального осеннего завтрака.

Когда лучше завтракать

Самое подходящее время для завтрака — в течение часа после пробуждения, но не забывайте учитывать особенности организма и режим дня.

Например, «совы» могут почувствовать голод лишь спустя 1,5-2 часа после пробуждения, а «жаворонки» готовы завтракать сразу после посещения ванной. Оптимальное время для завтрака — между 07:00 и 10:00.

За 20 минут до еды рекомендую выпить стакан теплой чистой воды — этот ритуал восполнит водный баланс после сна и поможет запустить метаболизм.

Научные данные позволяют утверждать, что у тех, кто не пропускает завтрак, реже случаются инсульты и в целом более здоровое сердце. Другие исследования показали, что регулярный завтрак улучшает память, укрепляет нервы и делает человека более сконцентрированным.

Каким должен быть правильный завтрак

Идеальный завтрак имеет свою формулу, где питательные вещества соотносятся примерно так:

• полезные жиры — до 60%;

• белок — 20-40%;

• углеводы — 20%.

Завтрак должен состоять из животных и растительных белков, полезных жиров и клетчатки. Такой состав выполняет главные задачи первого приема пищи:

• обеспечивает энергией в первую половину дня за счет полезных жиров;

• поддерживает работу надпочечников для профилактики стресса в наиболее активное время суток за счет питательной пищи;

• поддерживает стабильный уровень сахара в крови за счет медленных углеводов;

• активизирует работу желчного пузыря и моторику кишечника благодаря жирам и клетчатке.

Как собрать полезный завтрак

Для приготовления разнообразных завтраков предлагаю памятку-конструктор, где собраны источники белков, жиров и сложных углеводов.

Полезные завтраки.

Фото unsplash.com

Белки на завтрак: жирные сорта рыбы, яйцо, красное мясо, соя, тыквенный или подсолнечный протеин, курица, индейка, тофу, темпе, дикий лосось, креветки, гребешки, кальмары, перепелиные яйца.

Жиры на завтрак: авокадо, кокосовый йогурт с палеогранолой, оливки, кетокофе, ореховое молоко, жирные сорта сыра, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кешью, печень трески, кетохлебцы из миндальной муки, тхина, ореховый сыр.

Углеводы на завтрак: киноа, просо, гречка, безглютеновый хлеб, бурый рис, амарант, кейл, корн, шпинат, руккола, бок-чой, мангольд, водный кресс, ромэн, клубника, черника, голубика, манго, вишня, ананас, малина, ежевика, годжи, тыква, морковь, помидоры, редис, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.

Рецепт полезного завтрака

Вариант полноценного сбалансированного осеннего завтрака — это пшенная каша с тыквой и льном.

В ноябре во многих магазинах хорошую тыкву можно купить по акции. Например, крупный плод обойдется примерно в 100 рублей. Такого хватит на запеканку, крем-суп или кашу для всей семьи.

Тыква — полезный и сытный овощ, богатый антиоксидантами, витаминами и минералами. При этом низкокалорийный — содержит не более 60 ккал на 100 г. В этом овоще много растительной клетчатки, есть витамины А и С, тиамин, железо, пиридоксин, магний, калий, фолаты и марганец. Тыква полезна для нервной системы, улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта и работу сердца.

Тыква полезна для здоровья.

Фото unsplash.com

Для приготовления ароматной каши для всей семьи вам потребуется немного ингредиентов. А сам процесс займет всего полчаса (включая варку крупы).

Ингредиенты:

• пшено — 1 стакан;

• молотые семена льна — 2 ст. л.;

• тыква — 200 г;

• вода — 2 стакана;

• растительное молоко — 1 стакан (можно заменить водой);

• щепотка корицы.

Пшено промойте несколько раз до чистой воды, после этого обдайте кипятком. В кипящую воду всыпьте пшено и варите на медленном огне. За 15 минут до готовности добавьте кубики тыквы и проварите.

Когда пшено будет почти готово, добавьте молотый лен и молоко, закройте крышкой и выключите огонь, чтобы каша дошла. При подаче можно посыпать ее корицей.