Приседания — это отличное упражнение, которое создает нагрузку на большую группу мышц, и его можно делать где угодно. Оно полезно как тем, кто только начинает заниматься спортом, так и профессиональным спортсменам. Сегодня разбираем, какую пользу и вред приносит это упражнение, какие виды существуют и какие ошибки бывают при его выполнении.
Мышцы, которые работают во время приседаний:
Также во время приседаний работает верхняя часть тела человека, поэтому дополнительную нагрузку получают прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы, выпрямляющие позвоночник.
Найдите удобное и достаточно просторное место, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо. После чего начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в начальное положение. Движения должны напоминать ход тела при усаживании на стул. Вес тела должен быть на пятках. Руки можно выставить вперед, чтобы помочь телу держать баланс.
В конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что мышцы тренируются эффективно. Также следите за тем, чтобы:
Ошибки при выполнении приседаний уменьшают их полезный эффект и могут быть травмоопасными для спортсмена. Также нужно не забывать делать разминку основных сухожилий и суставов перед занятиями. Ниже представлены несколько типичных погрешностей, которые может сделать человек при выполнении упражнения.
На начальных этапах можно практиковать приседания со стулом. Опуститесь до уровня стула, коснитесь сиденья (не садясь) и вставайте.
Зачастую колени спортсмена прогибаются внутрь тем глубже, чем сильнее он опускается. Такое выполнение создает слишком большую нагрузку на коленный сустав.
При опускании старайтесь слегка разворачивать колени наружу. Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног. Также развернутые наружу колени будут полезны, если нужно сильнее задействовать ягодичные мышцы.
При выполнении приседаний концентрация спортсмена обычно направлена на нижнюю часть тела, однако и про верхнюю забывать нельзя. При неверном выполнении она тоже может пострадать. Неправильное положение спины вызывает сильное и ненужное напряжение в ней.
Поэтому при выполнении упражнения человек должен смотреть вперед и не направлять взгляд вниз. Грудь должна быть расправлена, а плечи расслаблены. Руки необходимо вытянуть прямо перед собой. Если они падают на колени во время приседа, это означает, что ваша спина сгорблена.
На начальных этапах может помочь прижатие к груди гантелей или любых не отягчающих выполнение приседания предметов. Пытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если нижняя часть гантелей отодвигается от вашей груди во время приседа, скорее всего, происходит слишком сильный наклон вперед.
На первых этапах можно держаться за стену или дверь. Приседайте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Тренируйтесь удерживать правильное положение спины на разной высоте.
Одной из причин отрывания пяток во время приседания может быть низкая подвижность голеностопного сустава и эластичность мышц задней поверхности бедра. Перед выполнением упражнения качественно разомните эти части тела. На стартовых этапах попробуйте опускать тело до максимального уровня, где отрыва еще не происходит.
Также сначала можно практиковать приседания с опорой и стараться садиться максимально низко. Иногда тренеры советуют подкладывать под пятки упоры и начинать выполнять упражнения с ними, но также можно поместить упоры (в тренажерном зале это могут быть небольшие весовые диски (блины)) под пальцы ног и стараться опускаться без отрыва пяток.
Кор — это основные мускулы середины человеческого тела, такие как: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер и другие. Наличие сильных и подготовленных мускулов этой группы облегчает повседневные движения, такие как повороты, наклоны и баланс при ходьбе. Также они помогают держать ровную осанку.
Исследования 2018 года, опубликованные в Journal of Human Kinetics, показали, что во время правильного выполнения приседаний, даже с малыми весами, некоторые мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении классической планки. Ученые рекомендовали подготовленным спортсменам для улучшения результатов чаще использовать приседания в тренировках.
Крепкие мышцы нижней части тела способствуют лучшему движению всего тела, а также позволяют спортсмену сохранять отличную форму, баланс, подвижность и осанку. Американская спортивная организация ACE рекомендует включать приседания без веса в общий режим тренировок, чтобы укреплять сухожилия, связки и кости, а это, в свою очередь, может снизить риск травм.
Во время приседаний работает большая группа мышц, а это приводит к тому, что тело человека потребляет много энергии, а следовательно, сжигается большое количество калорий.
Исследования, проведенные Гарвардской медицинской школой, показывают, что человек весом 70 килограммов может сжечь примерно 220-230 килокалорий, качественно выполняя 30-минутные силовые упражнения, например, такие как приседания.
В нижней части тела находятся одни из самых больших и сильных мышц. Мы используем их каждый день, чтобы встать с постели, сесть на стул и поднять тяжелые вещи. Приседания помогут укрепить и привести в тонус всю эту группу мускулов. Когда они находятся в отличном и подтянутом состоянии, тело может более комфортно передвигаться и выполнять различные движения с меньшей болью и напряжением.
Различные варианты приседаний, например, приседания со штангой или прыжки, помогут дать дополнительную нагрузку и развить другие группы мышц. Для более качественных результатов комбинируйте приседания вместе с кардиоупражнениями и другими силовыми упражнениями.
Также можно использовать дополнительное оборудование, например:
— гантели, штанги и гири;
— медицинский мяч;
— эластичную ленту;
— мяч для йоги.
Классический вариант приседаний является одним из самых эффективных упражнений для мышц бедер и ягодиц. Я за любой вариант выполнения приседаний, если они выполняются правильно.
Как уже было описано выше, приседания с собственным весом достаточно безопасны для спортсмена. При использовании штанг, гантелей и других утяжелителей проконсультируйтесь с тренером и с врачом, насколько полезен и необходим вам такой вид упражнений. Начинающим спортсменам нужно делать этот вид приседаний с пустым грифом.
Приседание со штангой на плечах при средней постановке ног — это классический вид этого упражнения с дополнительным весом. Снаряд необходимо удерживать на уровне трапеций двумя руками. Сами руки находятся на расстоянии немного шире плеч. Гриф штанги не нужно класть на шею и опускать на лопатки. Во время приседа необходимо удерживать небольшой прогиб в области поясницы. В остальном техника остается как в классическом приседе без веса.
Три главные ошибки при выполнении приседания с весом:
брать слишком большой вес;
пропускать подготовительный и подводящий этапы, в результате чего закрепляется неправильный стереотип движения, что может привести к негативным последствиям для физического здоровья;
недостаточно разминаться. Приседания со штангой — это упражнение глобального характера (или «базовое»), в нем участвует не менее 2/3 мышц всего тела, поэтому стоит уделить внимание разминке.
При таком виде приседаний спортсмен также получит дополнительную кардионагрузку. В зависимости от темпа и высоты ящика можно эффективно нагрузить мышцы ног, развить свои силовые характеристики и выносливость.
Такой вариант упражнения на одной ноге отлично нагружает пресс, стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для дополнительной нагрузки можно взять по гантели в каждую руку или положить штангу на спину.
Такой вариант упражнений идеален для новичков: машина Смита не дает нарушить технику выполнения упражнения и позволяет минимизировать нагрузку на спину.
Есть стереотип, что колени не должны выходить вперед. На самом деле это считается нормальным и допустимым, но при этом должна сохраняться опора на середину свода стопы и остальные технические нюансы.
Такой вариант упражнений подходит как альтернатива силовым снарядам, если вы не можете заниматься по состоянию здоровья. Эффективность обычной тренировки увеличивается. Резинки легко использовать и дома, и в зале.
Разведите колени в стороны, стопы на ширине таза или чуть шире, вес равномерно распределите между пяткой и носком;
Лопатки прижаты к позвоночнику, живот напряжен. Руки скрестите перед грудью или опустите вдоль тела. Положение с руками за головой повышает сложность упражнения;
Согните ноги на выдохе, затем на вдохе поднимитесь, стопы давят в пол, последовательно выпрямляйте тазобедренные и коленные суставы.
Такой вариант упражнения идеален для наращивания мускулатуры ног и укрепления внутренней части бедра и большой ягодичной мышцы.
Если спортсмен не разогрел основные суставы и сухожилия перед тренировкой, а также не соблюдает технику безопасности при работе с дополнительным снаряжением и весами, упражнение может быть травмоопасным и оказывать чрезмерную нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
При наличии этих противопоказаний перед началом тренировок с приседаниями необходимо проконсультироваться с врачом. Он даст вам нужную информацию о вашем здоровье и поможет скорректировать степень нагрузки во время занятий и конкретных упражнений. В противном случае существует большой риск навредить своему здоровью. Иногда если врач или тренер не рекомендуют спортсмену выполнение конкретно приседаний, они могут предложить заменить их определёнными упражнениями на тренажере.
Упражнение противопоказано тем, у кого есть рекомендации врача не выполнять приседания. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении, скорее всего вы либо выполняете его неправильно, либо взяли слишком большой вес, либо недостаточно размялись, либо все вместе.
Альтернатив много: например, выполнять в облегченной форме (без веса), использовать страховочный ремень, выполнять присед на одной ноге, фронтально, выпады, жимы ногами.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!