4 ноя 2023 06:00
Занятия со штангой в спортивном зале — это одно из базовых упражнений для развития мышц. Но полезно ли поднятие тяжелых штанг для здоровья, кому не стоит их выполнять и чем их заменить? Отвечаем на вопросы вместе с фитнес-тренером.
Несомненно, польза от силовых упражнений с отягощениями присутствует. Помимо штанги, это еще и гантели, тренажеры и другие различные утяжелители. Основная польза, которую вы получите от занятия с ними:
повышение индивидуальных силовых показателей;
укрепление суставов;
повышение уровня гормона тестостерона для мужчин;
улучшение психоэмоционального состояния.
Нужно помнить, что переходить к занятиям со штангой и гантелями рекомендуется после того, как пройдет начальный этап тренировочной программы. Важно сначала выработать привыкание организма к силовым нагрузкам и также улучшить координацию для выполнения таких упражнений.
Часто в тренажерных залах возникают ситуации, когда получение основных травм от штанги — это результат нарушения техники выполнения упражнений.
Невыполнение основных инструкций может привести к таким последствиям, как:
повреждение плечевых, коленных и других суставов;
повреждение поясничного отдела позвоночника;
отрыв мышечных волокон от места крепления с костной тканью.
Если человек решил заниматься силовыми упражнениями, ему нужно получить консультацию от врача, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских противопоказаний. Также первое время лучше заниматься под присмотром тренера.
И обязательно перед любой силовой тренировкой со штангой необходимо:
делать разминку;
убирать все лишние предметы из карманов и с места выполнения упражнения;
отключать телефон, чтобы звонки или что-то другое не отвлекало от подхода;
выполнять упражнения аккуратно и с правильной техникой;
попросить кого-либо подстраховать вас, если поднимаете тяжелые веса.
Людям, имеющим противопоказания по здоровью для занятий силовыми видами спорта. Именно поэтому перед началом тренировок важно посетить врача. Не зная и не понимая полностью организм, очень трудно получить максимальную выгоду от упражнений. Тренировки станут гораздо эффективнее, если вы точно будете знать, что вам можно делать и что нельзя.
Дети могут заниматься со штангой, но только под чутким контролем тренера, который будет дозировать необходимую нагрузку. У малышей только формируется скелетно-мышечный каркас, поэтому важно не навредить.
Если ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, объясните ему, что такие занятия обычно предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Поэтому безопаснее всего заниматься уже после подросткового возраста, когда кости перестают расти.
Упражнения с отягощениями позволяют людям в возрасте сделать более легким выполнение повседневных задач. При отсутствии противопоказаний и при правильном контроле тренера силовые упражнения, в том числе со штангой, могут стать отличной профилактикой переломов костей.
Во-первых, упражнения повышают силу, равновесие и ловкость, снижают вероятность того, что можно неудачно упасть и повредить кости и суставы.
Во-вторых, силовые тренировки помогают наращивать костную массу в позвоночнике и бедре, что особенно полезно для людей с остеопорозом.
Поднятие штанги может помочь удержать вес. Само поднятие тяжестей не сжигает много калорий, но ускоряет метаболизм.
Можно сделать приседания с широкой постановкой ног, или, как говорят, плие. В этом варианте больше включаются в работу ягодицы и задняя поверхность бедра. Техника выполнения следующая:
Возьмите штангу и зафиксируйте ее на плечах. Если занимаетесь дома и нет необходимого веса, подойдет мешок с чем-то тяжелым.
Поставьте широко ноги, но не сильно, вам должно быть удобно. Носки разверните в стороны.
Медленно приседайте, таз оттягивайте назад, опора идет на всю стопу.
Следите, чтобы колени шли в сторону носков, а не собирались «в кучу». Корпус не опускайте, спина прямая.
Вы должны выталкивать себя ногами, а не за счет корпуса. Кроме того, глубина приседа в этом упражнении зависит от растяжки. Не опускайте таз низко, если чувствуете боль.
Считается, что выпады входят в топ-5 упражнений для роста ягодиц. Есть несколько вариаций этого упражнения, самыми эффективными будут выпады назад с отягощением:
Встаньте ровно и возьмите штангу или мешок с чем-то тяжелым на плечи.
На вдохе правой ногой сделайте выпад назад, почти касаясь пола.
На выдохе, толкаясь пяткой левой ноги, вернитесь в исходное положение.
Колено не должно заходить за носок, соблюдайте 90°.
Толчок осуществляется за счет пятки той ноги, которая находится впереди.
Повторите упражнение с другой ногой.
Важное правило, которое нужно учитывать при приседаниях и выпадах с весом, — всегда держите спину ровно. Иначе рискуете получить травму.
Если вам не рекомендованы упражнения со штангой, то есть много удобных способов их заменить — как в зале, так и дома.
Штангу необходимо положить на плечи. Если такой возможности нет, можно положить тяжелый мешок или попросить ребенка аккуратно сесть на шею. Движение при таком приседании происходит до момента, когда сгибание в коленном суставе достигает 90°. При этом спина ровная, колени за линией носков.