Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 12
Перед началом сегодняшнего заключительного занятия цикла рекомендуем вам посмотреть предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). Первая и вторая и третья тренировки стали вводными для читателей «СЭ». В четвертом, пятом и шестом выпусках были добавлены новые упражнения, повышена сложность выполнения, а также показан вариант круговой тренировки. В седьмой серии продемонстрировали многофункциональный комплекс, а восьмая стала комбинированной и особенно энергозатратной. Девятый выпуск отметился самым большим объемом нагрузок. Десятое занятие было многокруговым. Одиннадцатое стало особенно напряженным с точки зрения объема и количества упражнений.
Помните, что регулярность тренировок и здоровый образ жизни помогут вам ускорить прогресс на пути к идеальному и спортивному телу.
Как правильно тренироваться дома
Перед тренировкой нужно правильно настроиться на серьезную работу, а также следовать некоторым рекомендациям:
· высыпайтесь;
· правильно питайтесь;
· пейте воду;
· выберите удобное для вас время;
· делайте разминку и заминку;
· тренируйтесь в спортивной одежде;
· занимайтесь с музыкой;
· проветривайте помещение;
· выберите удобное для вас время;
· высыпайтесь.
Что нужно для тренировки
· гантели (2 или 3 кг);
· спортивная резина;
· спортивный коврик.
Данная тренировка подходит для начинающих с высоким уровнем подготовки (выше среднего). Сегодняшнее занятие будет состоять из пяти кругов. Ниже представлено, как выглядит один круг упражнений.
Приседания с выбросом гантелей
Упражнение для мышц рук и ног. Приготовьте гантели.
Исходное положение: стоя, в руках держите гантели рядом с плечами. Носки ног чуть разверните в стороны.
На вдохе опускайтесь до угла в 90 градусов. На выдохе вставайте и поднимайте гантели перед собой наверх.
Делайте по 15 повторений.
Отжимания с шагом в сторону
Упражнение для мышц рук и груди. Постелите коврик.
Исходное положение: в позе планки, руки прямые и расположены шире плеч.
Делайте шаг в сторону левым бедром и левым плечом, а затем выполняйте отжимание. Аналогично — в противоположную сторону.
Делайте по 16 повторений.
Выпады со сменой ног в прыжке
Упражнение для мышц бедра.
Исходное положение: поставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.
Сделайте выпад назад. Толкайтесь правым бедром и во время прыжка меняйте ноги. Старайтесь не останавливаться и сохранять технику.
Делайте по 40 повторений.
Горизонтальная тяга с гантелями
Упражнение для мышц спины. Приготовьте гантели.
Исходное положение: возьмите в руки гантели и встаньте под углом в 45 градусов.
Напрягайте мышцы спины и сводите лопатки.
Делайте по 20 повторений.
Румынская тяга с гантелями
Упражнение для мышц ног и спины. Подготовьте резину и гантели.
Исходное положение: стоя, закрепите резину на голени. Возьмите в руки гантели. Ноги поставьте чуть шире плеч. Колени немного согните.
Из исходного положения уводите таз назад и наклоняйте корпус вперед. Чувствуйте растяжение задней поверхности бедра, напрягайте мышцы ягодиц и возвращайтесь в начальное положение. На вдохе опускайтесь, на выдохе вставайте.
Делайте по 20 повторений.
Планка со сменой рук
Упражнение для мышц пресса. Приготовьте коврик.
Исходное положение: упирайтесь на ладони и носки.
Меняйте руки, опуская их на локти. Затем поднимайте.
Делайте по 10 повторений.
Скручивания с гантелями
Упражнения для мышц пресса. Приготовьте гантели и коврик.
Исходное положение: ложитесь на спину, бедра фиксируйте под углом в 90 градусов. В руках держите гантель, заведите плечи за голову.
Выполняйте скручивание и тянитесь корпусом к носкам.
Делайте по 10 повторений.
На этом упражнении завершается первый круг тренировки. Всего необходимо сделать пять таких кругов.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 6
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 7
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 8
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 9
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 10
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 11
