Стиль жизни и ЗОЖ

6 июл 2021 08:00

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 12

Ольга Шевякова
Фитнес-тренер
Сергей Баюшкин
редактор интернет отдела
Читайте нас в ВКонтакте Дзен
Тренировка по системе фулбоди (full body) дома для начинающих поможет эффективно прокачать все мышцы тела. «Спорт-Экспресс» совместно с профессиональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой подготовили для вас программу упражнений из 12 выпусков.

Перед началом сегодняшнего заключительного занятия цикла рекомендуем вам посмотреть предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). Первая и вторая и третья тренировки стали вводными для читателей «СЭ». В четвертом, пятом и шестом выпусках были добавлены новые упражнения, повышена сложность выполнения, а также показан вариант круговой тренировки. В седьмой серии продемонстрировали многофункциональный комплекс, а восьмая стала комбинированной и особенно энергозатратной. Девятый выпуск отметился самым большим объемом нагрузок. Десятое занятие было многокруговым. Одиннадцатое стало особенно напряженным с точки зрения объема и количества упражнений.

Помните, что регулярность тренировок и здоровый образ жизни помогут вам ускорить прогресс на пути к идеальному и спортивному телу.

Как правильно тренироваться дома

Перед тренировкой нужно правильно настроиться на серьезную работу, а также следовать некоторым рекомендациям:

· высыпайтесь;

· правильно питайтесь;

· пейте воду;

· выберите удобное для вас время;

· делайте разминку и заминку;

· тренируйтесь в спортивной одежде;

· занимайтесь с музыкой;

· проветривайте помещение;

· выберите удобное для вас время;

· высыпайтесь.

Что нужно для тренировки

· гантели (2 или 3 кг);

· спортивная резина;

· спортивный коврик.

Данная тренировка подходит для начинающих с высоким уровнем подготовки (выше среднего). Сегодняшнее занятие будет состоять из пяти кругов. Ниже представлено, как выглядит один круг упражнений.

Приседания с выбросом гантелей

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц рук и ног. Приготовьте гантели.

Исходное положение: стоя, в руках держите гантели рядом с плечами. Носки ног чуть разверните в стороны.

На вдохе опускайтесь до угла в 90 градусов. На выдохе вставайте и поднимайте гантели перед собой наверх.

Делайте по 15 повторений.

Отжимания с шагом в сторону

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц рук и груди. Постелите коврик.

Исходное положение: в позе планки, руки прямые и расположены шире плеч.

Делайте шаг в сторону левым бедром и левым плечом, а затем выполняйте отжимание. Аналогично — в противоположную сторону.

Делайте по 16 повторений.

Выпады со сменой ног в прыжке

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц бедра.

Исходное положение: поставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Сделайте выпад назад. Толкайтесь правым бедром и во время прыжка меняйте ноги. Старайтесь не останавливаться и сохранять технику.

Делайте по 40 повторений.

Горизонтальная тяга с гантелями

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц спины. Приготовьте гантели.

Исходное положение: возьмите в руки гантели и встаньте под углом в 45 градусов.

Напрягайте мышцы спины и сводите лопатки.

Делайте по 20 повторений.

Румынская тяга с гантелями

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног и спины. Подготовьте резину и гантели.

Исходное положение: стоя, закрепите резину на голени. Возьмите в руки гантели. Ноги поставьте чуть шире плеч. Колени немного согните.

Из исходного положения уводите таз назад и наклоняйте корпус вперед. Чувствуйте растяжение задней поверхности бедра, напрягайте мышцы ягодиц и возвращайтесь в начальное положение. На вдохе опускайтесь, на выдохе вставайте.

Делайте по 20 повторений.

Планка со сменой рук

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц пресса. Приготовьте коврик.

Исходное положение: упирайтесь на ладони и носки.

Меняйте руки, опуская их на локти. Затем поднимайте.

Делайте по 10 повторений.

Скручивания с гантелями

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнения для мышц пресса. Приготовьте гантели и коврик.

Исходное положение: ложитесь на спину, бедра фиксируйте под углом в 90 градусов. В руках держите гантель, заведите плечи за голову.

Выполняйте скручивание и тянитесь корпусом к носкам.

Делайте по 10 повторений.

На этом упражнении завершается первый круг тренировки. Всего необходимо сделать пять таких кругов.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 6

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 7

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 8

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 9

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 10

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 11