Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4
В предыдущих выпусках (ссылки в конце текста) мы планомерно увеличивали спортивную нагрузку. В первой серии провели для вас базовый комплекс на ноги, руки и пресс. Во второй была предложена немного усложненная программа с новыми упражнениями. В третьем выпуске занятие прошло в более интенсивном режиме. Сегодня многофункциональная тренировка будет состоять из четырех кругов.
Не забывайте, что секрет вашего прогресса на пути к идеальному и спортивному телу — регулярность занятий.
Как правильно тренироваться дома
Перед началом тренировки важно настроиться на работу и запастись терпением. Чтобы занятие получилось увлекательным, важно соблюдать ряд рекомендаций:
· выбрать график тренировок;
· высыпаться;
· правильно питаться;
· делать разминку и заминку;
· тренироваться в спортивной форме;
· пить воду;
· подобрать музыку.
Что нужно для тренировки
— гантели (2 или 3 кг);
— спортивный коврик;
— резиновый эспандер.
Данная программа тренировок рассчитана для начинающих, которые ранее просмотрели предыдущие выпуски. Этот комплекс на мышцы рук, ног и пресса потребует высокого уровня выносливости. Для занятий будет необходим спортивный инвентарь.
Далее мы покажем вам, из чего состоит один круг данной тренировки. Важно: всего она включает четыре подхода.
Скручивания с поворотом
Упражнение для пресса. Для выполнения постелите коврик.
Исходное положение: лежа на спине. Ноги согните в коленях. Руки скрестите за головой.
Выполняйте подъем корпуса так, чтобы локоть стремился к противоположному бедру. Скручивайтесь поочередно на выдохе правой рукой — к левой ноге, а левой — к правому бедру.
Делайте по 20 повторений.
Приседания с гантелями
Упражнения для ног, ягодиц и рук. Вам понадобятся гантели.
Исходное положение: поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу. В руки возьмите гантели и держите их в плоскости плеча перед собой.
На вдохе садитесь при прямой спине, создавайте усилие ногами, а на выдохе вставайте, поднимая гантели вверх.
Делайте по 12 повторений.
Горизонтальная тяга с резинкой
Упражнение для мышц спины и рук. Для выполнения нужна резина.
Исходное положение: закрепите под ногами резину.
На выдохе тяните резину на себя, напрягая мышцы спины. На выдохе — ослабляйте натяжение.
Делайте по 12 повторений.
Выпады в прыжке
Упражнение для мышц ног.
Исходное положение: садитесь в положение выпада (сгиб в коленях — 90 градусов).
Выпрыгивайте из исходного положения, меняя ноги. Мягко приземляйтесь на носок.
Делайте по 20 повторов. Можно плавно увеличить скорость прыжков и их количество при желании.
Отжимания
Исходное положение: руки поставьте шире плеч (как на скриншоте).
На вдохе растягивайте грудь и опускайтесь, а на выдохе — отталкивайтесь от пола.
Делайте по 10 повторений.
Выпрыгивания из приседания
Упражнения для мышц ног и ягодиц.
Исходное положение: ноги поставьте немного шире плеч и согните их в коленях под углом около 90 градусов.
Из исходного положения толкайтесь ногами и выпрыгивайте. Приземляйтесь плавно. Можете увеличить скорость прыжков.
Делайте по 20 повторений.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3
