Стиль жизни и ЗОЖ

1 июн 2021 08:00

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 7

Ольга Шевякова
Фитнес-тренер
Сергей Баюшкин
редактор интернет отдела
Читайте нас в ВКонтакте Дзен
Тренировка в домашних условиях по системе full body (фулбоди) подходит для начинающих. Данная программа позволит проработать все мышцы тела. «Спорт-Экспресс» совместно с профессиональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой приготовил для вас особый комплекс упражнений, который состоит из двенадцати серий.

Перед ознакомлением с этим выпуском предлагаем вам посмотреть наши предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). В первом и втором занятии читатели «СЭ» прошли вводный экскурс, их познакомили с методикой выполнения базовых упражнений. С третьего занятия нагрузка начала становиться более интенсивной. В четвертом была проведена круговая тренировка, а в пятом — добавлены новые упражнения. Шестой выпуск стал одним из самых сложных и интересных. Сегодняшняя тренировка будет многофункциональной и очень энергозатратной.

Не забывайте, что регулярность и терпение помогут вам быстро достичь успехов на пути к идеальному телу.

Как правильно тренироваться дома

До начала тренировки прежде всего нужно психологически настроиться на работу. Также необходимо соблюсти ряд следующих рекомендаций:

· высыпаться;

· пить воду;

· правильно питаться;

· тренироваться регулярно;

· выбрать удобное время для тренировок;

· делать разминку и заминку;

· тренироваться в спортивной одежде;

· проветривать помещение;

· не наедаться перед тренировкой.

Что нужно для тренировки

· гантели (2 или 3 кг);

· спортивный коврик.

Данная многофункциональная тренировка подходит для всех начинающих, имеющий базовый уровень подготовки. В случае если какие-то упражнения будут сложными для выполнения, снижайте нагрузку/количество повторений.

Переход в планку из положения стоя: разминка

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц спины, ног, пресса и груди.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Медленно опускайтесь в положение полуприседа и ставьте руки на пол. Затем делайте руками несколько шагов вперед, принимая положение планки, и возвращайтесь обратно, полностью выпрямляясь.

Делайте по 10 повторений.

Выпады в прыжке со сменой ног: основная часть

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц бедра.

Исходное положение: поставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Сделайте выпад назад. Толкайтесь правым бедром и во время прыжка меняйте ноги.

Делайте по 30 повторений.

Скручивания с поворотом

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц пресса (боковые) и спины.

Исходное положение: лежа на спине, ноги упираются в пол. Руки находятся за головой.

Выполняйте скручивание, разворачивая корпус в сторону противоположного бедра. Поднимайтесь и поясницей касайтесь пола, возвращаясь в исходное положение. Поясница не должна отрываться от пола во время упражнения.

Делайте по 20 повторений.

Выпады в сторону с отягощением

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног и рук. Можно выполнять с гантелями.

Исходное положение: стоя, в руках гантели (две/одна/без гантелей).

Из положения стоя выполняйте шаг в сторону, уводя таз назад, и садитесь на одно бедро — на вдохе. Толкайтесь левой ягодицей и возвращайтесь назад — на выдохе.

Делайте по 10 повторений на каждую ногу.

Отжимания

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение на мышцы рук и груди. Можно выполнять с колен.

Исходное положение: встаньте в позу планки и поставьте руки шире плеч.

Глубоко опускайтесь примерно до угла 90 градусов в локтях.

Делайте по 15 повторений.

Выпады назад и подъем гантелей

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног и рук. Можно выполнять с двумя гантелями (высокий уровень сложности) или с одной.

Исходное положение: стоя, в руки возьмите гантели/гантель.

Ставьте одну ногу назад — выполняйте выпад — поднимайте руки с гантелями. Возвращайтесь в исходное положение и то же самое делайте с другой ногой.

Делайте по 15 повторений.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый вторник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 6