Стиль жизни и ЗОЖ

8 июн 2021 08:00

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 8

Ольга Шевякова
Фитнес-тренер
Сергей Баюшкин
редактор интернет отдела
Читайте нас в ВКонтакте Дзен
Тренировка дома по системе full body (фулбоди) идеально подходит для начинающих. С помощью этой программы вы сможете прокачать мышцы всего тела. «Спорт-Экспресс» вместе с профессиональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой разработали для вас комплекс упражнений из 12 выпусков.

Прежде чем вы начнете знакомиться с сегодняшним занятием, советуем изучить предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). Первая и вторая тренировки стали вводными для читателей «СЭ». В четвертом, пятом и шестом выпусках были добавлены новые упражнения, повышена сложность выполнения, а также показан вариант круговой тренировки. В седьмой серии продемонстрирован многофункциональный комплекс. Новое занятие будет комбинированным и энергозатратным.

Тренируйтесь регулярно, запаситесь терпением и постарайтесь полюбить то, что делаете. Это поможет вам быстрее достичь результатов по прокачке тела.

Как правильно тренироваться дома

Перед тренировкой необходимо внутренне подготовиться к работе, а также соблюдать несколько рекомендаций:

· занимайтесь в спортивной форме;

· обзаведитесь инвентарем;

· выберите удобное время;

· делайте разминку;

· пейте достаточное количество воды;

· правильно питайтесь;

· тренируйтесь регулярно;

· высыпайтесь.

Что нужно для тренировки

· гантели (2 или 3 кг);

· спортивная резина;

· спортивный упор;

· спортивный коврик.

Данная тренировка подходит для начинающих, которые имеют базовый уровень подготовки. Если выполнение каких-либо упражнений вам покажется трудным, то снизьте нагрузку или сократите количество повторений.

Подъем таза лежа с резинкой

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц пресса, спины и ягодиц. Для его выполнения понадобятся гантель, резина и коврик.

Исходное положение: лежа на спине, ноги упираются в пол на ширине плеч. Резину фиксируйте на голени. Возьмите гантель и расположите ее на мышцах живота/между тазовыми костями.

Напрягая мышцы ног, ягодиц и задней поверхности бедра, поднимайте таз на выдохе не выше линии тела.

Делайте по 30 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц спины и рук. Для выполнения возьмите гантель и подготовьте спортивный упор (можно использовать подоконник, стол или диван).

Исходное положение: левая рука и нога станут опорными. Бедро согните в колене. Зафиксируйте лопатку левой руки так, чтобы она не поднималась. Заднюю ногу поставьте на носок.

Из исходного положения напрягайте мышцы спины и тяните гантель к поясу. На выдохе тяните ее к себе, на вдохе — растягивайте. Старайтесь не подключать мышцы рук и плеча.

Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

Выпады на месте

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для ног и ягодиц. Для выполнения можно использовать гантели.

Исходное положение: стоя, одна нога — опорная, вторая — в амортизированном состоянии в районе носка.

Выполняйте приседание. Делайте выпад так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. На вдохе — опускайтесь, на выдохе — вставайте.

Делайте по 15 повторений на каждую ногу.

Разгибания рук сидя

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц рук (трицепс). Приготовьте для выполнения гантель и спортивный упор (либо стул).

Исходное положение: сядьте на упор и возьмите гантель.

Сгибайте руку в локте, фиксируя ее другой (как показано на скриншоте), опускайте гантель и разгибайте руку на выдохе. Сохраняйте ровное положение корпуса, не расслабляйте мышцы пресса.

Делайте по 12 повторений на каждую руку.

Вертикальная тяга с резиной

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц спины и рук. Для его выполнения нужно закрепить резиновый эспандер у дверного косяка либо с любой точки опоры сверху.

Исходное положение: встать на колени и взять лямки эспандера.

С положения ровного корпуса напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить корпус стабильным. На выдохе тяните лопатки к позвоночнику (напрягайте спину) и на вдохе растягивайте.

Делайте по 20 повторений.

Отведение плеча с резиной

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для укрепления мышц плеча. Приготовьте резину.

Исходное положение: стоя, зафиксируйте в районе кистей резину. Руки опущены.

Отведите руки до состояния натяжения и поднимайте плечи наверх. Удерживайте одинаковую амплитуду при выполнении.

Делайте по 20 повторений.

Румынская тяга на одной ноге

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для всех групп мышц. Приготовьте две гантели.

Исходное положение: возьмите в руки гантели. Оставьте одно бедро рабочим, согнув чуть-чуть ногу в колене. Плотно прижмите стопу к полу. Напрягите мышцы пресса (скриншот выше).

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Уводите бедро назад и сгибайте колено (опорной ноги). Доходите до нейтрального положения и возвращайтесь в исходное.

Старайтесь работать ягодицами и не касаться пола противоположным бедром (находящееся в движении).

Делайте по 10 повторений на каждое бедро.

Подъем ног, скручивания и планка

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Комплекс из трех упражнений для мышц пресса. Приготовьте коврик и спортивный упор.

Подъем ног. Исходное положение: ложитесь на спину и держитесь вытянутыми руками за любую поверхность, которая будет давать вам упор.

Прижмите поясницу к полу, поднимайте ноги наверх, а затем опускайте.

Делайте по 10-15 повторений.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Скручивания перед собой. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой.

Выполняйте подъем туловища, а затем опускайте его.

Делайте по 10-15 повторений.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Планка. Исходное положение: упирайтесь на локти и носки.

Не поднимайте таз выше поясницы и не провисайте, сохраняя нейтральное положение.

Стойте в планке на протяжении 30 секунд.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый вторник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 6

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 7