Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 9
Перед началом сегодняшнего занятия рекомендуем вам изучить предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). Первая и вторая тренировки стали вводными для читателей «СЭ». В четвертом, пятом и шестом выпусках были добавлены новые упражнения, повышена сложность выполнения, а также показали вариант круговой тренировки. В седьмой серии продемонстрировали многофункциональный комплекс, а восьмая стала комбинированной и особенно энергозатратной. Объем тренировок в новом занятии будет увеличен еще сильнее.
Тренируйтесь регулярно и запаситесь терпением. Это поможет вам быстрее достичь результатов на пути к идеальному телу.
Как правильно тренироваться дома
До тренировки нужно психологически настроиться на упорную работу, а также следовать нескольким рекомендациям:
· выберите удобное для вас время;
· высыпайтесь;
· правильно питайтесь;
· пейте воду;
· делайте разминку и заминку;
· тренируйтесь в спортивной одежде;
· занимайтесь с музыкой;
· проветривайте помещение.
Что нужно для тренировки
· гантели (2 или 3 кг);
· спортивная резина (эспандер);
· спортивный коврик.
Данная тренировка подходит для начинающих с базовым уровнем подготовки. Если выполнение каких-то упражнений вам покажется сложным, то уменьшите нагрузку или сократите количество повторений.
Приседания с широкой постановкой ног
Упражнение для мышц ног и ягодиц. Выполняйте его с гантелями.
Исходное положение: возьмите в руки гантели и поставьте широко ноги. Спину держите прямо.
Уводите таз назад, корпус вперед и садитесь. Колени за носки не выходят. Садитесь до угла в 90 градусов и возвращайтесь обратно.
Делайте по 20 повторений.
Жим гантелей одной рукой
Упражнение для мышц рук и плеч. Для его выполнения нужны гантели.
Исходное положение: стоя с гантелями. Угол между плечом и предплечьем должен составлять у вас 90 градусов.
Поднимите гантели наверх и зафиксируйте одну руку при ровном положении корпуса. Выполняйте жим одной и меняйте на другую руку.
Делайте по 20 повторений.
Подъем таза одной ногой
Упражнение для мышц ног, пресса и поясницы. Вам понадобится спортивный коврик.
Исходное положение: ложитесь на спину. Правую ногу согните, опершись ей в пол. Левая нога поднята вверх.
Отталкивайтесь правой ягодицей и поднимайте таз на выдохе.
Делайте по 12 повторений на каждую ногу.
Выпады назад
Упражнение для ног и ягодиц. Для выполнения нужно использовать гантели.
Исходное положение: стоя, одна нога опорная, вторая — в амортизированном состоянии в районе носка.
На вдохе из положения стоя делайте шаг назад и садитесь в выпаде под углом в 90 градусов. Затем толкайтесь правым бедром и вставайте — на выдохе. Мышцы пресса при этом напряжены.
Делайте по 15 повторений на каждую ногу.
Тяга к поясу с эспандером
Упражнение для мышц спины. Для выполнения подготовьте эспандер (резину).
Исходное положение: стойте под углом в 45 градусов и зафиксируйте под правой/левой ступней резину, которую держите в натяжении.
Сводите лопатки из исходного положения и затем растягивайте. Старайтесь не помогать себе руками, а работать спиной.
Делайте по 20 повторений.
Отжимания с узкой постановкой
Упражнение на мышцы рук и груди. Выполняйте его с колен на коврике.
Исходное положение: поставьте руки на ширине плеч, а ноги согните в коленях (как на скриншоте).
Глубоко опускайтесь на вдохе и касайтесь пола грудью, на выдохе — вставайте. Старайтесь не разводить локти в сторону.
Делайте по 20 повторений.
Динамичная планка
Упражнения на мышцы пресса, спины и рук.
Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Не опускайте и не поднимайте свой таз.
Выполняйте опускания сначала на один локоть, а затем на другой. Далее возвращайтесь в исходное положение и меняйте руки — следом снова опускайтесь и поднимайтесь.
Делайте в течение 30 секунд.
Диагональные скручивания
Упражнение для мышц пресса. Подготовьте коврик.
Исходное положение: ложитесь на спину, руки расположите за головой. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол.
Скручивайтесь перед собой, поднимая корпус на выдохе как можно выше и не отрывая стоп.
Делайте по 30 повторений.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый вторник.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 6
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 7
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 8
