В каких продуктах содержится большое количество магния
Магний — макроэлемент, необходимый для полноценной работы организма, регуляции энергетического метаболизма и укрепления нервной системы. Частые стрессы и неправильное питание истощают запасы магния, что приводит к раздражительности, головным болям, бессоннице. Полноценное питание с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием магния защитит от многих возможных проблем со здоровьем.
Около 70% жителей России страдают значительным дефицитом магния.
Продукты, богатые магнием
Магнием богаты такие продукты, как орехи (миндаль, фундук), семена (тыквенные, подсолнечные), зеленые овощи (шпинат), бобы, фасоль, цельнозерновые продукты (ржаной хлеб), морепродукты (креветки, устрицы), шоколад, бананы, авокадо и другие.
Избыточное употребление жиров (до 70 г в день) мешает усвоению этого элемента. Поэтому рекомендуется есть продукты с высоким содержанием магния отдельно от жиросодержащих, например сливочного или оливкового масла, сыра, красной рыбы.
Усвоению магния мешают также кальций, фосфаты, кофе (более двух чашек в день), антибиотики.
Кунжут
В семенах кунжута содержится 350 мг магния на 100 г. Кунжут богат легкоусвояемым растительным белком, полезными жирами, витаминами A, B, C и E, цинком, железом, фосфором, калием и кальцием. Также в семенах много антиоксидантов, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.
Шпинат
В 100 г свежих листьев шпината содержится 88 мг магния. Зелень также богата железом, лютеином, бета-каротином, кальцием, витаминами A, C, E.
Шпинат можно добавлять в яичницу на завтрак, салаты и смузи, тушить в составе овощного рагу. Регулярное употребление шпината помогает повысить уровень магния в организме и защищает от развития анемии.
Тыквенные семечки
Настоящий рекордсмен по содержанию магния — сырые тыквенные семечки, которые содержат около 535 мг магния на 100 г. Они также богаты растительной клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
В день взрослому человеку можно съедать 30 г семечек — это 37% от суточной нормы магния. Добавлять семена можно в готовые блюда или использовать в качестве перекуса.
Скумбрия
В скумбрии содержится не только магний, который хорошо усваивается организмом, но и омега-3, йод, цинк, витамины A и D. Регулярное употребление этой рыбы помогает укрепить иммунитет, налаживает гормональный фон, улучшает настроение.
Скумбрия — отличный источник белка. Она помогает регулировать обмен веществ и снижает концентрацию глюкозы в крови, защищая от развития сахарного диабета.
Натуральный горький шоколад
Горький шоколад — источник магния и, кроме этого, прекрасный способ улучшить настроение. В плитке содержатся флавоноиды — их сочетание с магнием помогает бороться с депрессией и апатией, укрепляет нервную систему.
Стоит выбирать шоколад с содержанием какао не менее 72% и без добавления сахара — это самый полезный вариант.
Орехи
Почти все орехи содержат магний: кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г), кедровый орех (251 мг на 100 г). Также они богаты витамином Е. Например, в горсти кедровых орешков содержится 2,7 мг витамина E, а это 18% от суточной потребности в этом витамине.
Орехи богаты растительной клетчаткой и мононенасыщенными жирами. Их регулярное употребление помогает укрепить кости, поддерживает энергетический обмен и повышает работоспособность.
Бананы
Бананы позволяют получить достаточное количество магния. В одном крупном банане содержится 37 мг элемента, что составляет 9% от дневной нормы. В этом фрукте также много растительной клетчатки, которая улучшает пищеварение и моторику кишечника, положительно влияет на работу нервной системы.
В бананах много витамина С, который помогает укрепить иммунитет и борется с вирусами в сезон простуд. Диабетикам и людям, склонным к полноте, следует ограничить употребление этого фрукта из-за большого содержания фруктозы и углеводов.
Морская капуста
Морская капуста — это разновидность бурых водорослей, отличающаяся повышенным содержанием макро- и микроэлементов. В морской капусте содержится 120 мг магния, много йода, есть все витамины группы B, большое количество кальция и витамина C.
По сравнению с белокочанной капустой в морской вдвое больше фосфора, в 11 раз — магния, в 16 раз — железа, в 40 раз — натрия.
Чем опасен дефицит магния
Нехватка магния грозит неприятностями для здоровья: снижением иммунитета, нарушением сна и усвоения нутриентов (особенно витамина D), повышенной тревожностью, паническими атаками, мышечными спазмами. Может ухудшиться пищеварение. Низкий уровень магния провоцирует головные боли, упадок сил, апатию.
Магний играет важную роль в регуляции сердечного ритма и сокращении мышц. Его дефицит может увеличить риск развития артериальной гипертонии, аритмий и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Магний не только поддерживает эмоциональный фон в норме, но и снижает риск переломов, укрепляет мышцы, замедляет развитие саркопении — потери мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Дефицит магния может привести к раздражительности, тревожности, бессоннице, судорогам и другим неврологическим симптомам.
Магний особенно важен для беременных: минерал положительно влияет на развитие плода, участвует в формировании здоровой нервной системы малыша.
