Тренироваться
Фитнес

16 мар 2023 08:00

Поза кобры для здоровой поясницы и хорошей осанки: как правильно ее выполнять

Светлана Бутова
Автор, фитнес-инструктор, диетолог
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Практика йоги включает большое количество поз, которые задействуют разные мышечные группы. Все асаны отвечают определенным целям и задачам. Одни направлены на растяжку, другие — на укрепление мышц, третьи — на увеличение мобильности суставов.

К особой категории относятся прогибы. Такие позы имеют свои плюсы и минусы: для кого-то они полезны, а кому-то противопоказаны. Разбираемся в особенностях выполнения одной из самых знаменитых асан — позы кобры.

Чем полезна поза кобры

Многие асаны из йоги положительно влияют на здоровье опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Так, поза кобры:

  • задействует мышцы спины, ягодиц и рук, укрепляя их;

  • «раскрывает» грудной отдел позвоночника, что благоприятно влияет на осанку;

  • нормализует работу щитовидной железы;

  • улучшает психоэмоциональное состояние.

Кому нельзя выполнять позу кобры

Не всем поза кобры подходит. Противопоказаниями считаются:

  • период беременности — особенно начиная со второго триместра;

  • менструация;

  • повышение артериального давления — лучше исключить прогиб шейного отдела позвоночника;

  • повышенная функция щитовидной железы — также не следует запрокидывать голову назад;

  • защемление и смещение межпозвоночных дисков, грыжа;

  • заболевания позвоночника;

  • острые воспалительные процессы.

Это основные факторы, из-за которых позу кобры следует заменить на другие, более безопасные вариации. Важную роль играют и внутренние ощущения при нахождении в асане. Если очевидных противопоказаний к позе нет, но при выполнении появляется боль, следует «выйти» из нее. Возможно, таким образом организм сигнализирует о каких-либо неполадках.

В любом случае приступать к практике йоги нужно под наблюдением опытного инструктора. Это поможет выстроить правильную технику выполнения и избежать ошибок.

Кстати, о том, как выбрать хорошего профессионального тренера, рассказали в этой статье.

Как правильно выполнять позу кобры

Исходное положение: лягте на живот, ладони положите на пол под плечевые суставы.

Фото Istockphoto/undrey

Техника выполнения:

  1. На вдохе медленно поднимите голову и грудную клетку.

  2. Разогните немного руки в локтевых суставах.

  3. Не отрывайте лобковую кость и переднюю поверхность ног от пола.

  4. Плечи разведите в стороны и опустите.

  5. Постарайтесь раскрыть грудной отдел позвоночника.

  6. Потянитесь макушкой вверх, подбородок направьте к груди (в некоторых вариациях предлагается запрокидывать голову);

  7. Постарайтесь вытянуть шею.

  8. Разгибайте руки только до тех пор, пока это не вызывает дискомфорта в спине.

  9. Задержитесь в верхней точке движения на несколько дыхательных циклов.

  10. Вернитесь в исходное положение.

Если испытываете сложности с асаной «кобра», начните со сфинкса. В этой позе локти остаются прижатыми к полу и руки не разгибаются. Это будет оптимальным вариантом для тех, у кого недостаточно гибкий позвоночник. При возникновении боли следует «выйти» из позы.

Фото Istockphoto/SergeyChayko

В некоторых модификациях асаны предлагается запрокидывать голову назад. Для начинающих этот вариант не подходит. Да и у опытных йогов это может привести к нарушению кровоснабжения головного мозга из-за пережимания сосудов в шейном отделе позвоночника. Чтобы избежать всех возможных рисков, нужно учитывать особенности позы кобры, ее противопоказания и самочувствие на момент занятия.

После асаны «кобра» сделайте «противоасану» — позу, которая поможет расслабить мышцы спины, снять напряжение. Для этого сядьте на пятки, согнув ноги в коленях и опустив корпус на бедра.

Фото Istockphoto/fizkes

У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!