Тренироваться
Фитнес

7 мар 19:00

2 мин.

3 упражнения, которые улучшат вашу осанку за месяц

Ольга Дерендеева
Фитнес-тренер
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Сидячий образ жизни и отсутствие должной физической активности приводят к проблемам со спиной — перенапряжению, спазмам и искривлению. Фитнес-тренер Ольга Дерендеева рассказала о трех простых упражнениях, которые помогут укрепить глубокие мышцы спины и добиться правильной осанки в короткие сроки, а также поделилась подробной видеоинструкцией.

Упражнение 1 — Плавание лежа на животе

Упражнение для проработки центра трапеции — стабилизатора лопаток.

Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вперед, стопы прижаты к полу. Движения похожи на плавание. На выдохе сгибаем правую руку, локоть идет вниз к тазобедренному суставу. Левой рукой делаем движение вперед. На вдохе меняем руки.

Важный момент: лобковой костью давим в пол, избегая сильного прогиба в пояснице.

Упражнение 2 — Сведение рук за спиной

В упражнении хорошо работает плечевой сустав, включаются в работу мышцы верхней части спины.

Исходное положение — лежа на животе, таз прижат к полу. Шея прямая, не закидывайте голову назад. Соединяем ладони за спиной в области лопаток, одна рука спереди, другая сзади. Поочередно меняем руки.

Не расстраивайтесь, если не получилось выполнить упражнение сразу: оно требует хорошего раскрытия плечей и грудного отдела. Новички могут просто тянуться ладонями друг к другу.

Упражнение 3 — Подъем плеч лежа на животе

С помощью этого упражнения можно проработать грудной и поясничный отделы позвоночника.

Исходное положение — лежа на животе. Руки согнуты. Ладони сцеплены в замок, лежат на крестце. Локти тянутся к полу. На выдохе приподнимаем плечи и голову, слегка прогибаемся и сводим лопатки вместе. В этот момент сцепленными руками тянемся к пяткам. Остаемся в этом положении на несколько секунд, затем на вдохе опускаемся, локти касаются пола.

Важно: при прогибе делайте движение не поясницей, а верхней частью спины. Макушкой тянитесь вперед.

Видеоинструкция

Ежедневное выполнение этих упражнений по 10-15 повторений заметно улучшит вашу осанку. Первые результаты вы увидите уже через пару недель — в течение дня захочется держать спину прямо, а дыхание станет более глубоким за счет раскрытия грудной клетки.