Есть
Питание и еда

27 апр 10:00

6 мин.

В каких продуктах содержится много йода: рассказывает нутрициолог

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Йод — это один из самых жизненно важных микроэлементов. Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк рассказали, какие функции в организме он выполняет, а также перечислили продукты с высоким содержанием йода, которые точно стоит включить в рацион.

Для чего организму нужен йод

Йод нужен для нормальной работы щитовидной железы. Именно этот микроэлемент участвует в синтезе гормонов тироксина и трийодтиронина, от которых зависит обмен веществ и работа некоторых органов и систем, например печени, сердечно-сосудистой, нервной систем. Кроме того, уровень этих гормонов влияет на настроение и общее самочувствие человека.

Йод необходим для роста и правильного развития организма, поэтому он обязательно должен быть в рационе детей.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Суточная норма йода

Самостоятельно организм человека йод не вырабатывает, он поступает из внешней среды, а именно за счет питания. Однако важно знать, какую суточную норму полезного микроэлемента стоит принимать.

Йод и капсулы
Фото hidesy/istockphoto.com

Так дозировка будет зависеть от разных факторов, но основные из них — пол и возраст. Ежедневная физиологическая потребность в йоде составляет:

  • 90 мкг — для детей до 5 лет;

  • 120 мкг — для детей от 5 до 12 лет;

  • 150 мкг — для подростков и взрослых;

  • 200 мкг — для беременных и кормящих мам.

Признаки дефицита йода

Установить настоящий дефицит йода можно только с помощью анализов.

Девушка на приеме у врача
Фото Ivan-balvan/istockphoto.com

Но есть ряд признаков, сигнализирующих о нехватке микроэлемента:

  • сердечно-сосудистые нарушения, головные боли;

  • сонливость, апатия, частые перепады настроения;

  • быстрая утомляемость;

  • снижение внимания, концентрации, проблемы с памятью;

  • ухудшение аппетита.

Наличие всех этих симптомов не говорит о точной нехватке йода. Но это отличный повод для проверки здоровья.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Признаки переизбытка йода

Переизбыток йода в организме приводит к гипертиреозу. В этом случае наблюдаются следующие симптомы:

  • мышечная слабость;

  • повышенная раздражительность;

  • потливость;

  • снижение веса;

  • частые приступы диареи.

Продукты, в которых содержится йод

Чтобы восполнить дефицит йода или поддержать уже имеющиеся резервы организма, необходимо включить в рацион следующие продукты:

Печень трески

В 100 г печени трески содержится примерно 360-370 мкг йода.
Суточная норма продукта — 30-40 г.

Печень трески на столе
Фото AlexPro9500/istockphoto.com

Печень трески считается тяжелой пищей для органов пищеварения, так как в ней содержится много калорий, жиров и белков. Однако этот продукт по праву входит в список лидеров по содержанию йода. Всего 30-40 г печени трески способны обеспечить суточную норму микроэлемента.

Людям с заболеваниями сердца, сосудов, печени, желчного пузыря следует быть осторожными с печенью трески. Лучше проконсультироваться с врачом.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Клюква

В 100 г ягоды содержится 350 мкг йода.
Суточная норма клюквы — до 150 г.

Клюква на столе
Фото gitusik/istockphoto.com

Клюква — настоящий рекордсмен по содержанию йода. В ней содержится больше микроэлемента, чем в морской капусте. Ягоды также богаты витамином С, железом, другими микро- и макроэлементами.

В клюкве может содержаться меньше йода (но не ниже 220 мкг), поскольку его уровень зависит от условий, в которых выращивали ягоду.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Клюкву нельзя есть людям с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритом с повышенной кислотностью из-за высокого содержания витамина С.

Кальмары

В 100 г кальмаров содержится 300 мкг йода.
Суточная норма деликатеса — до 150 г в сутки.

Кальмары с лимоном на столе
Фото ALLEKO/istockphoto.com

Даже после термической обработки кальмары сохраняют до 200 мкг йода (на 100 г). Однако морепродукт варить слишком долго не стоит, он потеряет вкус, а некоторые полезные вещества испарятся.

Помимо йода в кальмарах содержится много белка и витамина Е, который помогает сохранить молодость кожи, ее упругость.

Не стоит есть сырых кальмаров, они могут быть заражены паразитами.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Основные противопоказания — аллергические реакции и индивидуальная непереносимость. Кроме того, отказаться от кальмаров следует при обострении заболеваний ЖКТ и почек.

Морская капуста

В 100 г морской капусты содержится 300 мкг йода.
Суточная норма ламинарии — 40 г.

Морская капуста
Фото MiMaLeFi/istockphoto.com

Многие производители разных продуктов питания, особенно диетических, добавляют морскую капусту в состав, если хотят представить товар как йодосодержащий. Это не удивительно. Благодаря низкой калорийности ламинария отлично вписывается в рацион худеющих, обеспечивает организм не только йодом, но и витаминами групп А, В, С, Е и D.

От морской капусты следует воздержаться беременным и женщинам на грудном вскармливании, тем, у кого выявлены злокачественные новообразования, людям с заболеваниями печени и нарушениями функции щитовидной железы и тем, кто болен туберкулезом.

Минтай

В 150 г минтая содержится 150 мкг йода.
Суточная норма рыбы — 100 г.

Приготовленный минтай
Фото Vladimir Mironov/istockphoto.com

Минтай — это не только источник йода, но и отличный поставщик омега-3, витамина A и фолиевой кислоты (B9). Рыба хорошо усваивается организмом, поэтому она прекрасно вписывается в рацион взрослых и детей.

Однако из-за большого содержания белка рыбу не рекомендуется есть людям с непереносимостью этого нутриента, а также страдающим нарушениями почек.

Креветки

В 100 г креветок содержится порядка 110 мкг йода.
Суточная норма деликатеса — не более 200 г.

Креветки на столе
Фото GeorgeDolgikh/istockphoto.com

Креветки — это низкокалорийный продукт, богатый белком, витамином В12, селеном и фосфором. Кроме того, ракообразные содержат большое количество йода, они поглощают его из морской воды.

Не рекомендуется увлекаться креветками людям с заболеваниями почек, ЖКТ и высоким уровнем холестерина.

Как правильно включать в рацион йодосодержащие продукты

При составлении рациона не нужно акцентировать внимание только на профилактике йододефицита. Организму для его нормального функционирования необходимо сбалансированное питание, насыщенное различными витаминами, микроэлементами, аминокислотами и т. д.

Если требуется восполнить дефицит йода, нужно знать некоторые правила:

  • минимальная термическая обработка: заморозка или нагревание продуктов приводят к уменьшению количества микроэлемента;

  • включение в рацион железа и селена, которые требуются для нормального усвоения йода;

  • есть йодосодержащую пищу в первой половине дня, так как йод оказывает стимулирующее действие на организм.