Стиль жизни и ЗОЖ

26 апр 2021 08:00

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Ольга Шевякова
Фитнес-тренер
Сергей Баюшкин
редактор интернет отдела
Читайте нас в ВКонтакте Дзен
Тренировка дома по системе Фулбоди (Full body) рассчитана на прокачку всех мышц вашего тела. «Спорт-Экспресс» вместе с профессиональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой разработали для вас специальный комплекс упражнений из 12 серий.

В первом выпуске была показана базовая тренировка на различные мышцы ног, рук и пресса. Во втором вам было предложено ознакомиться с немного усложненной программой. В новом выпуске будут добавлены очередные упражнения с более интенсивными подходами. Помните, что регулярные тренировки с нами помогут вам добиться красивого и подтянутого тела.

Подготовка к тренировке

К любой тренировке следует правильно подготовиться. Настрой в психологическом и физическом плане — основы любого спорта. Помимо этого, вам прежде всего нужно:

· найти подходящее время;

· заниматься регулярно;

· правильно питаться;

· высыпаться;

· тренироваться в спортивной форме;

· делать разминку;

Что нужно для тренировки

1) гантели (2 или 3 кг);
2) коврик спортивный;
3) эспандер резиновый;
4) упор спортивный (можно использовать диван, подоконник, стул).

Данная программа тренировок рассчитана для начинающих с невысоким уровнем подготовки. Для занятий понадобится спортивный инвентарь. Упражнения рассчитаны на мышцы ног, рук, пресса, ягодиц и другие.

Вертикальная тяга с резинкой

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц спины. Для выполнения нужно закрепить резиновый эспандер у дверного косяка либо на любой точке опоры сверху.

Исходное положение: встать на колени и взять лямки эспандера.

С положения ровного корпуса напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить корпус стабильным. На выдохе тяните лопатки к позвоночнику (напрягайте спину) и на вдохе растягивайте.

Делайте по 20 повторений.

Приседания с гантелями

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение на мышцы ног и ягодиц. Для его выполнения нужны гантели.

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч. Корпус должен быть ровным, пресс напряжен.

На вдохе отводите таз назад, при этом гантели идут по сторонам вдоль ног, а на выдохе — вставайте.

Делайте по 20 повторений.

Горизонтальная тяга с резинкой

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

?Упражнение на мышцы спины. Благодаря нему вы сможете улучшить свою осанку. Необходим резиновый эспандер.

Исходное положение: стойте под углом в 45 градусов и фиксируйте под ступнями резину, которую держите в натяжении (должно быть чувство сопротивления).

Из исходного положения с опущенными плечами сводите лопатки, напрягая мышцы спины. На выдохе тяните резину на себя, а на вдохе — опускайте (растягивайте).

Делайте по 15 повторений.

Выпады в сторону

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Исходное положение: сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы левая нога стала опорной. Правая развернута.

Базовый вариант: отводите бедро назад, направляя корпус вперед, и садитесь на другое бедро. Затем толкайтесь левой ягодицей и возвращайтесь в исходное положение. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте. Руки можно держать перед собой либо скрещенными (как на скриншоте).

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Усложненный вариант: делайте это упражнения с гантелями в руках.

Делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Отведение плеча

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц плеча. Для его выполнения нужны гантели.

Исходное положение: стоя с гантелями. Ноги на ширине плеч.

Из положения стоя отводите плечи через стороны, не поднимая их выше плеча. Делайте широкий мах руками и опускайте.

Делайте по 15 повторений.

Отжимания узким хватом

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц рук и плеч. Для его выполнения необходим спортивный упор (подойдет стул, диван и т.п.).

Исходное положение: сядьте на упор, сместите таз так, чтобы он располагался в воздухе. Точки опоры — ваши ладони. Руки должны находиться на ширине плеч.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

На вдохе опускайте таз, а на выдохе — вставайте.

Делайте по 15 повторений.

Скалолаз

Упражнение для мышц пресса.

Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Не опускайте и не поднимайте свой таз.

Подтягивайте бедра к себе и возвращайте назад. Должно выглядеть так, будто вы бежите в положении планки.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Делайте по 30-40 повторений.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2