Стиль жизни и ЗОЖ

15 июн 2021 08:00

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 9

Ольга Шевякова
Фитнес-тренер
Сергей Баюшкин
редактор интернет отдела
Читайте нас в ВКонтакте Дзен
Тренировка дома по системе full body (фулбоди) подходит для тех, кто делает первые шаги в спорте. Благодаря этой программе вы сможете проработать все мышцы тела. «Спорт-Экспресс» вместе с профессиональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой подготовили для вас специальный комплекс упражнений из 12 выпусков.

Перед началом сегодняшнего занятия рекомендуем вам изучить предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). Первая и вторая тренировки стали вводными для читателей «СЭ». В четвертом, пятом и шестом выпусках были добавлены новые упражнения, повышена сложность выполнения, а также показали вариант круговой тренировки. В седьмой серии продемонстрировали многофункциональный комплекс, а восьмая стала комбинированной и особенно энергозатратной. Объем тренировок в новом занятии будет увеличен еще сильнее.

Тренируйтесь регулярно и запаситесь терпением. Это поможет вам быстрее достичь результатов на пути к идеальному телу.

Как правильно тренироваться дома

До тренировки нужно психологически настроиться на упорную работу, а также следовать нескольким рекомендациям:

· выберите удобное для вас время;

· высыпайтесь;

· правильно питайтесь;

· пейте воду;

· делайте разминку и заминку;

· тренируйтесь в спортивной одежде;

· занимайтесь с музыкой;

· проветривайте помещение.

Что нужно для тренировки

· гантели (2 или 3 кг);

· спортивная резина (эспандер);

· спортивный коврик.

Данная тренировка подходит для начинающих с базовым уровнем подготовки. Если выполнение каких-то упражнений вам покажется сложным, то уменьшите нагрузку или сократите количество повторений.

Приседания с широкой постановкой ног

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног и ягодиц. Выполняйте его с гантелями.

Исходное положение: возьмите в руки гантели и поставьте широко ноги. Спину держите прямо.

Уводите таз назад, корпус вперед и садитесь. Колени за носки не выходят. Садитесь до угла в 90 градусов и возвращайтесь обратно.

Делайте по 20 повторений.

Жим гантелей одной рукой

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц рук и плеч. Для его выполнения нужны гантели.

Исходное положение: стоя с гантелями. Угол между плечом и предплечьем должен составлять у вас 90 градусов.

Поднимите гантели наверх и зафиксируйте одну руку при ровном положении корпуса. Выполняйте жим одной и меняйте на другую руку.

Делайте по 20 повторений.

Подъем таза одной ногой

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног, пресса и поясницы. Вам понадобится спортивный коврик.

Исходное положение: ложитесь на спину. Правую ногу согните, опершись ей в пол. Левая нога поднята вверх.

Отталкивайтесь правой ягодицей и поднимайте таз на выдохе.

Делайте по 12 повторений на каждую ногу.

Выпады назад

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для ног и ягодиц. Для выполнения нужно использовать гантели.

Исходное положение: стоя, одна нога опорная, вторая — в амортизированном состоянии в районе носка.

На вдохе из положения стоя делайте шаг назад и садитесь в выпаде под углом в 90 градусов. Затем толкайтесь правым бедром и вставайте — на выдохе. Мышцы пресса при этом напряжены.

Делайте по 15 повторений на каждую ногу.

Тяга к поясу с эспандером

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц спины. Для выполнения подготовьте эспандер (резину).

Исходное положение: стойте под углом в 45 градусов и зафиксируйте под правой/левой ступней резину, которую держите в натяжении.

Сводите лопатки из исходного положения и затем растягивайте. Старайтесь не помогать себе руками, а работать спиной.

Делайте по 20 повторений.

Отжимания с узкой постановкой

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение на мышцы рук и груди. Выполняйте его с колен на коврике.

Исходное положение: поставьте руки на ширине плеч, а ноги согните в коленях (как на скриншоте).

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Глубоко опускайтесь на вдохе и касайтесь пола грудью, на выдохе — вставайте. Старайтесь не разводить локти в сторону.

Делайте по 20 повторений.

Динамичная планка

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнения на мышцы пресса, спины и рук.

Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Не опускайте и не поднимайте свой таз.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Выполняйте опускания сначала на один локоть, а затем на другой. Далее возвращайтесь в исходное положение и меняйте руки — следом снова опускайтесь и поднимайтесь.

Делайте в течение 30 секунд.

Диагональные скручивания

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц пресса. Подготовьте коврик.

Исходное положение: ложитесь на спину, руки расположите за головой. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол.

Скручивайтесь перед собой, поднимая корпус на выдохе как можно выше и не отрывая стоп.

Делайте по 30 повторений.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый вторник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 6

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 7

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 8